Rozbudowa VMO

właściwie nie chodzi tutaj żeby na siłę dupa dotykała łydki czy nawet ziemi bo wszystko trzeba dostosowywać także do budowy anatomicznej i są przypadki, których bez szkody przeskoczyć nie można... nic na siłę, jednak próbuj... jak napisałem poprzednio wybierz wersję i przez jakiś czas popróbuj, może jednak zacznij od tylnich

Przetestuje dzisiaj tylne a jutro fronty bo akurat mam jeden trening ktory uwzglednia obie wariacje siadow :)

A1
0a trx hip abduction 5s12 3010 0s
0b one leg calf raise 5s15 2210 30s
1 back squat atg rampa 8 3110 150s
0c cable external rotation 3s15 4010 45s
2a kb push press 4s10 20X0 0s
2b barbell glute bridge 4s8 2011 120s
3 bodyweighted plank 5smax 60s


A2
0 db face pull 5s12 2022 45s
1 barbell incline press rampa 10 3010 120s
0 db front foot elevated split squat 3s15 3010 60s
2a front squat atg 4s5 2210 0s
2b chin up 4s8 3010 150s
3 side bridge 5smax 60s


A3
1 deficite deadlift sumo rampa 8 3010 150s
2a bulgarian split squat rampa close 4s10 3010 0s
2b dips 4s8 3010 0s
2c one leg deadlift 4s10 3010 120s
3 reverse calf raise (smith) 5s15 1111 60s
4 superman trx 5s15 90s


B
1a seated calf raise 5s10 3310 0s
1b db diagonal lunge 5s15 3010 60s
2a trap 3 raise 5s15 4010 0s
2b db chest supported row 5s8 2210 90s
3 ball leg curl 5s8 2010 90s
4 db thruster 8s15p 15s


Zmieniony przez - mtzwrn w dniu 2016-08-01 07:16:50

Napisalem tego posta w dzienniki Ronniego, zapomnialem, ze tutaj zalozylem podobny temat wiec przekleje posta, moze ktos odpowie:

ja

Czesc,
Powiedz mi tak, do rozwiniecia VMO lepsze:
1.DB Bulgarian split squat
2. Przysiady na maszynie hammer

Kupili wlasnie ta maszyne hummer do przysiadow, dokladnie taka:


Tak na dobcie zrobilem sobie lekko 4x12 i zmiotlo mi nogi tak, ze od wtorku zakwasy nie puszczaja.
CO myslisz?