Dieta i trening do oceny

Wiek 19 lat
Wzrost 179
Waga 79-80
Kalkulator BMR pokazuje, że d utrzymanai wagi potrzeba około 3300 kcal

Treningi:
3 razy w tygodniu mma (poniedziałek, środa, piątek)
3 razy siłownia (wtorek, czwartek, sobota lub niedziela)
1 raz bieganie godzinne

Interesuje mnie dieta redukcyjna żeby zrzucić wagę do około 75/76 kg

Plan treningowy:
Wtorek
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 10 8 6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12
Biceps
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x 10

Czwartek
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 10
”MARTWY CIĄG” 3x 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 10
Triceps
POMPKI NA PORĘCZACH 4x 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄĆ 4x 10

Sobota lub niedziela
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x 10 8 8 6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 10
Barki
WYCISKANIE SZTANKI ZZA GŁOWY 4x 10
ARNOLDKI 4x 10
PODNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x 10

Brzuch- podczas każdego treningu
zestaw ćwiczeń ABS 8 min

Dieta:

Zmien miejsce wolowina szponder i piersi kurczaka. Podbij ryz do 100 gram po treningu a posilek drogi 60 gram. Albo te wafle dodaj do posilek 5 i posilek 6 tylko bendzie ser. Troche wiecej warzywa mozesz smialo.

Wydaje mi się, że mam trochę za dużo białka a za mało węgli i tłuszczu, jakieś rady żeby to zmienić?

PS. pierwszy posiłek to koktajl


Zmieniony przez - Bielu w dniu 2016-09-28 13:29:06

Czemu tak ci sie wydaje? :D Bialka zawsze jest dobrze duzo jesc. Tluszcze do pluki nie jesz nizej nisz 0.5 gram / kg to jest spoko.

czyli dieta spoko? czy jakieś poprawki jeszcze?

Macro sa dobre. Ale czemu tylko banan po treningu?

nie wiedziałem co wstawić po treningu więc zdecydowałem się na 2 banany

a rozpiska treningu?


Zmieniony przez - Bielu w dniu 2016-09-28 17:05:21

Sproboj najwiekszy posilek dnia wstawic po treningu. Ale sproboj najwiecej weglowodany i bialka po treningu i minimalnie tluszcu.

Ja byl wolal klatke z tricepsem trenowac i plecy z bicepsem.


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-28 17:12:03

czyli jakbym omleta tego co jest na kolacje zjadł po treningu a na kolacje te 2 banany to byłoby dobrze?

Po treningu odrazu mozesz zjesc te 2 banany i wypic bialko wpc. Pozniej kiedy przyjdziesz do domu to posilek 4 byl by dobry. A na kolacje zostaw tego omeleta.

Trening przewaznie o 17.30 koncze wiec ten posilek 4 musi zostac tam bo umre z glodu przez tyle godzin :D
Siłownie mam domową więc w domu jestem od razu.


Zmieniony przez - Bielu w dniu 2016-09-28 17:19:30

Hm... dobra. To wez platki slonecznik i maka zytnia o godzinnie 15. I posilek 4 po treningu. I tylko jaja na kolacje? Albo wez 150 gram rano jogurt i 150 gram na kolacje na przyklad.