Pytania, kontrola, need help (FBW, dieta)

Dzień dobry :)

Post może być długi, ale chcę wyciągnąć maksimum informacji :D

Na początek. Ćwiczę od 4 miesięcy planem "pierwszy rok treningów" z tego działu. Jest super, zaczynałem z 72 kg, teraz 78-79kg. Wydaje mi się jednak, że przyrost trochę spowolnił, albo stoi. Jest to pewnie spowodowane tym, że jednak prowadzę dietę z 72 kg, czyli 3300 po nadwyżce już, a jak policzyłem ostatnio zapotrzebowanie przy 78 kg to jest 3300 żeby utrzymać. Nawet logiczne :D
Zamieszczę dietę, którą chce zacząć od nowego miesiąca.
Tutaj proszę żeby spojrzeć okiem jak to wygląda i od razu pytanie:

1. Czy jest sens to białko brać? Bo aktualnie go nie mam, ale wpisałem, bo planuję kupić.
2. Jak je maksymalnie wykorzystać? Myślałem, żeby rano brać do śniadania bo nie mam białek, potem przed treningiem Gainer, który teraz piję zaraz po, a potem po treningu znowu białko? Oczywiście wtedy mniej białka rano, tak żeby rozłożyć.
3. Jak zmiksować twaróg z bananem, żeby był w formie jadalnej? Będzie chyba bardzo suche samo w sobie?
4. Czy jest to duża różnica, jeśli teraz jem w kolejności innej niż na zdjęciu? Tzn:
7.30 śniadanie
11.30 obiad
15.00 serek z bananem
W dni NT Gainer o 17.00, w dni treningowe Gainer o 20 po treningu
20.30-21.00 Kolacja.

Idąc dalej. Ćwiczę 3x w tygodniu. Na początku od 20-03-2016 do 24-05-2015 ćwiczyłem bardzo zbliżony trening do ETAPU 3 z tematu "pierwszy rok treningów". Potem od 29-05 do teraz robię ETAP 4. Dokładnie coś takiego:

A:
Przysiad 5x 8-10 (dokładniej aktualnie 10x60kg/10x70kg/10x80kg/8x90kg/6-8x90kg lub 4-5x100kg)
Wiosłowanie 5x 10-12 (12x40/12x50/12x60/10x60/10x65)
Płaska 5x 10-12 (12x45/12x50/12x55/10x60/10x65)
Żołnierskie 5x 12 (12x20/12x22,5/10x22,5/10x25/8-10x25)
Dipy na poręczach z obciążeniem 5x 10 (10x5kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg/7x15kg + potem bez obciążenia do oporu)
Uginanie ramion stojąc 5x 12 (12x20kg/12x22.5/10x22.5/10x25/10x25)
Brzuch 3x Allachy + 3x unoszenie nóg w zwisie

B:
Przysiad 5x 8-10
MC klasyczny 5x 8-10 (obciążenia jak przysiady)
Hantelki na skosie dodatnim 5x 10-12
Hantelki na ławce z oparciem na barki 5x10-12
California press 5x 10-12
Modlitewnik 5x 10-12
Łydki 3x MAX

Celowo zapisałem orientacyjne ciężary i powtórzenia, aby zapytać:
4.Czy któreś z ciężarów nie odstają zbyt?
Tzn. czy nie biorę za mało? Postaram się jeszcze zmierzyć niedługo, żeby sprawdzić, czy nie ma gdzieś dysproporcji. Wszystkie ćwiczenia robię w 90% poprawnie technicznie, nie bujam etc. Plecy proste...

5.Kolejne pytanie, czy dalej robić ten trening, czy zalecacie może jakąś zmianę już? Bo jednak zmiana z ETAPU 3 na ten 4 nie jest wielka, więc prawie jakbym robił 4 miesiące jeden plan.

Teraz jeszcze kwestia suplementów. Na kreatynę chcę poczekać do jesieni(wrzesień-październik).

6. Czy mogę brać coś co mi pomoże trochę przyspieszyć efekty?
Na początku zastanawiałem się nad BCAA, potem doczytałem, że w takim WPI z K** jest BCAA przecież, to chyba lepiej brać ten izolat?

