Pomoc,ocena treningu.

Witam.
Mam już 19lat, wzrost gdzieś około 175cm, waga ~60kg.
Już od ponad roku ćwicze kalistenike + dokładałem sobie ćwiczenia z hantlami . (dokładnie zacząłem w lutym ubiegłego roku)
Mogę jeszcze dodać że mam budowę ciała ektomorficzną, ciężko mi przybrać na wadze :/
Treningi wykonywałem co 2dni, jest to trening FBW. Dzięki temu udało mi się przybrać na wadze okej 5kg. oraz wyrzeźbić całkiem niezłą sylwetkę (ABS, poszerzyłem się w ramionach i klatce). Nigdy nie brałem żadnych suplementów(białko,aminokwasy itd.) jedynie tabletki z witaminami i minerałami.

Po tak długim okresie (ponad rok) efekty były dosyć fajne, ale efekty były szybko widoczne w pierwszych kilku miesiącach, a później nie zauważałem istotnej różnicy ( choć miałem napewno więcej energii i siły ). Na dole rozpisze AKTUALNY plan treningowy . Na początku ilość powtórzeń i ilość ćwiczeń była znacznie mniejsza.
Chciałbym aby ktoś kto ma chwilkę czasu i ktoś kto się zna, doradził mi czy ten plan jest okej, czy jest za mało/dużo ćwiczeń na jakąś partię.
Także jeśli uważacie że split jest lepszy, to prosiłbym chociaż o argumentacje ;) i jeśli chodzi o suplementy to jakie byście mi radzili używać.

Tak jak wspomniałem trening wyknywałem co 2 dni:
-Rozgrzewka
-Pompki (nogi na wysokości łóżka) - 10x3 (10powt.-3 serie)
-Pompki diamentowe - 10x3
-Pompki szerokie - 10x3
-Pompki normalne - 10x3
~Jeśli chodzi o pompki to przed wyjazdem do pracy dokładałem sobie KG na plecy, doszedłem do tego że miałem 5kg na plecach dodatkowo
-Podciąganie szerokie - 8x3 (8powt.-3serie)
-Podciąganie wąskie - 8x3
-Podciąganie normalne - 8x3
~tutaj też dokładałem sobie obciążenie 5KG przed wyjazdem
-Hantle (biceps) - 10powt. / 8powt. / 6powt. (na jeden biceps)
-Wyciskanie sztangi nad głową (20kg) - 8x3
*teraz robiłem 6ćwiczeń na brzuch tj.
-wypchnięcia nóg w leżeniu 20x2
-skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30/25/20 (powtórzenia na serie)
-na mięśnie skośne brzucha (dotykanie rękoma pięty) - 40x2
-skłony tułowia z uniesionymi nogami - 20x2
-plank (dochodziłem do 2min.)
-rozciąganie
Jeśli chodzi o dni nietreningowe to często jeżdże rowerem, gdyż jest to jedna z czynności którą lubię robić ;)

Prosiłbym o ocene, analizę mojego planu treningowego.
Moim celem chciałbym aby waga wzrosła do ok. 70-74kg
Czy lepszą zamianą może byłoby na split trening?
Jak z dietą ? starałem się jeść zdrowo, ale też nie ograniczałem siebie jeżeli chodzi o niezdrową żywność typu MacD itd.
Czy może zwiększyć obciążenie a zmniejszyć powtórzenia? bo podchodzi za bardzo pod cardio którego nie potrzebuje ze względu na niską wagę.

Jeśli macie jakieś pytania, to chętnie odpowiem ;)

Na początku były efekty, bo pojawiła się jakaś aktywność. Teraz ciało zaadoptowało się do warunków treningu i nie ma mowy teraz na jakikolwiek progres.

Musisz zmieniać trening co kilka miesięcy, skoro już masz jakiś tam staż w ćwiczeniach to przeżuć się na przykład na FBW lub dołóż obciążenia do Twoich obecnych ćwiczeń. Na przykład ładuj po 15-20kg w plecach i wtedy jazda z pompkami, daj tyle obciążenia by starczyło siły na 8-10 powtórzeń.

Dorzuć do treningu jakieś ćwiczenia na nogi, wykroki, przysiady z hantlami, cokolwiek z obciążeniem.



Zmieniony przez - Jooe w dniu 2016-05-27 18:52:51

Zmieniony przez - Jooe w dniu 2016-05-27 18:54:48

Moja zmiana polegała na tym, że co pare tygodni albo dodawałem sobie nowe ćwiczenie albo zwiększałem ilość powtórzeń.
A co sądzisz o tym abym zmienił trening z FBW na split ? bo jak kończe trening FBW to czuje się jak po cardio.
Co do nóg to gram w piłkę/biegam/rower w dni nietreningowe :v nie jest to wystarczające ?


Zmieniony przez - MyDestiny w dniu 2016-05-27 21:53:06

Zwiększanie liczby powtórzeń bez dodania ciężaru jest bezsensowne kiedy budujesz masę, generalnie jeśli ktoś już ma jakiś staż to taka forma ćwiczeń nadaje się do rozbicia o kant dupy.

