Creative DT

...

Znawca

Szacuny 50 Napisanych postów 2431 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 74125

Dotarlem na silke po 2h dopiero, zanim wrocilem i wgl bylo 3,5h to juz mi sie w glowie krecilo i bylo slabo.
Cardio poniewaz interwaly robie 4-5x w tyg po silowym. A dnt sluzy regeneracji ,z interwalami nie ma co przesadzac wedlug mnie.

Dzis :

45 min orbiterek
plank 3x
side plank 2x na strone
+rozciaganie

Dieta:
200g fileta,50 g sera gouda,10 g oliwy
tatar 250g,zoltko,10g oliwy
cardio
shake (od nastepnego tyg ogranicze troche nabial do max 1 kostki twarogu ed) 200g serek lekki,250g twarog (11g b,76g t/100),banan
2x 250g szynki chudej odtluszczonej
grahamka,200g fileta

...

Creative

Znawca

Szacuny 50 Napisanych postów 2431 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 74125

Hej
Wybaczcie, ale natlok spraw,praca nie pozwolily nawet isc na trening czasem a co dopiero cos napisac.

Z racji wygody gdyz czasem zmuszony jestem isc po 1 posilku na trening rezygnuje z CBL na rzecz HC

micha DT/DNT (tu tylko rozklad makro bo nie chcialo mi sie wprowadzac wszystiego)
W DT wiadomo czasem leca roslinne na sniadanie.

15 marca mam termin tattoo, po czym tyg przerwy,wiec chyba jestem zmuszony zaczac mase od jakos 20 marca wiec za 5 tyg.
Waga juz pokazuje 102,5 kg.
Pytanie do was, czy zarzucic t3 novo lub jakis spalacz na ostatnie 5 tyg? Co o tym sadzicie?

...

Creative

Znawca

Szacuny 50 Napisanych postów 2431 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 74125

Wczoraj zabiegany dzien:

Po poludniu barki+ lapy

Wyciskanie zolnierskie 4s skonczone na 65x6
Unoszenie w przod+bok+face pull 4s

Wycisk wasko+uginanie hantli z rotacja 4s
francuz lezac hantle+ mlotki siedzac 3x
Prostowanie wyciag gorny+uginanie sztanga prosta 3x

Wieczorem MMA
30 min rozgrzewki
30 min sparignow w stojce
rozciaganie 30 min

...

Creative

Znawca

Szacuny 50 Napisanych postów 2431 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 74125

Dzis :
Rano
3 km bieg
7 sprintow pod stroma gore 50m

Wieczorem silownia
Drazek+porecze 4x
Wioslo podchwyt + wycisk plasko hantle 4x
Hammer chwyt neutral +skos smith 3x
Wioslo hantle w opadzie + rozpietki skos 3x
Brama z gory 5x+ 2x sciaganie sznura,3x scaiganie drazka szeroko
potem czekalemm na kolege wiec cos na lapy zrobilem nadprogramowo
Ogolnie caly trening haos,musialem sie dostosowac do tego, co akurat jest wolne,.

Bardzo wkur... mnie jak ktos mi sie wp*****la podczas serii i zmienia ustawienie lawki/ciezar/drazek a to standard

...

Creative

Znawca

Szacuny 50 Napisanych postów 2431 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 74125

Dzis

Fronty smith 5x10
Hack sq maszyna +MCNPN x4
Wyprosty+uginania x4
lydki,brzuch

UWAGA UWAGA.
Mam jakis pomysł na plan na mase chce nim leciec 5 tyg po czym przejsc na zwykle P/P/L i zmniejszenie objetosci.
Cel : Nadrobienie gory,mocny rozrost gory ,szczegolnie prio na lapy. Nogi maja zostac rozmiarowo jednak silowo zeby poszly w gore( bardzo szybko idzie mi rozmiar w uda,duza przewaga nad gora).
Plan cos w stylu pierwsze 5 tyg w p***e ,spora podbitka kcal i ostry zap******, potem stabilne wolne przyrosty. Ogolnie masa planwoana na 10 tyg. Nie wiem, czy w dniu pseudo FBW nie zostawic samych glownych cwiczen w rampie. odjac skos i sciaganie drazka.