Proszę o możliwie dużo uwag i waszych zdań. Wszystkie przemyślę i wyciągnę wnioski.
Na razie chyba tyle :)






Zmieniony przez - dynek94 w dniu 2016-06-24 22:45:31

Podbijam :)
Przy okazji.. Ostatnio koleś dał mi "wskazówkę" na siłowni, żeby stopy trzymać bardziej prosto a nie lekko na zewnątrz. Wtedy niby tak mi noga nie będzie uciekać?

Witaj

Nie za dużo tych kcal masz ? Ja miałem podobną ilość na masie ważąc 100kg.
Wrzuć 350g węgli w dni treningu i 300g w dni wolne. To w zupełności wystarczy.
Białka też zdaje się być na wyrost. Ściąłbym do 150g.

Jutro napiszę coś więcej. Gdybym zapomniał to podeślij PW.

Pozdrawiam.

Coś takiego aktualnie jadam. Nie jest to za mało na teraz? Według kalkulatora ze strony przy 78 kg, 183 cm wzrostu i aktywności 3x w tygodniu żeby utrzymać wagę potrzeba 3300 kcal. Dlatego ja dodałem to 300 i wyszło coś takiego jak na górze. Mając dalej dietę jak pod tym postem będzie OK?

Kalkulator to tylko teoretyczne wyliczenia, które należy później zderzyć z prakyką
Nie spotkałem jeszcze początkującego nie rozwijającego się na takiej ilosci kcal. Chyba że pracował ciężko fizycznie lub miał problemy z hormonami.

1.Białko stosuj według braków w diecie. Jeśli ich nie ma to jego zakup jest zbednym wydatkiem.
2.To nie ma znaczenia. Liczy się dobowy bilans kcal.
3.Dodaj jogurtu naturalnego.
4.Jedz o której Ci pasuje.
5.Jesteś jeszcze początkującym, więc nie ma sensu patrzeć na proporcje siłowe. To wszystko wyrobi się z czasem.
6.Trenuj dopóki są efekty.A samych programów nie trzeba wywracać do góry nogami co miesiąc.

Po jakim czasie mogę stwierdzić, że brak efektów? Jak trzymam dietę i ćwiczę, a przez 2 tyg nie przybiorę to wtedy można już powiedzieć, że się zatrzymałem, czy dłużej?

Jeśli siła nie drgnie przez 2-3 tygodnie to będzie to jakims wyznacznikiem.
Waga czy obwody niekoniecznie, bo czasami na 1cm w bicepsie trzeba pracować dwa/trzy miesiące.

Oceniaj w lustrze, choć możesz i w pewnej mierze bazować na pomiarach.

No to na razie jest chyba OK. W przysiadach np. 100kg w piątej serii nie mogłem niedawno 3 razy kucnąć, teraz już 5x mi się udało. Barki lepiej idą, mogę wznosy bokiem robić z 15kg w ostatnich 2-3 seriach po 10-12 powtórzeń. Czyli na razie chyba wszystko powoli idzie :)
Mam jeszcze pytanie czy opłaca się na siłowni za 15 zł robić badanie składu ciała? Jest to miarodajne, czy mogę coś takiego w domu zrobić i będzie podobny wynik?


Zmieniony przez - dynek94 w dniu 2016-06-27 18:07:05

Nie jest to miarodajne.

A wystarczy Ci waga i obwód pasa, klatki, ramion, uda i łydek. Po co Ci wiedzieć ile masz wody w ciele czy jaki poziom bf ? Lustro w zupełności wystarczy.

No właśnie muszę się zmierzyć :/ Tylko boję się, że mierząc się samemu, czego nie umiem, nie zrobię tego dokładnie. Co do obserwacji lustra, teraz już jest gorzej, bo największe "bum" już było i teraz widząc się codziennie ciężko coś zauważyć.

Teraz wrócę do supli i moich "przemyśleń" W diecie będę miał spoko białek i nie muszę kupować osobno białka, ale myślałem np. o BCAA przed treningiem. Bo tak to nic przed treningiem nie biorę. Dałoby to coś? Albo np. Zwiększyć węgli w daniach i zamiast GAINERA brać WPI, będzie różnica?


Zmieniony przez - dynek94 w dniu 2016-06-27 18:22:25

Nie będzie różnicy szczerze mówiąc BCAA nie odczujesz, jeśli masz wystarczającą ilośc protein w dieice, a co za tym idzie dostarczasz wszystkich niezbednych aminokwasów.