czy robie dobrze ? czy jestem na dobrej drodze? -> co dalej ?

Witam tak jak wskazuje temat zakładam ten post aby ocenić czy moje plany i pierwsze kroki oraz założenia są właściwe. Może zacznę od tego, że jestem już ponad miesiąc na diecie masowej i równocześnie zacząłem wtedy ćwiczyć siłowo. Dieta dograna makr się zgadza (była ułożona przez osobę znającą się na tym bardzo dobrze) teraz mam pytanie czy trening jest odpowiedni? - poniżej plan. Suplementacja odbywa się poprzez odżywkę białkową w uzupełnieniu, BCAA oraz Kreatynę ( wiem że zdania na temat kreatyny od początku są podzielone ale myślę, że napewno nie zaszkodzi). Moja pierwsza analiza składu ciała odbyła się około tydzień temu czyli po ok 3 tygodniach ćwiczeń i wyniki są następujące:
Masa ciała 70,9 kg (zaczynałem z 68 kg)
Zawartość tłuszczu 12,9 %
Masa mięśni 58,7 kg
wzrost 171 cm.
Pragnę więc od waz zaczerpnąć od was bardziej doświadczonych informacji na temat tego do jakiego stopnia pociągnąć tą masę?
Czy trzeba coś zmienić w tym planie?


plan:
poniedziałek:
klatka:
ławka hantle skos góra
ławka skos góra wyciskanie
ławka skos góra wyciskanie
rozpiętki skos góra
przenoszenie hantla za głowę
biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami - suplinacja
gryf uginanie
modlitewnik z hantlem
uginanie mlotkowe
+ brzuch

Wtorek
barki:
unoszenie hantli na bok
unoszenie hantli gorą
wyciskanie zza głowy
unoszenie hantli przód prosta ręka
unoszenie hantli na bok prosta ręka
triceps:
wyciskanie wąsko
unoszenie hantla za glową jedna reka
unoszenie hantla za glową obyrącz
prostowanie rąk na wyciągu

czwartek
Klatka:
wyciskanie hantli dół
wyciskanie hantli skos gora
lawka prosta wyciskanie
biceps:
to co w poniedziałek
+= brzuch

Piątek
plecy:
przyciąganie drążka do klatki
przyciąganie drążka do grzbietu
wiosłowanie hantlem
wiosłowanie sztangą
martwy ciąg

sobota
nogi:
przysiady
wykroki
przysiady ze sztangielka
łydki

Czekam na jakieś opinie porady i korekty pozdrawiam :)

tak dlugo az beda dobre efekty
jak za mocno juz podleje, to wtedy redukcja, czyli do okolo 15% BF jednak najlepiej budowac powoli i z jak najmniejszym odsetkiem przybierania na tluszczu

podrzuc jeszcze objetosc treningowa

Twoj plan

poniedziałek:
klatka:
ławka hantle skos góra 12 10 10 8
ławka skos góra wyciskanie 12 10 8
ławka skos góra wyciskanie 12 10 10
rozpiętki skos góra 12 10 8
przenoszenie hantla za głowę 10 8 8
biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami - suplinacja 12 10 10 8
gryf uginanie 12 10 8
modlitewnik z hantlem 10 8 8
uginanie mlotkowe 3x10
+ brzuch


Wtorek
barki:
unoszenie hantli na bok 10 8 8 8
unoszenie hantli gorą 12 10 10 8
wyciskanie zza głowy 12 10 10
unoszenie hantli przód prosta ręka 12 10 8
unoszenie hantli na bok prosta ręka 12 10 8
triceps:
wyciskanie wąsko 12 10 10 8
unoszenie hantla za glową jedna reka 12 10 10 8
unoszenie hantla za glową obyrącz 10 8 8
prostowanie rąk na wyciągu 12 10 10 8




czwartek
Klatka:
wyciskanie hantli dół 12 10 10 8
wyciskanie hantli skos gora 12 10 10 8
lawka prosta wyciskanie 12 10 10 8
biceps:
to co w poniedziałek
+= brzuch




Piątek
plecy:
przyciąganie drążka do klatki 12 10 10 8
przyciąganie drążka do grzbietu 12 10 8
wiosłowanie hantlem 12 10 8
wiosłowanie sztangą 12 10 10 8
martwy ciąg 10 8 8 6

sobota
nogi:
przysiady 10 8 8 6 6
wykroki 10 8 8 8 8
przysiady ze sztangielka 10 8 8 8
łydki


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-06-09 21:33:13

posprzatalem troche%)

niestety plan dosc mocno przeladowany.
polaczylbym grupy synergistyczne i zrobil z tego plan 3 dniowy jezeli chcesz splita

Czyli jak bys proponował łączyć ?

przykladowo
Nogi
klata+barki przod+bok+tric
Plecy+tyl barkow+bic

jak preferujesz wieksza objetosc na bica/trica to mozna zamienic, bic z klata, tric z plecami