wklejam z serwisu
http://www.zdrowie.med.pl - patrz punkt 8.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA - DROGA DO ZDROWIA I SUKCESU W ŻYCIU KAŻDEJ KOBIETY
Ruch towarzyszy nam przez całe nasze życie. Dzięki niemu rozwijamy się fizycznie, poznajemy otoczenie, uczymy się granic naszych możliwości, pracujemy zawodowo, wychowujemy dzieci itd. Czy jednak wiemy, jakie korzyści płyną z prawidłowej aktywności fizycznej, jakie ćwiczenia wykonywać, aby przyniosły pożądany efekt ? Na te i wiele innych pytań postaramy się znaleźć odpowiedź.
Szeroko rozumiana aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na różne sposoby:
* zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
* obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych,
* obniża ciśnienie tętnicze,
* zwiększa ilość masy kostnej,
* chroni przed osteoporozą,
* nasila spalanie kalorii,
* sprzyja obniżeniu masy ciała i zapobiega tzw. efektowi jo-jo,
* pomaga w redukcji tłuszczowej masy ciała,
* obniża stężenie "złego" cholesterolu (LDL) we krwi,
* zwiększa stężenie "dobrego" cholesterolu (HDL) we krwi,
* poprawia samopoczucie.
Regularna aktywność ruchowa może uchronić nas od wielu problemów zdrowotnych:
1. Choroby serca i udar mózgu - regularne ćwiczenia fizyczne są korzystnym sposobem zapobiegania i jednym z elementów leczenia choroby niedokrwiennej serca. Prowadzą do poprawy wydolności serca, obniżenia poziomu cholesterolu, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi i poprawy przepływu krwi przez narządy. Aktywność fizyczna powinna być zawsze ustalana przez lekarza. Osoby, które nigdy nie ćwiczyły powinny zacząć od wysiłków trwających kilka minut dziennie, np. krótkich 10-minutowych spacerów wydłużanych stopniowo do 30 minut. Jeśli taki trening okaże się dla Ciebie zbyt męczący możesz ćwiczyć 3 razy dziennie po 10 minut. Oprócz spacerów polecane są ćwiczenia na ruchomej bieżni, pływanie, jazda na rowerze. Dla bezpieczeństwa treningu należy zawsze przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem jeśli wystąpią bóle w klatce piersiowej, zawroty głowy lub nieregularne bicie serca.
2. Nadciśnienie tętnicze - regularny umiarkowany wysiłek fizyczny zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, natomiast u osób z nadciśnieniem obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Do obniżenia ciśnienia krwi przyczynia się również obniżenie podwyższonego poziomu cholesterolu (jest przyczyną nasilenia miażdżycy i wzrostu ciśnienia krwi).
3. Cukrzyca typu II - wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zmniejsza się zapotrzebowanie na insulinę . Ponadto ułatwia utratę masy ciała, co sprzyja kontroli poziomu cukru we krwi.
4. Otyłość - odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne wraz z dietą stanowią podstawę terapii . Ćwiczenia fizyczne odpowiednio dobrane do indywidualnych możliwości nie tylko przyspieszają i ułatwiają utratę masy ciała, ale pomagają również utrzymać uzyskany efekt.
5. Bóle kręgosłupa i dolegliwości stawowe - regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców i kręgosłupa, przyczyniają się do utrzymania lepszej postawy. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, najlepiej z odciążeniem stawów (np. pływanie ), ułatwiają chudnięcie. Nawet niewielka utrata 5-10 kg nadmiernej masy ciała przyczynia się do zmniejszenia bólów stawów biodrowych i kolanowych.
6. Osteoporoza - ćwiczenia fizyczne, szczególnie z obciążeniem kości kończyn, sprzyjają uwapnieniu kości i zapobiegają osteoporozie.
7. Żylaki kończyn dolnych - jeżeli odpowiednio wcześnie zadbasz o stan swoich nóg, możesz zahamować rozwój choroby. Aktywność fizyczna np. spacery, pływanie , jazda na rowerze - pobudza krążenie krwi poprzez pracę mięśni, co zapobiega powstawaniu żylaków.
8. Rak piersi - Bostońscy naukowcy dowiedli, że pływanie, jazda na rowerze, bieganie a nawet szybki marsz obniża poziom estrogenu. Jak wiadomo hormon ten jest odpowiedzialny za wzrost komórek piersi i ich rakowacenie. Z badań wynika, że godzina sportu dziennie, uprawianego konsekwentnie przez wiele lat, obniża ryzyko wystąpienia raka piersi o 20 proc.
9. Przeziębienia - aktywność fizyczna wzmaga działanie układu immunologicznego organizmu, przez co stajemy się bardziej odporni na przeziębienia i inne choroby.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń odpowiedz na następujące pytania:
1. Czy twój lekarz kiedykolwiek mówił Ci, że masz problemy z sercem lub, że powinnaś wykonywać ćwiczenia zalecane tylko przez lekarza?
2. Czy odczuwasz ból w klatce piersiowej w czasie wysiłku?
3. Czy w ostatnich miesiącach odczuwałaś ból w klatce piersiowej w czasie spoczynku?
4. Czy straciłaś kiedykolwiek równowagę z powodu zawrotów głowy lub straciłaś przytomność?
5. Czy odczuwasz dolegliwości kostno-stawowe, które nasilają się pod wpływem wysiłku?
6. Czy przyjmujesz zalecone przez lekarza leki nasercowe?
7. Czy znasz inne przyczyny, które uniemożliwiają rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych?
Jeśli na jedno lub więcej pytań twoja odpowiedź brzmi "tak" oznacza to, że powinnaś przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się ze swoim lekarzem.
