Pomoc w wyliczeniu zapotrzebowania kcal i makroskładników

Witam,

chciałbym prosić kogoś doświadczonego o wyliczenie mi potrzebnej ilości kcal i makro. Internet posiada wiele wzorów i kalkulatorów, ale każdy z nich pokazuje inne wartości. Aktualnie potrzebuję zrzucić fat.

Wiek: 25 lat
Waga: 78.7kg
Wzrost: 186cm
Typ: Endomorf

Ogólnie wagę mam prawidłową, ale nic bardziej mylnego. Nogi bociana, łapki jak u dzieciaka, a brzuch i boki (schaby) ulane. Swego czasu ważyłem 120kg, kiedyś kiedyś na własną rękę poszedłem na dietę bez liczenia i zniszczyłem żołądek, dlatego teraz chciałbym wejść w ten temat z rozsądkiem.

Pracuję za biurkiem (ruch znikomy), cardio robię codziennie 40 minut, jak spalę fat do 10-12% to chciałbym pierwszy raz w życiu zrobić cykl masowania. A no właśnie aktualnie "waga łazienkowa" na czczo pokazuje tkankę tłuszczową średnio około 19.4%, jeśli to ma znaczenie przy wyliczeniach.

Dzięki wielkie za pomoc





Zmieniony przez - ziben69 w dniu 2017-06-15 15:12:17

Tutaj masz najbardziej wiarygodny wzór

https://www.sfd.pl/-t276436.html 


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-06-15 15:17:08

Dziękuję :)

Jeszcze takie pytanie odnośnie makro. Bo wyliczyłem, że dla mnie odpowiednio obcinając 25% z całości potrzeba 1800kcal na redukcji. Wszystko cacunia tylko jak z tego makro teraz policzyć? :)

aż 25% nie obcinaj to jest 1/4 zapotzrebowania.

BMR = 779,22 + 1162,5 - 128 = 1813,72
TEA = 205 --- bieganie codziennie na 200kcal +5 kcal dodajemy
TEF = 10% z BMR
NEAT = 200kcal


TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDE = 1813,72 + 205 + 181,37 + 200 = 2400 - tyle potrzebuje

obcinamy 15% na ujemnej czyli 360kcal

na diecie ujemnej potrzebuje 2040

Białko: 117g
Węglowodany: 265,65
Tłuszcze: 56,6g

Coś takiego mi wyszło, teraz dietę ułożyć i do dzieła :)


Zmieniony przez - ziben69 w dniu 2017-06-15 21:01:23

aż tak nisko nie ścinaj bo co Potem będziesz ucinał, 2000 to dziewczyny jedzą

Znaczy 15% to jest za dużo nadal?

ja bym zaczał od tego zera czyli 2400 i obserwował ciało

przyjąłem odnotowałem :P tak zrobię :)