Przemek Śliwiński feat. Mikołaj Ludwin

Wstęp

Trener prowadzący: Mikołaj Ludwin - jak w temacie, trener, zawodnik, no ale przede wszystkim dobry przyjaciel. Niektórzy go znają, więc wiecie jaki jest Miki :)

Mentalnie jestem grubaskiem, gdyż kiedyś było 100kg masy tłuszczowej heheh, ale przyszedł czas, żeby się ogarnąć. Nie wstawiam co było, nikogo to nie obchodzi, przeszłości nie ma, liczy się tylko tu i teraz. !

3.01.17r.

10.00 - Cardio - Rowerek stacjonarny 40 min - 500 kcal mierzone na pulsometrze - tętno - 110-130
15.30 - Posiłek
1 494,2 kcal W:9,5 g B:113,3 g T:108,3 g - można sobie sprawdzić co jadłem w dzienniku tam wklepuje wszystko
19:00 Trening
Klatka + Barki
Najpierw aktywacja rotatorów, aby rozszerzyć klatke i najzwyczajniej ją aktywować. Wykonałem tutaj Kuban Rotation 5 serii + Facepull 5 serii.
Trening Główny
1. Superseria 1
- Wyciskanie hantli skos w dół 5x12
- Dipy 6 x AMRAP, 3 serie łokcie blisko, 3 serie łokcie szeroko aby jeszcze klatkę ruszyć bardziej :)
2. Superseria 2
-Wyciskanie hantli skos do góry 5x12
-OHP na sztandze tak jakby uchwytem młotkowym nie wiem jak ona się nazywa 5x12
3. Superseria 3
-Rozpiętki na płaskiej 5xAMRAP
-Rozpiętki siedząc 5xAMRAP
4. Superseria 4
Dwie maszynki na klatkę i barki po 3 serie :) + 10 min marszu na koniec na dop******ke :)

Posiłek potreningowy w postaci goferków BT , składniki 7 jajek plus jakies tam dodatki ;)

4.01.17 r. - Dzień deficytowy 1500 kcal

12.00 - 50 minut na rowerku - 500 kcal


14.30 - Posiłek - 100g żółtek jaj, 75g boczku + 100g szpinaku


17.00 - Trening Nogi + brzuch

Najpierw wykonałem Squat Prep - zaciągnięty z planu dr Kelly'ego Starrett'a, który zawierał kilkanaście ćwiczeń mobilizacyjnych każde po kilkadziesiąt ćwiczeń. Potem trening główny nóg, ale po kolei.

Squat Prep:
-Hollow Body 30 sec
-Squat Thrust 45 sec
-Lunges 45 sec
-Wall Squat 60 sec
-Banded Hip Distraction po 90 sec na nogę
-Couch Stretch po 90 sec na nogę
-Reverse Couch Strech po 90 sec na nogę

Trening Główny
Superseria 1
- Przysiad i Front - 2 serie wstępne + 5x 6-8

Superseria 2
-Wyprosty i Uginanie na maszynkach 5x 15-20 progresja obciążenia + na koniec dropset

Brzuch - Allahy + Zegary

20.30 - Posiłek Potreningowy - 300g udźca wołowego, 3 jaja, 75g boczku, 450 g brokułów

Wszystkie posiłki będą w dzienniku na profilu jakby ktoś był zainteresowany dokładną kaloryką i makro ;)

Cały czas na pełnych obrotach, mega skupiony, zadowolony, zmotywowany. Oby jak najdłużej. Sory za formę, jeszcze będzie chaos przez jakiś czas, aż nadejdzie moment w którym ogarnę swój styl i wzór postów, żeby czytało się przyjemnie ;)

Przygotowany na kilka następnych dni także jazda jazdeczka jazdunia !


No i jeszcze mój Retro Vintage DS Mobile :)





Zmieniony przez - dziubsiy w dniu 2017-01-10 22:07:28

Zmieniony przez - dziubsiy w dniu 2017-01-10 23:59:06

Fotki z przed tygodnia - nie umiem pozować, ani nic z tych rzeczy, nie kumam jeszcze jakie ma być światło itd, ale h** z tym. Postaram się w tym samym miejscu i w tym samym czasie robić. Oto kilka z nich. Że tak powiem, dla przypomnienia kiedyś było 100kg w tłuszczu teraz zaczyna się coś dziać. Aktualnie redukcja na wiór, a potem powolutku dokładanie mięsa :)

















Późniejsza pora :)









14.01.17

14.00 - 40 minut Cardio na moim wehikule czasu heheh :)
jeszcze raz bolid w pełnym wymiarze :) bo ogarnąłem upload zdjęć :)

15.00 - Posiłek - 100g boczku + 5 jaj M + 100g sera żółtego, który dołożyłem później


19.00 - Trening z Mikołajem
Machniemy FBW według jego planu, ja po 2 dniach regeneracji, może wreszcie coś się będzie dziać, bo odczułem ostatnio za duże zmęczenie :)

Do potem :)

jednak nie ogarnąłem uploadu, ktoś poradzi jak to mam wrzucać w pełnej okazałości? :)

Jest i on ! Trener prowadzący to chyba za dużo powiedziane, czasem coś dopowiem robisz kawał dobrej roboty i w dodatku sam dysponujesz ogromną wiedza, dlatego jeśli będziesz prowadził dziennik konsekwentnie to będzie to świetnie kompendium wiedzy.

Powodzenia kolego i spinaj tyłek bo lecimy na trening !