Jeśli na wszystkie pytania odpowiedź była negatywna, możesz stopniowo zwiększać swoją aktywność ruchową.
Jak dobrać intensywność ćwiczeń do twojego wieku i możliwości ?
Aby określić jak intensywnie możesz ćwiczyć, będziemy badać częstość akcji twojego serca (tętna na minutę - mierzonego na tętnicy promieniowej). Nie powinna ona być zbyt szybka, zbyt wolna, czy niemiarowa.
Maksymalna częstość serca zależy od wieku i obliczamy ją wg wzoru:
max częstość serca = 220 - wiek (w latach)
Optymalny wysiłek fizyczny powinien się mieścić w przedziale 60 - 80 %max częst. serca.
Od czego zacząć?
Aby wysiłek fizyczny przyniósł korzyści dla zdrowia nie musi być wcale bardzo intensywny. Ważne jest, aby ćwiczenia były powtarzane odpowiednio często: co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Nie powinny one trwać krócej niż 30 min. w ciągu dnia. Najlepiej rozpocząć od mało intensywnych ćwiczeń a w miarę poprawy kondycji wydłużać czas trwania i zwiększać intensywność. W czasie ćwiczeń należy pamiętać o 5-minutowej rozgrzewce (np. wolny marsz), potem 25-30 min. ćwiczeń i na zakończenie 5 minut spokojnych ćwiczeń. Warto uprawiać ten rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia przyjemność. Chodzenie jest aktywnością prostą, dostępną dla każdego: pamiętać należy o luźnym ubraniu i wygodnym obuwiu. Zaleca się marsz, jazdę na rowerze, na nartach, pływanie, gry w piłkę, tenis. Korzystne są długie trasy marszowe na miękkim podłożu, zamiennie z długą jazdą na rowerze i uzupełniającym pływaniem lub ćwiczeniami w wodzie. Jeśli nie chcemy lub nie możemy zdecydować się na regularne ćwiczenia, a zależy nam na zdrowiu i ładnym wyglądzie, nie pozostaje nic innego jak próbowanie innej formy aktywności fizycznej. Możemy zrezygnować z windy i wchodzić na 10 piętro po schodach, kupić sobie psa, który zmusi nas do wychodzenia z domu. Zamiast jeździć autobusem lub samochodem, możemy pokonać odległość dwóch - trzech przystanków autobusowych pieszo. Może nie zwiększymy tak szybko i efektywnie sprawności fizycznej, jak stosując ćwiczenia, ale też odniesiemy skutki zdrowotne. Na pewno poprawi nam się nastrój, pamięć i jakość snu. Zmniejszy się podatność na stres i choroby, szczególnie przeziębienie. Wszelka aktywność fizyczna dodaje też pewności siebie, odmładza i zwiększa satysfakcję z życia seksualnego.
Skończ z wymówkami !
Mnóstwo kobiet traci energię na wymyślanie pretekstów, by nic nie robić. Zimą okazuje się, że jest zbyt zimno na trening. Wiosną okazuje się, że trzeba zrzucić nadmiar tłuszczyku tu i tam (ok.5 kg) - przecież nie można tak pokazać się na plaży! Szukamy "przepisu" na kolejną dietę-cud - i znowu efekt jojo. Latem okazuje się, że jest tak gorąco, iż nie da się ruszyć nawet ręką czy nogą. Znowu jesienią dni stają się dziwnie krótkie i nie ma na nic czasu. Gdy zbliża się grudzień, wszyscy myślą tylko o Świętach i zakupach. A później sylwestrowa suknia jakoś dziwnie nie pasuje. Brzmi znajomo ??? Najwyższy czas skończyć z wymówkami i wziąć się do pracy niezależnie od pory roku i aury za oknem. Zastanów się z jakich ćwiczeń musisz zrezygnować - co możesz robić zamiast nich? Po prostu wstań, umyj samochód, przejdź się na spacer, posprzątaj w domu, albo ustaw sobie rower stacjonarny przed telewizorem. Wbrew obiegowym opiniom, nie trzeba żebyś się katowała całymi godzinami na siłowni, aby lepiej wyglądać, być zdrowszą i ładniejszą. Jeżeli podejdziesz do tego zagadnienia na serio to odkryjesz, że trening ma wpływ na cały twój styl życia (odżywianie, relaks, czas wolny). Może to być kluczem do spełnienia twoich marzeń o sobie samej i może się okazać, że spojrzysz na świat zupełnie inaczej.
polna
. Mam pytanko jeszcze jedno....zastanawiam się jaki wpływ ma aktywnośc fizyczna na zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory. Interesuje mnie to z różnych względów..generalnie, kiedy widzi się otyłą osobę, mówi się, że jest zagrożona chorobami cywilizacyjnymi w tym rakiem. Otyłośc wiąże się przecież z niewłaściwym odżywianiem i brakiem ruchu ( no poza innymi przyczynami niezależnymi od człowieka).Czyli stąd wypływa mój, być może błędny wniosek, że większa aktywnośc, to mniejsze ryzyko, choć jednocześnie ludzie szczupli i aktywni też chorują ( nie bawmy się tutaj w papierosy i zieloną herbatę i uwarunkowania genetyczne, o tym każdy wie!). No to jak to jest z tymi nowotworami a aktywnością????
Krzysztof Piekarz
Kendi85
