[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Dzis pracowalem duzo i ostro dlatego 4 k kalorie do jedzenia :D

Trening

Przedramiona i brzuch + 45 min cardio 70-75% pulsu.

Dieta

2x quest bar

145 gram platki
2,5 dl mleko truskawkowe

200 gram owsianki

80 gram wpc

1 dl Turetski yoghurt 10%
1 dl Smietana 5%
30 gram ajvar

400 gram kurczak
2x wrap
x ilosc salatki

125 gram slodycze

Macro B 271 T 72 WW 570

Suple

Kreatyna
HMB
Beta alinina
Omega 3
Ashwagandha



Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-17 20:54:46

Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-17 20:56:10

Dzis wolne od treningu :)

Dieta
3x quest bar

5 dl yogurt 1,8%
140 gram platki

1100 gram salatki
650 gram jajka (tylko bialka jajka)
50 gram ziemnaki

200 gram banana

125 gram tunczyk

15 gram proteinella

250 gram owsianka

200 gram chleb
2 dl twarog 0.2 %

Macro B 260 T 72 WW 531


Suma tygodnia

Trening tak sobie idzie. Po redukcji zawsze slabszy jestem ale mam nadzieje ze nastepny tydzien bende mial owiele wiecej sily. Narazie sproboje trzymac kalorie co mam. Ale jak bendzie za szybko do gory to zmiejsze okolo 2000 kcal / tydzien. A jak waga bendzie w dol albo nie bendzie isc do gory to zwieksze okolo 1000 kcal / tydzien.

Waga

P- 90.4
W- 91
S- 91.1
C- 90.5
P- 90.3
S- 91.1
N- 91.6

Kcal 25 400 (3628 kalori/dzien)

Fajna pompa dzisaj jak siedze po troche WW :)












Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-18 21:56:30

Trening

Wyciski sztangi
110x4
102.5x4
102.5x3

Wycisk sztangelek gorny skos
30x10
30x8
30x8

Pendlay row
80x4
80x3
80x3

Sciaganie drazka
75x12
95x9
95x8

Wyciskanie sztangi (barki)
55x5
52.5x5

Uginanie bicepsa sztanga
45x8
40x8
40x8

Wyciskanie franczuskie
40x8
40x8
40x7

Dieta

500 gram ziemniaki
360 gram ryba
50 gram coleslaw
30 gram salaty pizzy
250 gram salaty

30 gram wpc
40 gram wpc

300 gram chleb
5 dl twarog 0.2 %
100 gram platki
33 gram wpc
15 gram masla
10 gram proteinella

1 questbar
100 gram jabloko
125 gram owsianki

Macro: B 281 T 55 WW488 Total: 3700

Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka
5 gram omega 3
5 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina

Jutro chyba kupje citrulline tez :)




Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-19 22:06:46

Oprucz silowni to zrobilem 45 min cardio i 2 h pilke gralem dlatego tyle kalori. Ale zle zrobilem ze 11 bialkowe barsy zjadlem på brzuch prawie mi sie rozwalil po nich. Dzisaj tez sprobowalem trochie wiecej ciezary na nogi zeby sprawdzic kolano. Zbyt ok sie czulem.

Trening Nogi+brzuch

Squat
100x4
100x4
100x4

Martwy ciag
150x3
150x3
150x3

Wypychanie nogi w maszynie
80x12
80x11
80x10
80x10

Uginanie nog lezaca (nie ta sama maszyna co ostatnio)
60x12
60x12
60x12
60x12

Wzpiaca na palec siedzaca maszyna
45x15
45x15
45x15
45x15

Dieta

11xbialkowe barsy

65 gram bialko wpc

200 gram chleb
20 gram maslo

50 gram platki
1,5 dl mleko truskawkowe

75 gram owsianka

1 nalesnik

200 gram jabka

Macro B 355 T 111 WW 405 Total 4300 kcal

Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka
5 gram omega 3
5 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina





Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-21 00:30:20

Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-21 00:30:54

Waga dzisaj rano 90.1. Najnizsza waga co mialem ostatnie 2 tygodnie. Napewno wode ladnie wczoraj stracilem på tyle cardio i pilke nocna.

