Plan do sprawdzenia

Witam chciałbym prosić o ocene planu treningowego. Trening w poniedziałek, środa, piątek + bonus sobota. Cel to spalenie tłuszczyku (maciek za bardzo urósł) oraz chce się wkońcu podciągnąć z dwa razy przynajmniej, ponieważ na karku już 17 wiosen a dopiero może z raz w życiu się podciągnąłem (aktualnie niestety nie dam rady ...)
Waga 103kg
Wzrost 188
Wiek 17 lat
Trening skupiający się na bieganiu + wszelakie pompki w domu. Myśląc o planie skupiłem się nad tym, że ważny jest progres.
Pierwsze 2 tygodnie 30min biegu 3 razy w tygodniu
3-6 tydzień 45 min biegu 3 razy w tygodniu
6tydzień- 3miesiąc 1h biegu 3 razy w tygodniu
3-6 miesiąc 1h 30 min biegu 3 razy w tygodniu
6miesiąc+ 1h 30 min 4 razy w tygodniu
Co o tym sądzicie ? Polecacie jakieś inne zastępstwa biegania itp. ? Planuje zrobić jakąś forme na następne lato. Przydałoby się coś na wzmocnienie innych mięśni typu biceps barki plecy itp. Tu liczę na waszą pomoc. Ćwiczyć będę bez sprzętu, później może coś kupie, ale wtedy spowrotem do was wróce.
Z góry dzięki za pomoc. Pozdrawiam i życzę wytrwałości ;)

plany przykładowe masz w postach podwieszonych,wystarczy któryś wziąć. A co do biegania,czemu długoterminowo na aerobowy bieg się nastawiasz? Moze po wstępnej adaptacji organizmu jakieś interwały? Są skuteczniejsze i mniej czasu zajmą.

Czyli interwały lepsze od biegania ? No to w takim razie to wybiore interwały. Pisałem o bieganiu, bo rok temu bawiłem się w bieganie i były widoczne rezultaty, ale przyszły święta ... Teraz nie dam się tak szybko. A po jakim czasie przerzucić się na interwały ? Ja myślę że może po 2 tyg. I jeszczr jedno, jaka częstotliwość ? Tzn ile sekund sprintu a ile truchtu na początek?
Dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam ^^

jeśli idzie o spalenie tłuszczu to tak. Interwały są lepsze. Tylko do interwałów wypadało by mieć już jakąś "podstawę". Nie ma się co rzucać na głęboką wodę,wiec jeśli nie robiłeś nic wcześniej to zacznij od tych aerobów,przyzwyczajaj organizm stopniowo do wysiłku, a potem stopniuj ten wysiłek.

Jakie interwały na początek?
http://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych