Początek drogi redukcyjnej

Witam ,
Mateusz lat 25 z zdrowym odżywianiem nie miałem nigdy nic wspólnego z siłownią tym bardziej , od kilku tygodni mój świat zmienił się. Postanowiłem zacząć proces redukcyjny .

Obecna waga 77 kg
Wzrost 182 cm
Wiek 25 lat
Staż na siłowni 0 miesięcy
Plan : redukcja

Postanowiłem do swojego życia wprowadzić IF 4/20 stosuje ten rodzaj diety od kilku dni (1900kcal) , do tego aeroby głównie rowe 3 racy w tygodniu plus domowa siłownia 4razy w tygodniu

1900 Kcal spożywane od 12-16
W - 237g
B - 142g
T - 42g

Przykładowy dzień okna jedzenia

Ryż brązowy - 155g
Pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu - 350g
Jajka 5/2 białka/żółtka
Chleb razowy żytni - 140g
Dwa banany około 360g
Masło orzechowe 100% orzechów - 30g

Minusem tutaj jest za mała ilość tłuszczy ponieważ w tym konkretnym przykładzie będzie ich około 37g powinno być 42g
Do tego tabletka Omega 3 z Olimpu . Wymiennie białko w prochu z np płatkami owsianymi , chociaż raczej na IF białko z prochu nie jest polecane ze względu na szybką wchlanialnosc .

Proszę o opinie czy wogole dobrze zacząłem.

wrzuć dietę wg
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

zwiększ właśnie ilość tłuszczy i przy takiej małej masło orzechowe do wymiany

Zapomniałem wpisac warzyw ale oczywiście są obecne , głównie pomidory ogórki i papryka. Co do płatnego planu dieta plus trening z tego portalu to zamówiłem na próbę na miesiąc z tym że jeśli jest to dieta 5-6 posiłków co 2.5-4h to wolał bym to zmienić na IF 4/20


A więc masło orzechowe nie jest dobrym dostarczycielem tłuszczy ?




Zmieniony przez - Eg4 w dniu 2016-07-28 12:03:25

Zmieniony przez - Eg4 w dniu 2016-07-28 12:04:21

Jeśli mowa o maśle orzechowym z arachidów - nie, nie jest dobrym dostarczycielem tłuszczy, co innego masło np. z nerkowców, migdałów

Jesli chcesz podbić tłuszcze zawsze możesz sięgnąć po tłuste mięsa i ryby, podroby, awokado, orzechy w stałej postaci, olej kokosowy itd

Masło z nerkowców drogie troszeczkę :) 3x chyba przebicie no ale wiem coś za coś , A tak ogólnie spoglądając na tą dietę jakieś zastrzeżenia odnośnie makro np ? Lub samych produktów ?

Gdyby ktoś mógł ocenić przykładowe 3 dni 3 okna żywieniowe był bym wdzięczny

76 x 24 = 1824 x 1.3 = 2371 - 500 = 1871 kcal

1871 / 2 = 935.5 Wegle
1871 x 0.3 = 561 białko
1871 x 0.2 = 374 Tłuszcz

Makro :

Węgle : 935.5 / 4 = 234g
Białko : 561 / 4 = 140g
Tłuszcze : 374 / 9 = 41.5g

IF 4/20

Okno żywieniowe nr 1 : 12-16 godz ... 1863kcal

B : 130g
W : 220g
T : 40g

300g banan
175g białka jaj
40g żółtka jaj
150g ryż brązowy
250g pierś kurczaka
140g chleb żytni
200g pomidory

Okno żywieniowe 2 ... 1886 Kcal

B : 138g
W : 224g
T : 40g

500ml mleka 0.5% prawdziwe biedronka
100g płatki owsiane górskie
35g masło orzechowe 100% orzechów
650g ziemniaki
270g pierś z kurczaka
400g pomidory z puszki pudliszki
40g banan (pewnie was to rozsmieszy) :p

Okno żywieniowe 3 ... 1871kcal

B : 140
W : 229
T : 40

95g Białko Trec Whey 100
500 ml mleko 0.5% prawdziwe biedronka
320g Kaszanka
480g ziemniaki
100g Płatki kukurydziane Nestle

Wiem że makro nie są podciągane , tutaj też pytanie brzmi jaki może być ten margines odstępstwa od normy wyliczonej ?