Trening

1h 45 min cardio. Rower/crosstrainer. Puls okolo 110-150.

Dieta

4x bialkowe barsy

65 gram wpc

250 gram tunczyk
200 gram salata

40 gram maslo 38%
425 gram chleb

100 gram jabka

1x bar owsiankowy

100 gram nalesniki

Macro: B 304 T 84 WW 518 Total: 4000

Suple

3x Ashwagandha
5 gram omega 3
5 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina




Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-21 23:05:52

Trening

Dzisaj gore trenowalem. Tak sobie poszlo nie ma co pisacz o nim :p

Nastepny tydzien bendzie ostatni tydzien ''faza 1''. Mam nadzieje ze sila bendzia dobra. Troche podbilem kalorie dzisaj bo waga wogule sie nie rusza do gory. Jak cos to w dol. W pracy to sie ruszam okolo 8-9 h i chyba troche wiecej kalorie spalam niz myslalem. Dlatego nowy kalkulator sobie zrobilem ->
Dzien co sie nic nie ruzam to licze ze spalam okolo 2400 kcal. Ale chce lekko do gory (+200kcal) to bendie musial byc okolo 2600 kcal. Za kazde 1000 kroki to bende liczyl ze spalam okolo 50 kcal. 1 godzinne pracy bende liczyl ze spalam okolo 100-150 kcal. Naprzyklad dzisaj->
baza 2600 kcal+ 8 h roboty=1000 kcal-> silownia okolo poltorej godziny licze 450 kcal+ 10 000 kroki = 500 kcal. To do zjedzenia mialem 4 550 kcal. Jak waga za szybko do gory pojdzie to zmiesze a jak jeszcze bendzie ta sama waga to wiecej kalorie dodam.

Dieta

400 gram chleb
40 gram maslo

400 gram salaty
600 gram ryby

50 gram wpc

nalesniki total 850 kcal

100 gram platki
2 dl mleka

75 gram chleb

250 gram lody (lekke ponizej 5%)
1x quest bar

200 gram chleb
20 gram masla

Macro: B 294 T 89 WW 594 Total 4 550 kcal

Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka
5 gram omega 3
5 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina






Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-22 22:04:24

Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-22 22:05:28

Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-22 22:06:17

Trening

Kolano dobrze sie czuje. Powoli bende wiekzimy ciezarami trenowal :)

Nogi

FQ
70x9
70x8
70x7

Ciag martwy proste nogi
80x12
80x9
80x9

Prostowanie nog siedzaca
64x14
64x12
64x12
57x14

Uginanie nog lezaca
57x15
57x14
57x14
57x12

Wzpiaca na palec siedzaca maszyna
50x14
50x14
50x12
50x12
50x12
50x12

Dieta

7x bialkowe barsy

100 gram owsianka

50 gram wpc

6 banany

20 gram maslo 38%
35 gram ser
220 gram chleb

500 gram salaty

8 kawalki sushi
60 gram dessert



Macro: B 241 T 154 WW 484 Totalt 4350

Suple


3x Ashwagandha
Przedtreningowka
5 gram omega 3
5 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina

Trening Przedramie+brzuch

Godzinne cardio przed silownia. 30 min cardio po silowni.

Przedramie+brzuch

Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem
25x15
20x15
20x15

Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
30x12
30x10
30x10
30x10

Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie
15x12
15x11
15x11
15x10

3x kolka brzuch:

-> Dragonflags max -> crunchy 54x12 -> Deska max

Dieta

250 gram chleb
10 gram maslo
10 gram orzechowe maslo

80 gram wpc

250 gram chleb
20 gram maslo
50 gram wpc

300 gram placki ziemniaczane

65 gram bialkowy baton

100 gram jabka

120 gram tunczyk

300 gram chleb
15 gram maslo

Macro: B 277 T 88 WW 481 Total 4000 kcal


Suple

3x Ashwagandha
5 gram omega 3
5 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina

Jutro wolne od treningu i w poniedzalek zaczynamy fazy 1 ostatni tydzien.

Fotke plecy :)







Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-24 20:57:41

Moje suple + rozne witaminy