Jestem zwolennikiem FBW i nie będę Cię zachęcał do splitu. Split według mnie jest dla tych którzy lubią mieszkać na siłowni.

FBW robisz 60 minut. Co 3 dni, ale do osiągnięcia jakiegoś progresu mięśnie potrzebują bodźca, albo zmiany rodzaju ćwiczeń, ale obciążenia. Jeśli nie masz genów do budowania mięśni to musisz dodać jakieś ćwiczenie siłowe na nogi. Znam ludzi którzy biegają za gałą i od tego mają takie łydy i uda jakie niektórzy na siłowni muszą robić latami.



Zmieniony przez - Jooe w dniu 2016-05-27 22:19:05

Zmieniony przez - Jooe w dniu 2016-05-27 22:21:09

Ćwiczysz kalistenikę to gdzie tak obciążające tułów i plecy ćwiczenia jak levery, gdzie planche? Jak Ty wagę chcesz rozbudować robiąc ciągle te same pompeczki bez progresji w trudności ćwiczenia? Gdzie ćwiczenia na kółkach gimnastycznych, gdzie podciąganie w trudnych pozycjach jak L-sit czy Archer pull ups? Co to w ogóle za moda JA ĆWICZĘ KALISTENIKĘ kiedy delikwent po prostu wali pompki a nawet nie próbuje robić dojścia do figur gimnastycznych? Dlaczego robisz pompki w systemie 10x3, na rany Chrystusa, tak się robi siłę w oldschoolowych planach treningowych, choćby Waterbury'ego, a nie pomppki na ilość. Czytałeś w ogóle założenia treningu Lafaya? Nie wiem, dla mnie to, co ułożyłeś, jest kompletnie bez sensu. Progresu nie będzie bo z takiego planu nie może być. Jak chcesz ćwiczyć pod kalistenikę to rób coraz trudniejsze figury (gdzie muscle up?), jak zależy Ci na masie dokup sprzętu (ciężary) albo idź na siłownię.
Robisz chociaż takie ćwiczenia:








Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2016-05-28 00:53:59

Jeśli chodzi Ci o progres, to radzę Ci przeczytać jeszcze raz co dokładnie napisałem ;) najpierw zwiększałem liczbę powtórzeń a później dokładałem sobie ciężar na plecy, bądź przywiązywałem na pas do podciągania. Przeraża mnie fakt, że za bardzo się bulwersujesz... przejmujesz aż tak mną ;_; zamiast dać mi jakieś konkretne rady, to odrazu dowalasz się do mnie tekścikami typu : "delikwent" . okej spoko. rozumiem. Nie jestem trenerem, inspirowałem się kanałami na YT, jeśli Ci na tym zależy kim to proszę bardzo, link na dole do filmu ;) Tak jak napisałem na początku, progres robiłem dokładając sobie nowe ćwiczenia bądź zwiększając iloś ć powtórzeń/ ciężar odważników. Przecież nie odrazu zrobię Ci pięćdziesiąt wymyślnych ćwiczeń typu archer pull ups. Jeśli chodzi Ci o musule upy to mam drążek w suficie, więc to nie jest takie proste to zrobić, choć w szkole sprawdzałem i zrobię kilka powtózeń :v






Zmieniony przez - MyDestiny w dniu 2016-05-28 01:15:52

Ćwiczysz kalistenikę a progres robiłeś dokładając obciążenia. Po co, jedno drugiemu przeczy, jak lubisz ciężary to pakuj na siłce, szybsze efekty. dałem Ci rady, czytaj ze zrozumieniem: trudniejsze figury w ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała (waga przodem, tyłem, planche), ćwiczenia na kółkach gimnastycznych-próbowałeś rozpiętek na nich?
A front lever raises to nie jest jakaś super hiper wymyślna figura, o L-sicie nie wspominając. Zbulwersowałem się bo jesteś milionową osobą która pisze że ćwiczy kalistenikę, a robi tak naprawdę to samo, co w każdym dobrym kulturystycznym planie. Bo w każdym dobrym planie jest drążek i pompki na poręczach. Totalną pomyłką jest też wyciskanie na barki 20 kg w seriach po 3 powt, uwierz, zwiększysz efekt jesli zrobisz standardowe 10-12 powt w serii. O tym, żeby ćwiczyć nogi, już nie wspominam. Jeśli uważasz, że od jazdy na rowerze się wzmocnią, to olej te wszystkie pompki, idź na budowę/do wycinki lasu/rozładowania ciężarówek, będziesz nosił cięzary 10 godz dziennie to nabierzesz wagi, i jeszcze zarobisz, mówię zupełnie poważnie, wcale nie kpię.
ewentualnie łącz pakowanie na siłce normalnym planem z ćwiczeniami gimnastycznymi. Pompek w staniu na rękach też nie robisz bo za trudne? A wiesz co to chociaż Pike press




Nie wiem, ja bym zaczął normalnie pakować na siłce plus ćwiczyć dodatkowo na kółkach gimnastycznych. Plus jeść dużo dobrego żarcia.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2016-05-28 01:30:52