assia89
Cześć,
poproszę o ocenę mojego planu treningowego. Całość zajmuje mi prawie 2,5 godziny, chciałabym zamknąć się w max 2 godzinach. Nie wiem czy robię za dużo serii, powtórzeń czy może ogólnie za dużo ćwiczeń. Rozpiszę mój plan, w miejscach gdzie stawiam ukośnik chcę robić ćwiczenia naprzemiennie w różne dni, wszystkie wykonuję w 4 seriach po 10 powtórzeń. Planuję chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu pon/śr/pt a we wt/czw/sb na zajęcia grupowe.
Płeć : Kobieta
Wiek : 27 lat
Waga : 57 kg
Wzrost : 165 cm
Cel treningowy : ujędrnienie ciała, zrzucenie małej oponki, delikatne wyszczuplenie i nabranie mięśni
Staż treningowy na siłowni : dopiero zaczynam
Uprawiane inne sporty : bieganie, domowe dywanówki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sprzęt na siłowni
Dieta : zdrowe odżywianie, 4-5 posiłków dziennie, słodycze raz w tygodniu, fast foody bardzo rzadko
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Rozgrzewka
20 min na bieżni
Rozciąganie
Nogi i pośladki
-wypychanie ciężaru na suwnicy/przysiady wykroczne
-przywodziciele nóg do wewnątrz
-odwodziciele nóg
-uginanie podudzi na maszynie siedząc
-prostowanie podudzi na maszynie siedząc
Klatka piersiowa
-wyciskanie hantli na ławce poziomej
-rozpiętki na maszynie/wyciskanie na maszynie siedząc (chest press)
Grzbiet:
-siedząc z ugiętymi nogami "ciągnięcie" wyciągu dolnego (nie wiem jak nazwać te ćwiczenie)
-ściąganie drążka wyciągu górnego na klatkę
-unoszenie głowy z opadu
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc
-unoszenie hantli na przemian na prostych rękach przed siebie
Biceps:
-podciąganie sztangi stojąc
-uginanie ramion z hantlami stojąc
Triceps:
-wyciskanie hantli jednorącz w siadzie
-prostowanie ramienia z hantlem na ławce poziomej/prostowanie ramiona na wyciągu
Brzuch:
-skłony w leżeniu na ławce skośnej z głową na dole (proste i skośne)
-unoszenie nóg na ławce skośnej z odbiciem pupy (głowa na górze)
- skłony na maszynie
-skłony boczne z hantelkami stojąc
20 min bieżni
Z góry dziękuję za pomoc :)
poproszę o ocenę mojego planu treningowego. Całość zajmuje mi prawie 2,5 godziny, chciałabym zamknąć się w max 2 godzinach. Nie wiem czy robię za dużo serii, powtórzeń czy może ogólnie za dużo ćwiczeń. Rozpiszę mój plan, w miejscach gdzie stawiam ukośnik chcę robić ćwiczenia naprzemiennie w różne dni, wszystkie wykonuję w 4 seriach po 10 powtórzeń. Planuję chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu pon/śr/pt a we wt/czw/sb na zajęcia grupowe.
Płeć : Kobieta
Wiek : 27 lat
Waga : 57 kg
Wzrost : 165 cm
Cel treningowy : ujędrnienie ciała, zrzucenie małej oponki, delikatne wyszczuplenie i nabranie mięśni
Staż treningowy na siłowni : dopiero zaczynam
Uprawiane inne sporty : bieganie, domowe dywanówki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sprzęt na siłowni
Dieta : zdrowe odżywianie, 4-5 posiłków dziennie, słodycze raz w tygodniu, fast foody bardzo rzadko
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Rozgrzewka
20 min na bieżni
Rozciąganie
Nogi i pośladki
-wypychanie ciężaru na suwnicy/przysiady wykroczne
-przywodziciele nóg do wewnątrz
-odwodziciele nóg
-uginanie podudzi na maszynie siedząc
-prostowanie podudzi na maszynie siedząc
Klatka piersiowa
-wyciskanie hantli na ławce poziomej
-rozpiętki na maszynie/wyciskanie na maszynie siedząc (chest press)
Grzbiet:
-siedząc z ugiętymi nogami "ciągnięcie" wyciągu dolnego (nie wiem jak nazwać te ćwiczenie)
-ściąganie drążka wyciągu górnego na klatkę
-unoszenie głowy z opadu
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc
-unoszenie hantli na przemian na prostych rękach przed siebie
Biceps:
-podciąganie sztangi stojąc
-uginanie ramion z hantlami stojąc
Triceps:
-wyciskanie hantli jednorącz w siadzie
-prostowanie ramienia z hantlem na ławce poziomej/prostowanie ramiona na wyciągu
Brzuch:
-skłony w leżeniu na ławce skośnej z głową na dole (proste i skośne)
-unoszenie nóg na ławce skośnej z odbiciem pupy (głowa na górze)
- skłony na maszynie
-skłony boczne z hantelkami stojąc
20 min bieżni
Z góry dziękuję za pomoc :)
Krzysztof Piekarz
deja vu