Trening z Mikołajem dał nowego powera. Zaczynam już wszystko spisywać i notować. Wieczorem kolejna porcja notatek się pojawi ;)






Zmieniony przez - dziubsiy w dniu 2017-01-17 18:09:50

Od jutra rozpoczynam nowy plan treningowy oraz dietetyczny.
Będzie on wyglądał mniej więcej tak.

Trening:
1.Push Power
2.Pull Volume
3.Legs
4.OFF+Cardio
5.Pull Power
6.Push Volume
7.MC
8.OFF+Cardio

Będę jechać w takiej kolejności cały czas bez względu na dzień tygodnia. Cardio będę starał się dokładać rano na czczo wtedy trening będzie po południu, lub trening i cardio na czczo, ale to jednak w przypadku treningu VOLUME, z powodu takiego że siłowy warto jednak zrobić porządnie po jakichkolwiek posiłkach :)

Dieta:
Codzienna podstawa:
-450g chudego mięsa
-450g warzyw - brokuł, kalafior, fasolka szparagowa, brukselka
-3 jaja L
-15g oleju kokosowego
-15g smalcu z gęsi
-15g masło klarowane.

W dzień jakikolwiek treningowy będę dodawać taką 1 lub 2 porcję produktów w zależności od samopoczucia, bo redukcja ma być przyjemna:
-3 jaja L
-po 10g migdałów, ostropestu plamistego, lnu mielonego, mąki dyniowej, kakao i białka serwatkowego
-5g olej kokosowy do smażenia
Z tego robię bazę do goferków lub omletów oczywiście wliczając polewę czekoladową którą zrobię.

Ostatni typ posiłku będę dodawać w dni treningu POWER.
-200g tłustego mięsa

Tak czy siak sumując to nie przekroczę 2800 kcal. Zresztą jak widać jest to typowa tłuszczówka, jednak z rotcją kaloriami, pod typy treningów. W dni power pewnie będę zjadał wszystko, w resztę dni lżejszych treningów, więcej aerobów lub mniej jedzonka :)
Narazie idzie gładko, waga spada, siła rośnie, lustro okej. Zobaczmy co się wydarzy ;)


Zmieniony przez - dziubsiy w dniu 2017-01-20 00:22:10

Witam serdecznie.
Szybko i na temat.

7.30
Trening PULL POWER:
1. Superseria I 5x
-Wiosłowanie stojąc podchwyt
-Wiosłowanie stojąc nachwyt
2. Superseria II x4
-Wiosłowanie maszynka 3 różne typy chytu, podchwyt, nachwyt, szeroko, czyli 3 ćwiczenia
3. Superseria III x3
-Ściąganie drążka szeroko nachwytem
-Ściąganie drążka wąsko podchwytem
-Ściąganie drążka wąsko nachwytem
4.Superseria IV x5
-Bicepsik tradycyjnie hantlami
-Barki wznosy boczne
5.Superseria V x4
-Bicepsik sztanga łamana nachwytem
-Barki wznosy do przodu
6.Superseria VI x5
-Kaptury szrugsy sztangą
-Reverse butterfly

Trening skończyłem około 9.30, poszedłem na spacer do sklepu, poczte, apteke i inne takie tam. Powrót 10.30 i lekkie tempo 60 minut na wehikule.

11.30 - Już po Kardio
12.00 - Przystawka nr 1 - kawa + 10g MCT,
Przystawka nr 2 - szejk suplementacyjny oraz tabsy, 10g BCAA, 20g glutaminy, no i kilka miarek COLLAGEN, TCM, Cytrulina, MSM, Tyrozyna, Tauryna, Guarana, TCM, oraz tabsy K2+d3, Witaminy, Potas, Omega3, ALA, ZMA, Cynk, Ostropest, Selen, B-Complex,
13.00 - 150g kurczak + 150g brokuł + 5g masło klarowane + 5g smalec + 5g olej kokosowy
15.00 - 200g żółtek jaj z kakao i WPI
17.00 - 150g kurczak + 150g brokuł + 5g masło klarowane + 5g smalec + 5g olej kokosowy
21.00 - 150g kurczak + 150g brokuł + 5g masło klarowane + 5g smalec + 5g olej kokosowy
Plus o 22 jeszcze dojadłem 300 mielonego z łopatki i 450 brokułów oraz troche kiszonej kapuchy bo atakuje rano na czczo trening. :)

2 542,3 kcal W:27,5 g B:238,6 g T:157,8 g MAKRO


Jeszcze nacudowałem bo nie miałem co robić a więc na dole. Mój ulubiony burger bez niczego z brokułami. Ptasie mleczko oraz Brownie :) Jeszcze nie jadłem, ale jutro spróbuje na pewno :)










Zmieniony przez - dziubsiy w dniu 2017-01-20 22:06:49

24.01.2017r.
Trening PUSH
1.1. Incline Dumbbell Bench Press 5x 8
1.2. Decline Dumbbell Bench Press 5x 8
2.1. Barbell Bench Press 3x 8
2.2. Close-Grip Bench Press 3x 8
2.3. Guillotine Bench Press 3x 8
3. OHP 5x 12
4. DIPS 5x AMRAP - Vol.
5.1 Cable Crunch 7x
5.2 Legs Raise 7x

Zestaw na dzisiaj, zobaczymy jak to pójdzie, mniej więcej ogarnąłem plan treningowy, teraz zapisywać, progresować i pilnować !

Wszystko wygląda jak w zegarku, ile waga na początku a ile teraz ?