Przejście z masy na redukcję.

Tak na marginesie to wolalbym zjechac tak jak poprzednio do tego 8% bf zeby krate bylo widac i jechac na spokojnie tak jak nalezy w gore bez cheat meali bo teraz to brzuch mi wyje... a nie chce jak ulana ku... Wygladac :) po treningu wrzuce foty i jak to obecnie wyglada z ta kaloryka bo bialko jest wedluug mnie dobre bo podskoczylo gdy dodawalem wegli











Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-01-13 18:32:42

Zacznijmy od początku. Wiek 28 lat wzrost 172. Zacząłem redukcją w której zeszedłem z wagi 72kg do 56.5kg bf na oko był 9%. Redukowałem tak aby schodzić po 1 kg na tydzień i zakończyłem ją gdzieś w grudniu 2015 roku. Dietę i trening rozpisał mi trener personalny. Na redukcji ćwiczyłem FBW. Po skończonej redukcji trener kazał mi przejść na split 4 dniowy oraz powoli dźwigać węglowodany o ok 50-100 kcal lub dodawać też tłuszczami po 100 kcal jak już nie bedę mógł węglami i tak doszedłem gdzieś do ok. 4550 kcal z czego na dzień dzisiejszy odjąłem 2 razy po 100 kcal z tłuszczy (orzechy) oraz dodałem 2 razy po 10 minut kcal i obecnie jest 35 minut na orbitreku po treningu. Z powodu częstych cheat meali a raczej cheat day-i strasznie mnie pozalewało głównie jak pisałem na brzuchu i wyglądam jak ulana kur.... Chciałbym wrócić do tego 9% bf z redukcji i później też powoli dodawać kcal z węgli tak po ok. 50-100 kcal na tydzień i przechodząc poprzez reverse diet w masę nie stosując cheatów.

Zaraz powrzucam jak wyglądam obecnie na zdjęciach jaką mam dietę i trening. Pozdrawiam.

przede wszystkim policz swoje aktualne zapotrzebowanie i napisz, co wyszło.

z redukcji nie trzeba wychodzić reversem. strata czasu.

Mi znowu trener pisał żeby się nie pozalewać lepiej być ostrożnym i powoli dodawać węgli tak po 50-100 kcal na tydzień.

Trening:
Klatka/Biceps:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 6-8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4s 6-8 powt.
Rozpiętki na ławce skośnej 4s 13-15 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 15-18 powt.

Ugianie ramion ma modlitewniku ze sztangą łamaną 4s 6-8 powt.
Uginanie ramion naprzemian z supinacją stojąc 4s 6-8 powt.
Uginania młotkowe stojąc lub siedząc 4s 6-8 powt.

Barki/Triceps:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 6-8-12 powt.
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc lub siedząc 4s 6-8 powt.
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4s 13-15 powt.
Wznosy sztangi pod brodę 4s 13-15 powt.
Odwrotne rozpietki 4s 18-20 powt.

Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4s 13-15 powt.
Wyciskanie francuskie zza głowy sztangielki oburącz 4s 13-15 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4s po 15 powt.

Plecy/brzuch:
Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4s po 15 powt.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 6-8 powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4s 6-8 powt.
Wiosłowanie w siadzie przy bramie 4s 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki zza głowę leżac na ławce płaskiej 4s 13-15 powt.

Wznosy nóg do klatki na poreczach lub leżac na ławce 3s po 20.
Brzuszki zwykłe na ławeczce 3s po 20.
Spięcia leżąc 3s po 20

Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 4s 13-15 powt.
Przysiady 5s 8-10 powt.
Wypychanie na suwnicy (wąsko nogi) 4s 8-10 powt albo syzyfkami lub front przysiady lub zwykle przysiady
Uginanie leżąc lub siedząc na dwójki 4s 10-12 powt.
Martwy ciag na prostych nogach 3s po 15 powt.
Łydki wznosy na place ze sztangą na karku 4s 13-15 powt.

-przerwy między seriami i ćwiczeniami ok.1 min,
- dni treningowe:
niedziela: Klatka/Biceps,
poniedziałek: Barki/Triceps,
środa: Plecy/Brzuch
piątek:Nogi

Cardio 35 minut po każdym treningu (4 razy w tygodniu)








Zdjęcie przedstawia jak wyglądałem po skończonej redukcji oraz jaki mam obecnie trening i podaż składników i kcal z tym że oliwa 96 gram rozdzielam na 3 równe porcje i ląduje do każdego kurczaka w tym na ostatni posiłek. Obecna moja waga to 79.1kg na czczo z rana.









Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-01-13 20:36:36

Obecnie wygląda to tak czyli zalany jak świnia przez te cheat day-e za częste bo niestety parcie na słodycze miałem jak h.... I co z tym proponujecie zrobić??P.S proszę bez wyśmiewek za moje śmieszne pozy... sorki nie umiem przybierać poz kulturystycznych aby pokazać napięcie mięśnia :P Co do brzucha to jest jeszcze gorzej niz na zdjeciu przy wdechu odstaje jak piłka eh... :/ Co do suplementacji to od jakiś 3 tygodni wprowadziłem omega 3 nutropharma 2 tabletki rano do posiłku+kreatyna 5 gram codziennie też z rana+ mleczan magnezu czysty 2 gramy przed snem też codziennie+ bcaa w dni treningowe 7gram przed treningiem i 7 gram podczas treningu popijam z wodą a dni nietreningowe 7 gram z rana.Stosuje kompleks minerałów orange triad 1,5 tabletki na dzień od pół roku.
























Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-01-13 21:08:30

Zapotrzebowanie kaloryczne z wzoru który podała blue_hope wyszło mi 3282 KCAL . Co teraz z jakiego pułapu schodzić żeby nie było spadku mięśnia bo obilo mi sie o uszy ze za duzo tez nie mozna od razu uciac bo metabolizm zeswiruje i wtedy ciezko tluszcz schodzi.







Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-01-13 22:57:37

ja bym to zrobił w 3 krokach. jesz aktualnie 4400, to zejdz na 4000 na tydzien, potem za kolejny tydzien na 3500 i za kolejny juz na 0 kcal