Trening:
Klatka/Biceps:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4s 8 powt.
Rozpiętki na ławce skośnej 4s 15 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 17 powt.
Ugianie ramion ma modlitewniku ze sztangą łamaną 4s 8 powt.
Uginanie ramion naprzemian z supinacją stojąc 4s 8 powt.
Uginania młotkowe stojąc lub siedząc 4s 8 powt.
Barki/Triceps:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 8 powt.
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc lub siedząc 4s 8 powt.
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4s 15 powt.
Wznosy sztangi pod brodę 4s 15 powt.
Odwrotne rozpietki 4s 120 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4s 15 powt.
Wyciskanie francuskie zza głowy sztangielki oburącz 4s 15 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4s po 15 powt.
Plecy/brzuch:
Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4s po 15 powt.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 8 powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4s 8 powt.
Wiosłowanie w siadzie przy bramie 4s 12 powt.
Przenoszenie sztangielki zza głowę leżac na ławce płaskiej 4s 15 powt.
Wznosy nóg do klatki leżac na ławce 3s po 21.
Brzuszki zwykłe na ławeczce 3s po 21.
Spięcia leżąc 3s po 21
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 4s 15 powt.
Przysiady 5s 10 powt.
front przysiady lub zwykle przysiady 4s 10 powt
Uginanie leżąc lub siedząc na dwójki 4s 12 powt.
Martwy ciag na prostych nogach 3s po 15 powt.
Łydki wznosy na place ze sztangą na karku 4s 15 powt.
-przerwy między seriami i ćwiczeniami ok.1 min,
- dni treningowe:
niedziela: Klatka/Biceps,
poniedziałek: Barki/Triceps,
środa: Plecy/Brzuch
piątek:Nogi
Cardio 35 minut po każdym treningu (4 razy w tygodniu)
Na klatkę głównie mam ćwiczenia na górny akton gdyż przez wystające ramiona nie fajnie to wgląda u góry.
Suplementacja jaką używam to:
W dni treningowe: omega forte nutropharma 2 kaps. z rana, kreatyna 5gr. z rana, bcaa ostrovit pure 7 gram przed treningiem i 7gram podczas treningu, orange triad 1,5 kaps z rana oraz 1,5 kaps. przed snem, 2,5grama mleczanu magnezu 30 minut przed snem.
W dnie nie treningowe:omega forte nutropharma 2 kaps. z rana, kreatyna 5gr. z rana, bcaa ostrovit pure 7 gram z rana, orange triad 1,5 kaps z rana oraz 1,5kaps. wieczór, mleczan magnezu 30 minut przed snem.
Dietę teraz trzymam a cheat daye robię co 3-4 tygodnie. Proszę o porady bo masa nie idzie jak należy a chciałbym po tej redukcji wziąść się porządnie za robienie masy aby nic nie zepsuć. Zastanawiam się co kuleje no chyba że genetyka słaba bo zawsze byłem ektomorfikiem. Mój wiek to 29 lat wzrost 172 cm obecnie waga 72 kg przy bf 14,7% i tak jak mówiłem planuję zejść do 7-8%bf jak przy poprzedniej redukcji i masować z głową jak najdłużej.