Plan treningowy - propozycje ? zmiany ?

Witam. W czerwcu zacząłem przygodę z siłownią. Głównym celem jest poprawa sprawności ruchowej, schudnięcie i doprowadzenie do w miarę przyzwoitego wyglądu. Pewną przeszkodą są schorzenia neurologiczne i endokrynologiczne, które pojawiły się jakiś czas temu. Są to dyskopatia (poziomy L3/4, L4/5, L5/S1), uszkodzenie korzeni nerwu strzałkowego oraz zależny zespół Cushinga. Jak się niedawno okazało są one ze sobą ściśle powiązane i dość trudno było je zdiagnozować wcześniej oraz zastosować odpowiednie leczenie. Winowajcą okazał się gruczolak przysadki mózgowej, która odpowiedzialna jest między innymi za zwiększone wydzielanie hormonu kortykotropiny (ACTH), który z kolei stymuluje korę nadnerczy do wydzielania kortyzolu oraz produkcję innych hormonów.
Wysokie ACTH spowodowało osłabienie i zanik mięśni kończyn, mięśni obręczy barkowej i miednicznej, co powoduje trudności z chodzeniem, wstawaniem czy zginaniem się. Jako że na rehabilitację szpitalną są strasznie długie kolejki to swego rodzaju alternatywą rehabilitacji została siłownia. Zakres dopuszczalnych ćwiczeń był mniej więcej konsultowany z rehabilitantem, jednak wiadomo że nie ma on bezpośredniego wglądu na siłownię. Zalecane były ćwiczenia izometryczne, rozciągające, z piłkami oraz przynajmniej na początku na maszynach z możliwością oparcia się aby była stabilizacja odcinka lędźwiowego lub można było się przytrzymać czy złapać. Nie wskazane są natomiast ćwiczenia na stojąco wymagające schylania się czy też podnoszenia bo mięśnie są zbyt słabe i może dochodzić do utraty równowagi.

Mimo pewnych trudności udało mi się otrzymać plan treningowy na początek, trenerzy niezbyt byli gotowi do podjęcia się opracowania jakiegoś planu. Podobnie jak dietetyk nie był w stanie udzielić konkretnych porad żywieniowych, bo chorobę znał bardziej z książek niż z praktyki.

Zacznijmy od tego, iż przez zespół Cushinga waga była w granicach 125-135 kg. Po usunięciu guza organizm się odblokował, zwłaszcza metabolizm i waga zaczęła dość szybko spadać bez stosowania diety, ubyło 10-12 kg w ciągu 3-4 miesięcy. Po kolejnym etapie leczenia była podobna szybka utrata wagi w krótkim czasie również około 10-12 kg w 3-4 miesiące. W tym czasie aktywność fizyczna i wysiłek musiał być znacznie ograniczony, więc nie miałem możliwości wybrania się na siłownię wcześniej. Spadek wagi spowodował powstanie nadmiaru skóry na brzuchu, której raczej trudno będzie się pozbyć, zwłaszcza że przy Cushingu tkanka tłuszczowa odkłada się nieco inaczej niż przy zwykłej otyłości.

Aktualnie nadal jestem na etapie regulowania hormonów (Kortyzol, ACTH, Testosteron), bo nadal nie wszystko prawidłowo funkcjonuje.
Od miesiąca przyjmuję testosteron. W morfologii poziom jest niski, jednak bardzo mocno odczułem zwiększenie siły mięśni oraz wytrzymałości organizmu nawet o 30-50%. Dostaje solidnego kopa i nawet po 1,5 godziny na siłowni mam pewien niedosyt.

Plan na pierwszy miesiąc wyglądał następująco:
Trening Cardio 30-60 minut 5 razy w tygodniu pon.-pt.
- rowerek 25-30 minut (wg licznika robiłem jedynie około 7 km)
- bieżnia 25-30 minut (wolny spacer prędkość max 2-3 km/h, idąc musiałem opierać się o rączki bieżni bo tak mocno miałem osłabione mięśnie)
Trening siłowy 30 minut 2 razy w tygodniu
- Ściąganie rączek urządzenia w dół
- Przyciąganie uchwytów do klatki piersiowej
- Unoszenie ramion w bok w siadzie
- Rozpiętki na maszynie
- Uginanie/prostowanie przedramion w siadzie na maszynie
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
- Uginanie nóg w siadzie na maszynie
1-3 serie po 12-15 powtórzeń , obciążenie bloków na maszynach wynosiło 20 kg, więcej nie dałem rady
Do tego robiłem 10-15 minut ćwiczeń rozciągających, izometrycznych lub z piłką.

