BAD ASS SQUAD - karolcia3008

Troszke szerzej nogiw przysiadzie :)

Okej, będę się pilnować :)

Rozgrzewka 3 serie: 15x squat, 5x pompki (przy stepie), 15x wyskok do góry z przysiadu - standardowa rozgrzewka przed treningiem plus oczywiście rozgrzanie stawów (wymachy, wykroki).
Był to pierwszy trening wykonywany w większej grupie (3 osoby):
1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - 1 seria 30 kg (rozgrzewka), 2 i 3 seria 50 kg
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - ciągle nie mam siły przyciągać mocniej stóp do pośladków, ale jest coraz lepiej
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - 1 i 2 seria 3 kg, 3 seria 4 kg - to już było ogromne wyzwanie
4. Plank 5 sets rest 45 sec - 5x20 sec rest 45 sec - coraz lepsza pozycja
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec - na TRX; jakoś ciężko mi stwierdzić czy robię postępy bo co trening to taśmy są na różnych długościach
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec - chyba w końcu wiem jaka jest poprawna pozycja

Dzisiejszy trening był wymagający pod względem ciężaru, choć jak dla mnie ćwiczenia w większej grupie sprawiają że przerwy są za długie, więc co starałam się je skracać to i tak musiałam czekać na resztę. Mam nadzieję, że mimo to będą efekty i będę miała coraz więcej siły.
Jeśli chodzi o treningi to na razie wykonujemy (do końca lipca) fazę 1. Od sierpnia będzie faza 2, ale akurat od 5.08 do 16.08 wyjeżdżam na wakacje bez dostępu do siłowni, więc będę musiała znaleźć jakieś zamiennik ćwiczeń. Trochę martwi mnie, że przez prawie 2 tygodnie nie będę uczestniczyć w treningach z 2 fazy przez co nie będę się dalej rozwijać. Na razie natomiast czuję, że jest coraz lepiej, oby tak dalej :)


Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-07-11 21:32:12

Dzisiejszy trening był lepszy niż ostatni, gdyż przerw na odpoczynek było zdecydowanie mniej:
1. Split Squat 3x 15 rest 60 sec - z obciążeniem 5 kg - dzisiaj bardzo odczuwałam, że lewą nogę mam zdecydowanie słabszą
2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - hantelki 3 serie po 4 kg - jeszcze trochę i myślę że ostatnia serię będę próbować 5 kg
3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - tutaj zamiast tego było ćwiczenie z trx - uwielbiam trx, więc ćwiczenie bardzo przypadało mi do gustu, dodatkowo dzięki niemu czułam całe barki i łopatki
4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec - kettlebell 10 kg - ćwiczenie tym razem wykonane bez trzymania się drążka/drabinki - jak dla mnie dużo bardziej wymagające gdyż pracowało całe ciało aby utrzymać równowagę
5. Side Plank 5 sets 20 sec - dwie serie z podniesioną nogą (ciągle mam problem z prawą nogą w górze, gdyż jest dużo niżej niż gdy lewą mam w górze i nie wiem jaki jest tego powód), pozostałe serie zrobione 'tradycyjnie'
6. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 sec - mimo powolniejszego schodzenia w dół ćwiczenie nie jest już tak wymagające jak to było na samym początku

Trening był wymagający zwłaszcza 1 i 5 ale po skończeniu squat czułam mały niedosyt i chętnie przebiegłabym się kawałek, żeby porządnie się zmęczyć i ledwo doczłapać do szatni ;) Cieszę się, że dzisiaj Michał więcej uwagi poświęcał poprawnej technice wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu trening był intensywniejszy i w końcu czuję co powinno pracować w danym ćwiczeniu.


Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-07-13 21:30:16

Dzisiejszy trening:
1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - 3 serie po 50 kg; ostatnie pięć powtórzeń to była walka, ponadto bardzo bolą mnie biodra od sztangi mimo gąbki, mam nadzieję, że to przejdzie bo naprawdę ból jest okropny
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - 2 serie na trx, jedna seria na piłce (tutaj zdecydowanie lepiej czułam tył ud)
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - hantelki 3 kg
4. Plank 5 sets rest 45 sec - 5x20 sec rest 45 sec
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec - na TRX
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec
Po wczorajszym treningu wciąć czuję pośladki, co mnie bardzo cieszy:)
Chętnie już bym spróbowała kolejnego treningu wrzuconego na tablicę na FB, ale do końca miesiąca jeszcze mamy robić te stare.


Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-07-14 21:28:10

Dodaj recznik pod gabke. Wieksze hantle do rozpietek 4kg minimum. Czekam na relacje nowego treningu !

Ostatnio na siłowni był problem z hantlami, dlatego ćwiczyłam z 3 kg, ale przerzucę się teraz na 4 jak radzisz. Nowy trening dopiero zacznę od sierpnia i to tylko przez pierwsze 5 dni bo potem wyjeżdżam od 5 do 16.08

Wczorajszy trening (robiłam sama, gdyż naszla mnie ochota na 4 trening w tygodniu:) ):
1. Split Squat 3x 15 rest 60 sec - z obciążeniem 5 kg - poniżej filmik na szybko plus pytanie (swoją drogą chyba powinnam być jeszcze bardziej wyprostowana podczas schodzenia?)
2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - hantle 3kg,4kg,4kg
3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - na trx
4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec - kettlebell 10 kg - po ostatnim treningu mam lekkie zakwasy, więc 10 kg było sporym wyzwaniem
5. Side Plank 5 sets 20 sec
6. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 sec - mimo powolniejszego schodzenia w dół ćwiczenie nie jest już tak wymagające jak to było na samym początku PYTANIE: czy w squat schodzimy do samego dołu (kolano wystaje poza palce), czy może schodzimy do momentu gdy kolano jest dokładnie nad palcami?

PYTANIE: zastanawiam się jak to jest ze Split Squat dotychczas wykonywałam ćwiczenie tak jak od sek 14 (kolano poza palce), ale wczoraj na siłowni inny trener zapytał się czemu tak bardzo wychodzę kolanem i czy nie obawiam się o staw kolanowy, więc jest jeszcze wersja do 12 sekundy na filmie (bez wychodzenie kolanem poza palce). Zastanawiam się jak powinnam ćwiczyć i jeśli wersja z wychodzeniem kolana poza palce jest dobra, to dlaczego?







Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-07-17 09:00:49

Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-07-17 09:02:06

Poniedziałkowy trening - zgodnie z planem:
1. Split Squat 3x 15 rest 60 sec - z obciążeniem 5 kg (pytanie zadałam Michałowi i rozwiał wątpliwości)
2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - hantle 5 kg (ostatni seria to już było ogromne wyzwanie, bo lewa ręka nie dawała rady)
3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - 25 kg z powolnym podnoszeniem do góry;
4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec - kettlebell 12kg, 12kg, 16kg - dzisiaj miałam więcej siły niż ostatnio więc od razu kilogramy poszły w górę
5. Side Plank 5 sets 20 sec
6. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 sec - jak dla mnie mogłoby być trochę wolniej w dół to bym się bardziej zmęczyła
Ogólnie wrażenia po dzisiejszym treningu bardzo dobre, dzisiaj miałam więcej siły niż ostatnio. Poza tym zauważyłam że jak zjem coś pożywnego 2-3 godz przed treningiem to mam więcej energii. Zatem 19:30 okazuje się bym całkiem dobrą godziną na trening:)


Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-07-18 21:24:05

Może Wojtek poradzi inaczej, ale radziłabym robić tak split squat tak jak na początku robiłaś. Tam też Ci trochę kolana idą do przodu, ale to normalne. W drugiej części za bardzo kładziesz się na nodze z przodu. Jeśli będziesz chciała dokładać obciążenia to mogłoby to być niebezpieczne. 4