FBW na redukcji - 3 dni

To najlepsze rozwiązanie na tym etapie. Poprawić maksymalnie technikę wyciskania i później dokładać ciężar.

Mam wątpliwość dotyczącą trenowania rampą w przysiadzie i martwym ciągu. Czy powinienem na pewno robić tę samą liczbę powtórzeń w każdej serii (obecnie jest to 8 powtórzeń) ? W ostatniej serii powinienem zastosować ciężar, który będę w stanie podnieść z trudem 8 razy ? Przy większych ciężarach w mc czuję, że te 8 powtórzeń to za dużo i muszę przed ostatnimi powtórzeniami robić kilka sekund przerwy na spięcie mięśni i poprawę chwytu między odłożeniem sztangi i poderwaniem z ziemi. Jednocześnie wydaje mi się, że spokojnie byłbym w stanie zrobić z zachowaniem tempa mniejszą liczbę powtórzeń (3-5) nawet większym ciężarem.
Mam też pytanie w jaki sposób progresować ciężarem w przypadku rampy ? W każdej serii czy tylko w ostatniej ? Obecnie robię w mc 8x/50,60,70,80,85,90

W przysiadzie mam podobny problem, robiłem ostatnio rampę - 40,50,60,70 bez problemów - przy 75 kg nagle załamanie i skończyłem na 5 powtórzeniach. Nie wiem czy to nie jest trochę kwestia psychiki i obawy przed "niewstaniem" z przysiadu.

Na tym poniekąd wygląda progres musisz wyjść poza strefę komfortu. Co da, że teraz nagle zejdzisz na niższe ilości powtórzeń rzędu 2-3 ? Jak i tak progres się zatrzyma prędzej czy później.
Dokładaj po 2,5kg do każdej serii.

Trzyma Cię zapewne głowa bo ona najczęściej blokuje progres siłowy.

Zinoman

No właśnie z techniką słabo, dopiero od niedawna się zmuszam żeby dotknąć gryfem do klaty. Mam wrażenie, że nie progresuję przez słabe ręce, które źle znoszą długi czas pod obciążeniem.

Najlpierw technika a później przyjdą ciężary.

Witam ponownie,

przez ostatnie dwa miesiące trenowałem wg waszych wskazówek, cały czas tym samym FBW co drugi dzień dwoma zestawami ćwiczeń. Do tego trzymałem dietę redukcyjną na poziomie 2200-2500 kcal, 2g białka/kg m.c., 1g tłuszczu/kg m.c., reszta z węgli.

Moje podstawowe parametry po tym okresie:

Wzrost: 187cm
Waga: 85 kg
Poziom tkanki tłuszczowej: 17.7 %

Nie wiem jak było wcześniej, bo nie monitorowałem tego tak dokładnie, natomiast z pewnością ważyłem powyżej 90 kg i miałem ponad 20% tłuszczu.

Pierwotnie myślałem żeby zakończyć redukcję po zejściu poniżej 15% bf ale boję się, że redukując kolejne dwa miesiące strasznie wychudnę, a już teraz dotychczasowe ubrania na mnie wiszą.
Pomyślałem zatem, że rozpocznę budowę masy mięśniowej przez okres dwóch miesięcy, po czym zrobię kolejną dwumiesięczną redukcję. W związku z czym mam parę pytań:


Czy przejście na plan push/pull będzie dobrym pomysłem ?

Chciałbym skorzystać w większości z tych samych ćwiczeń, które wykonywałem w ramach FBW, natomiast wzbogacić plan o izolacje, żeby dać mocniejszy bodziec mięśniom, które w FBW były mniej angażowane.

Zamierzam trenować 4 dni w tygodniu wg schematu T-T-O-T-T-O-O
Czy w takiej sytuacji lepiej jest trenować znowu dwoma zestawami ćwiczeń z podziałem na dni lekkie i ciężkie, czy może czterema różnymi zestawami w takiej samej intensywności ?

Czy przysiady lepiej robić w dniu push czy pull ?

Jaki przedział powtórzeń będzie najlepszy ? Na FBW to było zwykle 8 powtórzeń w przypadku dużych partii i 10-12 w przypadku mniejszych. Czy powinienem trochę zmniejszyć liczbę powtórzeń na masie ?

Będę wdzięczny za odpowiedź bo na razie nie mam jeszcze konkretnego pomysłu jak się zabrać za trening masowy :)

Ale jesteś pewny, że chcesz przejśc na masę ? Pokaz fotki sylwetki to doradzimy, bo podejrzewam, że wartości bf, które podajesz są bardzo orientacyjne.

Pomierzone Tanita, wiec na tyle orientacyjne na ile dokladna jest ta metoda.

Zdaniem konsultantki od analizy skladu ciala moglbym zrobic teraz krotki cykl masowy liczac sie z nieznacznym przyrostem tluszczu. No ale to tylko zdanie konsultantki, nie wiem na ile jest kompetentna.

Generalnie czuje sie mocno wychudzony w stosunku do tego jak to wygladalo na poczatku roku. No i troche mnie juz nuzy obecne fbw stad pomysl zmiany planu.

Tak czy siak postaram sie wrzucic zdjecia

Zinoman

Pomierzone Tanita, wiec na tyle orientacyjne na ile dokladna jest ta metoda.

Zdaniem konsultantki od analizy skladu ciala moglbym zrobic teraz krotki cykl masowy liczac sie z nieznacznym przyrostem tluszczu. No ale to tylko zdanie konsultantki, nie wiem na ile jest kompetentna.

Generalnie czuje sie mocno wychudzony w stosunku do tego jak to wygladalo na poczatku roku. No i troche mnie juz nuzy obecne fbw stad pomysl zmiany planu.

Tak czy siak postaram sie wrzucic zdjecia

Wstaw fotki.

Jeśli faktycznie masz prawie 18 % bf to widziałbym redukcję. Dla mnie sportowa sylwetka zaczyna się od 12 %.

Wrzucam zdjęcia sylwetki. Faktycznie słabo to wygląda i chyba lepiej kontynuować redukcję. Miałem widocznie inny poziom odniesienia i wydawało mi się, że już jest na tyle dobrze, że można masować.

Mam jednak pytanie odnośnie treningu - czy dalej powinienem ciągnąć plan FBW jak w temacie powyżej skoro już trochę monotonny jest dla mnie ten trening i ciężko mi już bardziej zwiększać obciążenia. Czy po tych paru miesiącach treningu FBW sensowne będzie przejście np. na push/pull czy podobny trening dzielony ?

Redukcja. Zrzuciłbym jeszcze pare kg i później dokładał już suchej masy mięśniowej. Nie schodz z kcal za nisko to może uda się dołożyć przy okazji miesni.