I. Klatka+biceps

1.Wyciskanie na skosie sztanga/hantle R12 +drop
2.Pompki na poreczach 4x max
3.Rozpiętki maszyna/hantle 3x15
4.Wyciskanie leżąc hammer R15
5.Rozpiętki brama 4x20
6.Uginanie hantla z rotacją nadgarstka 3x10
7.Uginanie ramion na bramie do skroni 3x15
8.Uginanie modlitewnik maszyna 3x20

II. Barki+triceps

1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac R12+drop
2.Unoszenie hantli na boki 4x15+drop
3.Unoszenie hantli przodem 4x10
4.Unoszenie sztangi do mostka 3x15
5.Odwrotne rozpietki R15
6.Dipsy na maszynie R12
7.Francuz sztanga /hantle 3x10
8.Prostowanie drązka podchwytem 3x20

III. Plecy

1.Drążek 4x max
2 MC R12+drop
3.Wioslowanie sztanga podchwytem 12/10/8/6
4.Ściaganie szeroki nautral 4x15
5.Ściaganie raczki wyciagu dolnego jednoracz 4x15
6.Przemoszenie na prostych rekach wyc gorny 3x20
7.Szrugsy 4x

IV. Łapy(naprzemiennie robione cwiczenia bic/tric)

1.Wycisk wąsko R10+drop
2.Uginanie sztanga R10+Drop
3.Ściąganie sznura 12/10/8
4.Młotki 12/10/8
5.kickback 20/15/12
6.Uginanie w opadzie tulowia hantli 20/15/12
7.Wyciskanie francuskie hantlami 3x10

V. Nogi+Klata+plecy+barki(FBW bez rak)

1.Przysiad tyl R12
2.MCNPN R12
3.Wiosło nachwyt R10
4.Sciąganie drążka szeroko 4x15
5.WL sztanga R10
6.Wycisk hantli skos 4x15
7.Wyciskanie zolnierskie R10

...

Creative

Znawca

Szacuny 50 Napisanych postów 2431 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 74125

...

Creative

Znawca

Szacuny 50 Napisanych postów 2431 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 74125

Sesja zalcizona, lecimy z tematem.

Dzis plecy+klata

Drazek szeroko+porecze 4x max (porecze slabo , mocno odczuwalny bol przez zerwana klatke)
wioslo polsztanga + hantle skos 4x
wioslo nachwyt+WL 3x(tu w wl tez lipa)
sciaganie szeroki nautral+hammer siedzac 3x
Sciaganie na prostych rekach sznura 3x

5 min cardio/15 interwal 30/30 / 10 min cardio

Micha:
1. Pulpety z szynki wieprzowej odtluszczonej (liczone jako 40 g t bo w sosie serowej od Mamusi)
trening
2. 70g kukurydziane,100ml mleka 0,5, 60g wpc, banan
3,4,5,6 75g ryzu,200g poledwiczek z kurczaka

Dzis rano waga 100,4 . 10 stycznia zaczynalem z 111.
Jest to tylko przygotowanie pood mase,wiec mysle ,ze wszystko jest ok i jakos to wyglada biorac pod uwage , ze nie leca zadne spalacze a glownie tu chodzi i poprawe wrazliwosci .
Oraz pytania do was:
Jaka dawke letro byscie wrzucili do 1g enana (pozniej badania ,wiadomo)
Oraz jesli chce leciec systemem 8-10 tyg masa ,4 tyg redu juz pozniej to co mozna by bylo gdybym sie zdecydowal dodac cos do testa jako baza z dlugich estrow aby lecial non stop i na masie i minicucie. Ekonomiczniej i mniej klucia w dodatku zle znosze krotkie estry.