TheSlums
Prosiłbym o pomoc w zmianie planu treningowego dla mnie na podstawie wypełnionej ankiety bo mam z tym problemy.
Plan treningowy który rozpisał mi jeden gość wyglądał tak:
Poniedziałek: Nogi + Brzuch
Czworogłowe:
1.Przysiad z przodu suwnica smitha 4 x 12-6
2.Suwnica skośna 4 x 21
3.Wykroki chodzone z hantlami 4 x 15
4.Wyprosty nóg 4 x 15-10 + drop 12,12,12
Dwugłowe:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15-8
2.Uginanie podudzi leżąc 4 x 15
Łydka:
1.Wspięcia siedząc 4 x 20-10
+ brzuch
Wtorek: Klatka + Triceps + Brzuch
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej suwnica smitha 4 x 12-6
2.Wyciskanie hantli ławka skos + rozpiętki ławka skos 4 x 15-10
3.Wyciskanie maszyna hummer + unoszenie wyciągów dolnych w bramie 4 x 15-10
4.Butterfly 3 x 12
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 4 x 12-6
2.Pomki na poręczach 4 x 20-10
3.Prostowanie wyciąg górny nachwyt + młotkowy chwyt + podchwyt 3 x 15
+ Brzuch
Czwartek: Barki + Przedramie + Brzuch
Barki:
1.Wznosy w opadzie 4 x 12
2.Odwrotny butterfly 4 x 15
3.Wznosy na bok + unoszenie hantli w przód 4 x 15
4.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12
5.Wyciskanie w bramie wyciągi dolne 4 x 15-10
Przedramię:
1.Sztanga nachwyt 4 x 15
2.Sztanga podchwyt 4 x 15
+ Brzuch
Piątek : Plecy + Biceps + Brzuch
Plecy:
1.Ściaganie do klatki szeroko nachwyt + Ściąganie do klatki trójkąt + Ściąganie do klatki nachwyt wąską 3 x 15-10
2.Ściąganie do boku jednorącz 3 x 12
3.Wiosłowanie maszyna hummer wąsko 4 x 12
4.Wiosłowanie maszyna hummer szeroko 4 x 12
5.Ściąganie do bioder 3 x 15
6.Prostowniki z gumami oporowymi 4 x 15
7.Hantle z boku 4 x 20 ( Kaptur )
Biceps:
1.Uginanie przedramion sztanga prosta 4 x 12-8
2.Uginanie przedramion hantlami metoda 21 - 4 serie
3.Przyciąganie do skroni w bramie 4 x 12-10
Przed każdym treningiem 5 min rozgrzewki na cardio + Rozciąganie dynamiczne
Brzuch 4 x w tygodniu 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 pow.
Po każdym treningu siłowym 10 min rozciąganie statyczne
Przerwy między seriami skracasz do minimum ( 30 sek )
Co tydzień zmieniaj kolejność wykonywanych ćwiczeń
Dodatkowo sesje cardio:
- 4 x w tygodniu po treningu siłowym robisz 40 min cardio (rower, bieżnia, orbitrek, lub po prostu idziesz pobiegać, skakanka lub inna sesja cardio jaka wpada Ci do głowy)
Nie wykonywałem go bo się przeraziłem!
NIESTETY! Nie mam dostępu do suwnicy smitha, butterfly ani do wyciągu górnego i dolnego a ten pan powiedział że to musi być znając moje wyposażenie. Poprostu nie mam i nie zrobie tych ćwiczeń. Przysiadów ze sztangą nie chciałbym robić ale jeśli będzie to ostateczność to oczywiście mogę. Poza tym niektóre ćwiczenia są tu ciężkie i chciałbym by ktoś ocenił profesjonalnie czy są one dobre dla 15-latka i pomógł mi zmienić ten plan trenignowy lub ułożyć nowy wg mnie. Pozdrawiam
Plan treningowy który rozpisał mi jeden gość wyglądał tak:
Poniedziałek: Nogi + Brzuch
Czworogłowe:
1.Przysiad z przodu suwnica smitha 4 x 12-6
2.Suwnica skośna 4 x 21
3.Wykroki chodzone z hantlami 4 x 15
4.Wyprosty nóg 4 x 15-10 + drop 12,12,12
Dwugłowe:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15-8
2.Uginanie podudzi leżąc 4 x 15
Łydka:
1.Wspięcia siedząc 4 x 20-10
+ brzuch
Wtorek: Klatka + Triceps + Brzuch
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej suwnica smitha 4 x 12-6
2.Wyciskanie hantli ławka skos + rozpiętki ławka skos 4 x 15-10
3.Wyciskanie maszyna hummer + unoszenie wyciągów dolnych w bramie 4 x 15-10
4.Butterfly 3 x 12
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 4 x 12-6
2.Pomki na poręczach 4 x 20-10
3.Prostowanie wyciąg górny nachwyt + młotkowy chwyt + podchwyt 3 x 15
+ Brzuch
Czwartek: Barki + Przedramie + Brzuch
Barki:
1.Wznosy w opadzie 4 x 12
2.Odwrotny butterfly 4 x 15
3.Wznosy na bok + unoszenie hantli w przód 4 x 15
4.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12
5.Wyciskanie w bramie wyciągi dolne 4 x 15-10
Przedramię:
1.Sztanga nachwyt 4 x 15
2.Sztanga podchwyt 4 x 15
+ Brzuch
Piątek : Plecy + Biceps + Brzuch
Plecy:
1.Ściaganie do klatki szeroko nachwyt + Ściąganie do klatki trójkąt + Ściąganie do klatki nachwyt wąską 3 x 15-10
2.Ściąganie do boku jednorącz 3 x 12
3.Wiosłowanie maszyna hummer wąsko 4 x 12
4.Wiosłowanie maszyna hummer szeroko 4 x 12
5.Ściąganie do bioder 3 x 15
6.Prostowniki z gumami oporowymi 4 x 15
7.Hantle z boku 4 x 20 ( Kaptur )
Biceps:
1.Uginanie przedramion sztanga prosta 4 x 12-8
2.Uginanie przedramion hantlami metoda 21 - 4 serie
3.Przyciąganie do skroni w bramie 4 x 12-10
Przed każdym treningiem 5 min rozgrzewki na cardio + Rozciąganie dynamiczne
Brzuch 4 x w tygodniu 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 pow.
Po każdym treningu siłowym 10 min rozciąganie statyczne
Przerwy między seriami skracasz do minimum ( 30 sek )
Co tydzień zmieniaj kolejność wykonywanych ćwiczeń
Dodatkowo sesje cardio:
- 4 x w tygodniu po treningu siłowym robisz 40 min cardio (rower, bieżnia, orbitrek, lub po prostu idziesz pobiegać, skakanka lub inna sesja cardio jaka wpada Ci do głowy)
Nie wykonywałem go bo się przeraziłem!
NIESTETY! Nie mam dostępu do suwnicy smitha, butterfly ani do wyciągu górnego i dolnego a ten pan powiedział że to musi być znając moje wyposażenie. Poprostu nie mam i nie zrobie tych ćwiczeń. Przysiadów ze sztangą nie chciałbym robić ale jeśli będzie to ostateczność to oczywiście mogę. Poza tym niektóre ćwiczenia są tu ciężkie i chciałbym by ktoś ocenił profesjonalnie czy są one dobre dla 15-latka i pomógł mi zmienić ten plan trenignowy lub ułożyć nowy wg mnie. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
ronie220
