jestem nowy na tym forum. przeglądałem rożne fora, wiem ze ten temat był wałkowany milion razy ale nie znalazłem odpowiedzi na swoje pytania.
może złe szukałem i różnie doradzają. i się pogubiłem już w tym wszystkim.
jeśli nie ten dział to proszę o przeniesienie tematu
a wiec do sedna.
jestem ektomorfikiem. moja waga się waha od 68 do 70kg.wzrost 172 (chyba)
i nie mogę przybrać na masie. pracuje na trzy zmiany wiec jedzenie o stałych porach jest ciężko zaplanować.
do tego dochodzi kawa i fajki. a chce przybrać na masie tak do 80.
najwięcej ważyłem 76 ale i tak spadło w dość krótkim czasie do 68.
w pracy w ciągłym ruchu. także wszystkie mięśnie pracują, w cieple.
myślałem o diecie ale nie umiem sobie sam ułożyć.
na obiad to myślałem ze może pierś z kurczaka z ryżem w sobie pomidorowym, bo lobię, naprzemiennie ze spaghetti z tuńczykiem.
ale co z innymi posiłkami? czy mogę często mleko pic tez?
i jakie suplementy, czy na początek by wystarczył jakiś gainer, i jaki najlepiej?
co do treningu to czasem pobiegam i jazda na rowerze. na obecna chwile ciężko zagospodarować czas.
moze ktos pomoc? jestem zielony w tym tylko tyle co czytam. praktyki zero