I jeszcze jedno pytanie czy kcal i makro z warzyw wliczamy czy nie ? Czytałem zarówno żeby liczyć a inni twierdzą że warzywa jemy bez ważenia bez liczenia


Dam jeszcze 4 okno dziś będzie to :

1877 Kcal

B : 141.5g
W : 230g
T : 43.5g

750g Kebab w Tortilli (zapewne własnej roboty) placek raczej kupmy pszenny do tego mięso sałatka sosy (kaloryczność wzięta z licznika , w RL pewnie będzie trochę inna głównie zależeć będzie to pewnie od rodzaju mięsa)
100g Białko Trec Whey 100
460g Banan

Jeśli przesadzam z tymi bananami proszę aby ktoś mnie poprawił i zaproponował jakiś zamiennik


Zmieniony przez - Eg4 w dniu 2016-07-29 01:07:15

Wrzuć dietę zgodnie z regulaminem. Dalej za mało tłuszczy, nie licz procentowo, tylko daj 1 g na kg masy ciała, czyli 80, obniż ww. Wg mnie za krotkie okno żywieniowe, za mało kcal i absolutnie nie dawaj 100 g białka z proszku, to jakiś absurd. Pół kilo bananów to również bez sensu. Mięso,ryby,jaja to źródla białka, ww z ryżu,kaszy, ziemniaków, batatów, owoców i tłuszcze jaja, masło,olej kokosowy, awokado, tłuste mięsa, ryby. Że if, to nie znaczy że możesz jeść same przetworzone produkty jak tortille, płatki kukurydziane i 100 g odżywki. Poczytaj o układaniu diety w tematach podwieszonych.

Co do liczenia warzyw są różne szkoły, na pewno liczymy bulwy, strączki, korzeniowe w dużych ilościach, awokado i owoce.

Odnośnie owoców to jest pełnia sezonu, a ty jesz banany

Jak ci się makro +/- 5 g rozjedzie to jest ok.

Wywal mleko 0,5 to ani mleko, ani woda, daj 2 %.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-07-29 08:14:52

deja vu

Wrzuć dietę zgodnie z regulaminem. Dalej za mało tłuszczy, nie licz procentowo, tylko daj 1 g na kg masy ciała, czyli 80, obniż ww. Wg mnie za krotkie okno żywieniowe, za mało kcal i absolutnie nie dawaj 100 g białka z proszku, to jakiś absurd. Pół kilo bananów to również bez sensu. Mięso,ryby,jaja to źródla białka, ww z ryżu,kaszy, ziemniaków, batatów, owoców i tłuszcze jaja, masło,olej kokosowy, awokado, tłuste mięsa, ryby. Że if, to nie znaczy że możesz jeść same przetworzone produkty jak tortille, płatki kukurydziane i 100 g odżywki. Poczytaj o układaniu diety w tematach podwieszonych.

Co do liczenia warzyw są różne szkoły, na pewno liczymy bulwy, strączki, korzeniowe w dużych ilościach, awokado i owoce.

Odnośnie owoców to jest pełnia sezonu, a ty jesz banany

Jak ci się makro +/- 5 g rozjedzie to jest ok.

Wywal mleko 0,5 to ani mleko, ani woda, daj 2 %.

Wrzuć jeszcze zdjęcia sylwetki, bo cyferki na wadze to jedno, a kompozycja ciała, to drugie, może wcale nie trzeba redukcji, tylko mięśni dołożyć.




Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-07-29 08:14:52

Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-07-29 08:18:11

Na

Na tą chwilę czekam na plan diety i treningu z tego portalu bo samemu to takie szukanie makro po ciemku , Tak to wygląda ponieważ ciężko mi jakoś dobrać produkty tak żeby wstrzelic się w odpowiednią ilość makrosskladnikow dlatego też pewnie zalepiam dziury białkiem w prochu itp póki mam małe pojęcie o tym zaufam specjalistom zobaczymy jak to wyjdzie . Jeszcze jedno pytanie dlaczego 4/20 jest za małym oknem ? Fizycznie i psychicznie dobrze się czuję na takim trybie .



Zmieniony przez - Eg4 w dniu 2016-07-29 10:41:35

Tu masz cały dział o IF https://www.sfd.pl/Odchudzanie_i_forma_po_męsku-f445.html.  Moim zdaniem układ pokarmowy trzeba przyzwyczaić do takiej pracy, a dwa, czy ty to w ogóle zgrałeś z godzinami treningów? Poczytaj powyższy link, ja nie jestem na IF, to nie dla mnie, ekspertem żadnym nie jestem, ale każdy system żywieniowy ma wady i zalety i nie można zakładąć, ze sam IF jest metoda na schudnięcie. A jak potem wejdziesz na bilans zerowy, dasz rade zjeśc 3k kcal w 4 godziny?

Co do treningów to na czczo przynajmniej 2 godziny przed pierwszym posiłkiem , jeśli chodzi o redukcję , później o stabilizację i masowke to na IF będę robił tylko redukcję reszta na standardowej 5 posiłków co 2 5 - 4h .