Po miesiącu znacznie się wzmocniłem i postanowiłem nieco zmodyfikować plan i zwiększyć w miarę sił obciążenie.
Trening Cardio 60 minut 5 razy w tygodniu pon.-pt.
- rowerek 30 minut (wg licznika robiłem około 15-16 km)
- bieżnia 30 minut (chód o prędkość wg licznika 4,5-6,5 km/h, czasem 2-4 minuty biegu prędkość bieżni 7,5- 8 km)
Trening siłowy 30 minut (zmiana z 2 na 3 razy w tygodniu Pon, Śr, Pt.):
4 serie po 10-12 powtórzeń (w nawiasach zmiany obciążenia).
- Ściąganie rączek urządzenia w dół (z 20 do 40 kg)
- Przyciąganie uchwytów do klatki piersiowej (zrezygnowałem)
- Unoszenie ramion w bok w siadzie (nadal 20 kg)
- Rozpiętki na maszynie (z 20 do 30 kg)
- Uginanie/prostowanie przedramion w siadzie na maszynie (z 20 do 30 kg)
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (nadal 20 kg)
- Uginanie nóg w siadzie na maszynie (z 20 do 40 kg)
dołączyłem
- Przywodzenie nóg - ćw. mm. przywodzicieli/ odwodzicieli nóg (40 kg)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem - ćw. mm. najszerszych grzbietu (20 lub 30 kg)
- Urządzenie do ćw. mm. klatki piersiowej (20 kg)

Od września zaczynam kolejny miesiąc więc proszę o jakieś porady, bowiem na siłowni są spore braki kadrowe spowodowane sezonem letnim i ciężko uzyskać pomoc.

Planuję dołączyć w kolejnym miesiącu:
Suwnicę do ćw. mm. nóg oraz Urządzenie do ćw. mm. skośnych brzucha

Załączam dotychczasowe postępy z ćwiczeń na podstawie analizy składu ciała.

Wiesz tak na prawdę ciężko coś doradzić w Twoim przypadku bo masz kilka przeciwwskazań do trenowania więc ciężko będzie cokolwiek doradzić przez internet. Powinieneś mieć opiekę dietetyka o którą zapewne będzie ciężko i pomoc kogoś na siłowni kto pomoże ogarnąć technikę.

O dietetyka jest bardzo ciężko, zwłaszcza że w znacznym stopniu musi on posiadać też wiedzę medyczną a nie żywieniową i standardowo wyklepie regułkę 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny oraz wydrukuje gotową dietę. Gdy próbowałem wyjaśnić co i jak, dietetyk siedział zdezorientowany jakbym tłumaczył mu fizykę kwantową... Temu tutaj opieram się mniej więcej o zapotrzebowanie kaloryczne i potrzeby/możliwości organizmu.

Co do treningu chodzi mi o jakieś wskazówki odnośnie opisanych wcześniej ćwiczeń, częstotliwości czy dostosowania obciążenia. Jak pisałem siłownia ma braki kadrowe i póki co nie widać aby to się zmieniło. Pierwszy plan sprowadzał się do otrzymania kartki z ćwiczeniem i numerem urządzenia, więc niemal wszystko sprowadza się do obserwowania innych jak ćwiczą.

Jak na razie uważam że jakieś tam efekty są, waga spada, jest znaczna poprawa siły mięśni więc nie chciałbym się zniechęcić monotonnością czy nieprawidłowym stosowaniem technik.


Zmieniony przez - marcin#83 w dniu 2017-09-04 20:23:49

W kwestii planu możesz się odezwać na pw. Prowadziłem już nie jedna osobę z dyskopatia kregolsupa i sam przechodziłem przez te kontuzje, wiec jakieś doświadczenie mam. Osoby z tego typu przypadłościami potrzebują indywidualnego podejścia.

Spróbuj uderzyć to Tadeusza Sowińskiego może będzie Ci w stanie pomóc w kwestii diety