[BLOG]Road to 2018

i'm back

Przepraszam wszystkich za nieobecność

Wracam do nadrobienia zaległości w blogu

Na początek wklejam obecne podsumowanie dalsze działania :

Tydzień 4 (powoli wychodzę z vcld)
Takie założenia będę chciał utrzymać jeszcze 2 tyg myśle dokładając po 20-25min cardio deliktanie na rowerku po każdym z treningów (obecnie 1 tydzień - 6 treningów 1off / 2 tydzień 4/5 treningów 2 off)

Pon - ~50g ww / ~50g fat / ~300 białka
Wt - ~50g ww / ~50g fat / ~300 białka
Śr - ~50g ww / ~50g fat / ~300 białka
Czw - ~50g ww / ~50g fat / ~300 białka
Pt - ~50g ww / ~50g fat / ~300 białka
Sob - ~50g ww / ~50g fat / ~300 białka
Nd - ~1000ww / ~30g fat / 100g białka (tyle co izolat po treningu i z produktów Ww (ryż/makaron itp) -> CarbLoading

Teraz podsumowanie zdjęciowo - opisowe CarbLoading :

IF do ok. 13 ---> trening ---> zestaw po (MSM/kreatyna/BCAA/Beta-alanina) ---> ok.30-40 min później w domu izolat ---> ok.17 początek wyżerki. Tak mniej więcej wyglądał schemat

Na początek coś mega , wiem ze duzo osob czeka na ładowanie zeby pojeść lodów / ciastek itp . Ja natomiast miałem mega ochotę na zwykłą bułke z pomidorem sałatą i troszkę soli

Sztuk : 3


2 kromy chleba


chrupki kukurydziane


Później trochę GLUTENU I LAKTOZY z sosem brzoskwiniowym 0 kcal bo przecież dieta , tutaj się śmieje,ale po prostu szkoda mi ładować zbędnego cukru , wolę zjeść później więcej ryzu tym kosztem ,więc taki 0 kalori sosik idealnie się nada




Ryż basmati z pastą pomidorową i bazylią


I danie wieczoru - tosty z pomidorkiem / ogórkiem kiszonym / przyprawą meksykańską i keczapem light Jak dla mnie best of the best - może nie są to lody / żelki etc ale,jak już pisałem wolę coś takiego nie mam jakiejś chęci do niczego z tych zwykłych rzeczy gotowych






Tutaj już wypiska z ostanich dwóch dni Tygodnia 4









Tutaj jak ktoś lubi czasem coś poczytać i odskoczyć na chwilę od seriali i filmów - polecam dla fanów kryminałów / sensacji
Sesja tuż tuż ,ale odpocząć też trzeba

Z tostami i bułeczkami zgadzam się w 100% - mógłbym ładować tylko na tym i chyba by mi się nie znudziło nigdy

Witam ponownie!

Znów mała przerwa ,ale wracam do gry

Redukcja zakończona - wracam na wyższe kcal .

Stopniowo w górę ,aktualnie :

Dieta :
~ 2800 kcal
B : 215g
Ww : 340g
T : 30g

Trening :
Sunday: Upper Power
• 5×5 or 3×5 for all lifts(5×5 on bulk cause recovery is better, 3×5 on cut)
• Barbell Bench Press
• Barbell Rows
• Military Press
• Barbell Shrugs

Monday: Lower Power
• 5×5 or 3×5 for all lifts(5×5 on bulk cause recovery is better, 3×5 on cut)
• Back Squat
• Stiff Leg Deadlift, Or Romanian DL
• 6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, i like to do 6-8 on heavy days

Tues: Off
(Cardio – Optional)

Wednesday: Hypertrophy Chest/Arms
(For hypertrophy days never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
• DB Incline Bech 3×8-12
• Barbell Close Grip Bench 3×8-12
• DB Flat Bench 2×8-12
• Preacher Curls 3×8-12 super setted with
• Standing French Press 3×8-12
• Push Downs 3×8-12 super setted with
• DB Hammer Curls
• Cable Crossovers 3×8-12
• Machine Curl 3×8-12 supersetted with
• Machine Dips 3×8-12

Thursday: Hypertrophy Shoulders/Back/Traps
(For hypertrophy days never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
• DB Shoulder Press 3×8-12 super setted with
• DB Front Raise 3×8-12
• DB One Arm Row 3×8-12 super setted with
• DB Arnold Press 3×8-12
• Lat Pull Down (Wide Grip) 2×8-12 super setted with
• DB Shrugs 2×10-15
• Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2×8-12 super setted with
• DB Upright Row 2×10-15
• T-bar row 2×8-12 (Usually too tired/dead to do this last exercise, but some times i do it)

Friday: Hypertrophy Legs/Calves
(For hypertrophy days never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
• Hack Squat 5×8-12 super setted with
• Standing Calf 5×10-15
• Leg Extensions 5×10-15 super setted with
• Sitting Leg Curls 5×10-15 super setted with
• Sitting Calf Raise 4×8-12


Próbuję metody  Layne Norton's Power/Hypertrophy oraz jego pomysłu na krótkie cykle - masa / redukcja.

