FBW,Rower,Suplementacja;po chorobie;do oceny;szukam porad

Witam,

Na początek podzielę się w skrócie moją historią(może to pomoże mnie łatwiej przeanalizować)

24 LATA - 6 lat temu waga 106kg / 186 cm / piłka nożna, bieganie i niezdrowy tryb życia
26 LAT / 4 lata temu waga 90 kg / 186cm / piłka nożna, bieganie, rower (MTB- zakochałem się w tym ;) ) czasem CrossFit (nieregularnie), drastyczna zmiana w sposobie żywienia i odstawienie alkoholu(bardzo, bardzo rzadko gdy ktoś ważny ma urodziny itp. :) )
30 LAT / Styczeń 2017, noworoczne postanowienie. Miałem wtedy 82 kg / 186cm /
Przez pierwsze 3,5 miesiące tego roku (tj. od stycznia do połowy kwietnia)

Treningi w warunkach domowych: 3 razy w tyg. zazwyczaj wieczorem (mam sporo obowiązków i malutką córeczkę) Wiem że robię dziwne ilości powtórzeń jednak jest to spowodowane jak się okazało po kilku tyg. brakiem odpowiedniej ilości obciążenia(nie powiem, ucieszyło mnie gdy okazało się że przestaje wystarczać). Robię co mogę i na ile mogę, gdy nie miałem czasu na poniżej opisany trening brałem uchwyty do pompek i pompowałem na różnych szerokościach i ustawieniach dłoni/przysiady/wykroki itp. byle nie zaprzepaścić dnia i dać sobie wycisk:)

Tak mniej więcej wyglądało moje FBW.
Pon.
Rozgrzewka
Przysiady 3x30
Wiosłowanie 3x 20,18,16
Sztrugsy 3x 20,18,16
Wyciskanie płasko 3x 20,18,16
Młotki 3x 20,18,16
Francuskie Leżąc 3x12,10,8
Brzuch na łąw. skośnej głową w dół + 10kg krążek na klatce 3xMax
Brzuch na ław. skośnej nogi w dół + opaski na kostki po 2kg 3xMax

Środa
Rozgrzewka
Hack przysiady 3x20
Martwy ciąg 3x20
Wyciskanie płasko 3x20,18,16
Unoszenie ramion bokiem
Siódemkowanie biceps 3x
Prostowanie ramienia w opadzie sztangielką 3x20,18,16
Brzuch na łąw. skośnej głową w dół + w połowie lutego 10kg krążek na klatce 3xMax
Brzuch na ław. skośnej nogi w dół + w połowie lutego opaski na kostki po 2kg 3xMax

Piątek
Rozgrzewka
Wspięcia na palce 3x50 ( gdy zacząłem robić długie głębokie ruchy poczułem znaczącą różnice)
Wiosłowanie sztangielką 3x16,14,12
Wyciskanie skos w dół 3x20,18,16
Arnoldki 3x20,18,16
Uginanie ramion z sztangielkami z suplinacją 3x20,18,16
Pompki w podporze tyłem 3x18,16,14
Brzuch na łąw. skośnej głową w dół + w połowie lutego 10kg krążek na klatce 3xMax
Brzuch na ław. skośnej nogi w dół + w połowie lutego opaski na kostki po 2kg 3xMax

Czasem ilość powtórzeń byłą większa/bądź max ze względu na brak odpowiedniej ilość obciążenia.


Dodatkowo codziennie robię 30 km do pracy rowerem (2x15) dobrym szybkim tempem.
W wekendy dłuższe przejazdy w lasach od 40 czasem nawet do 100km (Jak wspomniałem zakochałem się w rowerze i leśnych jazdach)

Od lutego dołożyłem skromną suplementację w postaci.

-OMEGA 3 / 2 tabsy dziennie po śniadaniu i po obiedzie
-VITAMINALL VITAMINS & MINERALS / 2 tabsy dzienni
-CREATINE MUSCLE MAX (jak zalecał producent 3g przed treningiem, w dni nie treningowe 3g na czczo)<---- podobno lepiej prać 1gr na 10kg masy tak planuję zrobić
-BCAA MAX SUPPORT / 10gr przed i po treningu / w dni nie treningowe 10gr na czczo
-CARBO MULTI MAX / 50gr przed i 50gr po treningu
-ZMAX - 1 tabs na sen

Po tak przepracowanych miesiącach udało mi się przytyć o 4kg z 82 na 86kg. Zacząłem wykorzystywać i kombinować przy niektórych ćwiczeniach aby pracować jak największym obciążeniem. Spaliłem trochę zaległego na brzuchu tłuszczu(mogę tylko określić patrząc na siebie) straciłem boczki, górne mięśnie brzucha zaczęły się uwidaczniać, ogólnie poczułem i zobaczyłem zmianę na całym swoim ciele jak i sile, wytrzymałości, wyprostowało mnie :). Ręce i nogi dają mi więcej możliwości gdy biorę udział w maratonach MTB, siła w ręka pozwala naprawdę miło panować nad rowerem na często wąskich,technicznych zjazdach leśnych, no ale nie o tym chciałem pisać :)

W połowie kwietnia zachorowałem... przez tydzień czasu mój organizm został konkretnie zmaltretowany przez jakiegoś wirusa (proszę wybaczyć szczerość w słownictwie) rzyganie,sranie i gorączka przez prawie 6 dni... przez prawie 4 doby nie mogłem nic zjeść piłem tylko elektrolity aby uzupełnić straty generowane przez wymioty i rozwolnienie(praktycznie tylko woda ze mnie wychodziła...). Dla zobrazowania samopoczucia napiszę że nie miałem siły odkręcić butelki z wodą czy podnieść 10kg córeczki, zresztą nawet był problem żeby wstać o własnych silach. Na szczęście udało mi się nie doprowadzić do odwodnienia i pobytu w szpitalu. Efekt po tygodniu choroby, minus 5,7kg masy ciała i kompletny brak sił. Stając przed lustrem widzę ubytki w masie na całym ciele. Po dwóch tygodniach wracam do siebie, wczoraj(01,05,2017) zrobiłem pierwszy trening który ku memu zaskoczeniu udało się zrobić prawie tak jak przed chorobą. Przez najbliższe dwa tyg. chce powoli wracać do pełnych ciężkich treningów i pełnej suplementacji wzbogaconej jeszcze o białko.

Więc moje pytania brzmią:
- czy przedstawiony prze zemnie trening FBW jest do przyjęcia?
-czy przedstawiona suplementacja do której chce jeszcze wprowadzić białko będzie odpowiednia?
- proszę o wszelkie rady, uwagi itp.

Przepraszam za brak profesjonalnego języka.
Z góry dziękuję wytrwałym co przeczytali całość.
Przepraszam że tak się rozpisałem :)

Pozdrawiam.

Plan nie wygląda najgorzej masz sporo podstawowych ćwiczeń ale musisz dołożyć tego obciążenia.
Widać, że treningi i zmiana nawyków żywieniowych przynosi efekety.
Suplementacja jest ok same podstawowe rzeczy.
Co do powrotu po chorobie to zobaczysz, że szybko wrócisz do formy sprzed choroby zeszło sporo wody z Ciebie, glikogenu i zapewne trochę mięśni ale to szybko do odbudowania.