Redukcja 70kg Czy dobrze myślę?

Witam serdecznie ;)

Wiek : 21
Waga : 70kg
Wzrost : 173cm
Staż treningowy: kiedyś coś tam niewiele
Obwód pasa: 88cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Brak
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Kalinistyka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: są
Cel/problem/opis: Według kalkulatora moje BF kształtuje się na poziomie 20%. Z racji tego chciałbym spalić trochę takanki tłuszowej aby w przyszłości móc zbudować czystą sylwetkę.

Z racji braku czasu na siłownię postanowiłem, że będę ćwiczył w domu. Planuję treningi 3 razy w tygodniu. Na razie będą to treningi ogólnorozwojowe, każdego dnia wszystkie partie mięśni. Podstawowe ćwiczenia typu pompki, podciągania, dipy, przysiady itp itd..
Dodatkowo każdego dnia bądź co drugi dzień aeroby w postaci jazdy na rowerze stacjonarnym.


Według kalkulatora moje zapotrzebowanie to około 2700kcal. Odjąłem 400 kcal i wyszło jak wyszło.


Zrzut jest to ogólny zarsys diety. Baza, którą mam zamiar urozmaicać każdego dnia zamieniając np kurczaka na rybę czy wołowinę. Wprowadzać nowe warzywa. Godziny posiłków tez będą różne w zależności od dnia itp itd.

Bardzo proszę o opinię czy moje rozumowanie jest dobre i czy ma to sens.

Pozdrawiam serdecznie ;)

Witaj :).
Dieta wygląda nieźle...
W ostatnim posiłku brak tłuszczu. Niepotrzebny też tak chudy nabiał. Lepszy jest półtłusty/tłusty, bardziej wartościowy.
Chleb razowy może być , ale lepszy byłby chleb pełnoziarnisty na zakwasie. Jak chcesz, to zajrzyj, dlaczego:
http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,chleb-razowy-a-chleb-razowy-na-zakwasie-roznice.html 

Warto zwrócić uwagę, aby co dzień wpadały jakieś źródła omega3. Masz orzechy włoskie, jajka, ale zwykłe jaja ze sklepu mogą mieć ich za mało, chyba że jadł byś jaja omega3, a orzechów jest zbyt malutko...
Pisałeś o rybach - jeśli będą 2-3 razy na tydzień te tłuste o dużej zawartości o3, to wystarczy EPA i DHA, plus przydałoby się źródło większej ilości ALA, np. olej lniany budwigowy:
http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje

Codzienne treningi odradzam - regeneracja mięśni nie następuje z dnia na dzień, a jest bardzo ważna. Mięśnie rosną dopiero po zregenerowaniu się i jeśli co dzień będziesz je nadwyrężać, to może nie być w ogóle postępów, a nawet można "spalić" mięśnie. Początkujący powinien mieć minimum te 2-3 dni wolnego.

Warzywa i owoce uwzględniłeś, bardzo dobrze - dopiszę tylko, że powinna ich być dość spora ilość, 600-1000g i możliwie urozmaicone.
Pozdrawiam.

Edit: Coś źle doczytałam, jednak masz trening 3 razy w tygodniu - czyli ok, sorki.




Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-11-30 18:31:57

Dziękuję bardzo ;)

Nie ma za co, powodzenia :).

Moim zdaniem lepiej jest zacząć od 2700 kalorii i trzymać to tak powiedzmy 2 tygodnie. Później obcinać kalorie po 200 co 2 tygodnie.

Nie jest źle zacząć od zerowego (wyliczonego z kalkulatora czy wzoru) zapotrzebowania, żeby sprawdzić czy to rzeczywiście jest to "zero". Jeśli się okaże że tak, to obciąć z 300-400.
200 wydaje mi się za mało do cięcia dla mężczyzny, chyba że drobny i szczupły, ma małe zapotrzebowanie kcal.
Sama czasem tyle tnę, to schodzi pomału...
Poza tym wszelkie nasze szacunki w dzienniku żywieniowym są obarczone jakimś błędem , łatwo w ciągu dnia się "machnąć o 100-150kcal... Na tym tle zbyt małe cięcie może być nieskuteczne.

Później nie warto się spieszyć z cięciami - dopóki sylwetka ulega poprawie, nie ma takiej potrzeby. Często u początkujących zachodzi rekompozycja. Zbytni pospiech w ograniczaniu kalorii by ją zatrzymał. Warto się mierzyć i obserwować w lustrze zmiany i wprowadzać poprawki, kiedy już nic się nie dzieje.

Jestem dopiero od paru dni na tej diecie i czuję się dobrze. Głodny nie chodzę, tak akurat co 3-4 godziny organizm się delikatnie oprzypomina, że chciałby coś zjeść, Posiłkami nie obżeram się. Szczerze mówiąc na początku myślałem, że to będzie zadużo kcal gdyż wcześniej jadłem mniej. Mniej ale nieregularnie i same śmieci ;) Jak na razie mam tylko jeden maly problem. Brzuch się trochę buntuje i występują od czasami wzdęcia i gazy. Mam nadzieje jednak, że z czasem organizm się przyzwyczai do nowego trybu żywienia i poradzi sobie z tym problemem;)

W diecie brakuje nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto dodać masło, olej kokosowy, wiórki kokosowe, wieprzowinę. Ilość kcal rzeczywiście zbyt niewielka jak na początek.

http://potreningu.pl/articles/3516/nasycone-kwasy-tluszczowe--bac-sie-czy-nie



Zmieniony przez - domer w dniu 2016-12-01 09:49:15

Masłem czasami chleb do śniadania posmaruje ;) Olej kokosowy tez mam w planach dodać do diety. Mam jeszcze jedno pytanko: Kiedy najlepiej spożywać Olej Lniany? Czy nie ma to większego znaczenia?

Olej lniany warto dodawać do warzyw (pomoże wchłonąć z nich witaminy) i do takich posiłków, do których po prostu pasuje smakowo lub w których z jakiegoś powodu braknie akurat tłuszczu. Pora dnia jest mało istotna. Najważniejsza jest jakość tego oleju - by zawierał dużo omega3. Dlatego piszemy, żeby kupować olej budwigowy.

Dziekuje uprzejmie :)