U mnie będzie to tak : 6 tyg masy / 2-3tyg redukcji


Dzisiejsza micha :












Zmieniony przez - szalonyaptekarz w dniu 2017-02-10 18:44:32

Podsumowanie pt

Trening :
Friday: Hypertrophy Legs/Calves
(For hypertrophy days never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
• Hack Squat 5×8-12 super setted with
• Standing Calf 5×10-15
• Leg Extensions 5×10-15 super setted with
• Sitting Leg Curls 5×10-15 super setted with
• Sitting Calf Raise 4×8-12

Dieta :












Jutro z samego rana wyjazd do Wrocławia na Debity Także będzie dużo próbowania / testowania / jedzenia oraz planuje nagrac vloga

I micha na jutro co by wpasować się klimaty

Fajnie się to prezentuje

Po dłuższej przerwie - wracam do prowadzenia bloga ! I wezmę się za to porządnie :)

To kolejna sprawa - metabolizm.
Odnosząc się do poprzedniego wpisu o redukcji i niskich kcal jakie często są stosowane wraz myślą mniej tzn. pewnie lepiej. No właśnie niezbyt...
Nieraz widziałem u osób na redukcji wartości rzędu 1700 kcal przy facecie 80kg, który pracuje 10h, sypia po 5h, kręci 2x dziennie cardio po te min.30-35min, trenuje 4-5x w tyg.
Gdzie tu ilości, które mają nas odżywić?
To lecimy - stymulanty, spalacze,a jeśli to nie daje kopa to efka na jeszcze lepsze pobudzenie.
Wszystko fajnie. Tydzień, dwa - ale później nagle bum. Nie możemy się podnieś z łożka, czujemy się jak przysłowiowa kupa. Waga zamiast w dół leci do góry, forma się nie poprawia. Zastanawiamy się dlaczego? Metabolizm.
Co to wgl jest metabolizm?
Jest to ilość energii jaką potrzebuje nasz organizm do wykonania podstawowych zadań jak i całej aktywności od cardio po dźwiganie ciężarów.
Dlaczego więc dochodzi do stanu, w którym podczas redukcji, w której nasza forma zamiast się poprawiać, pogarasz się?
Na redukcji nasz metabolizm zwalnia - mamy mniej kcal niż potrzebujemy (i to dużo mniej w niektórych przypadkach).
By spalić naszą tk. tłuszczową również potrzeba kcal, stąd myśląć iż dając mniej kcal szybciej spalimy naszą podskórką tk. tłuszczową to jesteśmy w błędzie. Musimy przecież jeszcze normalnie funkcjnować - trawić, oddychać oraz całą masę podstawowych procesów, które zachodzą w naszym ciele, a to też wymaga kcal.
Zaczynają się problemy z hormonami : brak libido, aptetytu (dużo osób myśli iż jeśli nei chce im się jeść na redukcji to dobry znak - otóż nie, bo organizm po prostu nie ma sił by to jedzenie trawić, bo potrzebuje energii na podstawowe procesy życiowe), brak energii, pogoroszona jakość skóry, odczuwalne zimno przeplatane z uczucami gorąca.
Po prostu zachodzi efekt domina - sypie się wszystko po kolei.
Kortyzol wariuje - budzimy się w nocy, zasypiamy w dzień.
Problemy z konstruktywnym myśleniem.
Pojawiają się problemy z absorbcją węglowodanów, chce nam się po nich spać.
Stąd jak sobie radzić?
Jedzmy więcej - dźwigajmy ciężej. Ograniczamy stymulanty. Zamiast dwóch sesji cardio po 30min - 2-3x w tyg interwał / tabata / kompleksy metaboliczne w dni wolne od treningu. Zadbajmy o nadnercza - śpijmy dłużej.
To niby tylko tyle ,ale aż tyle :)
Do następnego!

Ostatnio dużo czasu poświęcam zagadnieniom związanymi z węglowodanami.
Redukcje robiłem na low carb, niby z początku ok -> waga spadła szybko (nie ma ww=brak wody, stąd te szybkie spadki).

Ślepa wiara w moc ketonów, czym glebsza ketoza to lepiej, czym mniej wegli to lepiej, sprawily ze ogromna czesc osob tak jak ja miala zamiar podleczyc jakies swoje parametry zdrowotne jeszcze bardziej wszystko pogłebiła.

Hipoglikemia,cukrzyca,insulino opornosc, zwiekszenie niedoczynnosc lub jej nabycie itd.

Ketoza moze sluzyc jako narzędzie w pewnych przypadkach i to okresowo (2tyg max) i tu sie zgodze, ale to jak ze skrajnosci w skrajnosc ludzie popadaja, zbiera swoje żniwa nieswiadomych osob ktore ślepo w to wierza, a na koncu laduja reka w nocniku pozostawieni sami sobie.

Sam to przerobiłem i nigdy więcej --> przy dobrze kontrolowanych węglach, również można zrobić udaną redukcję.

Tak więc pod ten post :
*ryż / jogurt truskawkowy / mango / banan / wiórki kokosowe
*chleb / banan / cynamon cejloński / trochę masła z nerkowców

POWIELAMY I UDOSTĘPNIAMY DALEJ






Zmieniony przez - szalonyaptekarz w dniu 2017-05-25 12:07:45

Wracamy po małej przerwie - kolejną rzeczą, którą używam przy dość dużej ilości węglowodanów (aktualnie 480g - przy redukcji) to cynamon, a konkretnie ekstrakt z cynamonu.

Dlaczego to?
- powoduje obniżenie ‘’złego’’ cholesterolu LDL
- wpływa na poprawę funkcji poznawczych i pamięć
- ma spore właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze
- najbardziej istotna dla nas kwestia - regulacja poziomu cukru we krwi

Dawkowanie :
2 x po 1tab. ok.15 min przed posiłkiem Ww

Od siebie polecam SWANSON Ekstrakt Cynamon 250 mg 90 tabl.

Badania :
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-8-46

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2362.2006.01629.x/full

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-3-2-45
Spadek masy tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście o 1.1% suchej masy mięśniowej
Dawki : 2x 2g cynamonu = 2 x 250mg ekstraktu


Tymczasem :
cheeriosy + borówki amerykańskie + odtłuszczone mleko