DT Kappa-1

Tydzień 8 treningu

A. Martwy ciąg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg i dalej: 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 7 x 45 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg i dalej: 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 6 x 45 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg i dalej: 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 10 x 45 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg i dalej: 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 9 x 45 kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
12 x 15 kg / 10 x 15 kg / 8 x 15 kg
12 x 15 kg / 10 x 15 kg / 8 x 15 kg
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 10 x 15 kg
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 9 x 15 kg
B2. podciąganie na drążku nachwytem
12 / 12 / 11
12 / 12 / 10
12 / 12 / 10
12 / 11 / 10
C1. wypady
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
C2. uginanie nóg leząc
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 10 x 15 kg
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
16
14
14
15

Pomyliłam się o 2 kg co do wagi sztangi, z którą pracuję, więc wypiska trochę się różni w stosunku do poprzednich.
W dwóch pierwszych seriach martwego ciągu udało mi się poprawić dynamikę, ale łapałam się na tym, że w tym tempie zapominałam o brzuchu, muszę się bardziej skupić. Ostatnia seria wciąż idzie bardzo ciężko i powolnie.










Zmieniony przez - Kappa-1 w dniu 2016-04-17 19:39:16

Tydzień 9 treningu

A. Przysiad ze sztangą na plecach
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, dalej: 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 9 x 40 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, dalej: 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 9 x 40 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, dalej: 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 8 x 40 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 25 kg, dalej: 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 12 x 35 kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, dalej: 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg (ostatnia seria na płaskiej)
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, dalej: 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 4 x 20 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, dalej: 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, dalej: 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 11 x 25 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 10 x 25 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 10 x 25 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 9 x 25 kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 12 x 25 kg
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 11 x 25 kg
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 10 x 25 kg
12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 12 x 25 kg
C2. wznosy tułowia z opadu
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
D. plank
45 s
50 s
45 s
45 s

Przysiad w moim odczuciu już całkiem ok, postaram się nagrać, żeby ewentualnie jeszcze skorygować.
Przy wyciskaniu nie chciałam przedłużać przerwy pomiędzy seriami, a ławka skośna była akurat zajęta, więc pomyślałam, że nie będzie dużej różnicy jak zrobię na płaskiej. No ale chyba jednak była, bo dużo łatwiej było mi podnieść ciężar w stosunku do ostatniego treningu, więc wydaje mi się, że to nie tylko kwestia progresu

Tydzień 9 treningu
(trening z 22.04)

A. Martwy ciąg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg, 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 11 x 45 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg, 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 7 x 45 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg, 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 6 x 45 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg, 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 10 x 45 kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
12 x 15 kg / 10 x 15 kg / 8 x 15 kg
12 x 15 kg / 10 x 15 kg / 8 x 15 kg
12 x 15 kg / 10 x 15 kg / 8 x 15 kg
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 10 x 15 kg
B2. podciąganie na drążku nachwytem
12 / 12 / 11
12 / 12 / 11
12 / 12 / 10
12 / 12 / 10
C1. wypady
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
C2. uginanie nóg leząc
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 11 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
16
16
14
14

Martwy ciąg coraz lżej, czasem jeszcze mam problem, żeby dobrze wystartować i kończę z okrągłymi plecami.
Na wyciskaniu stojąc coś się zacięłam i nie chce pójść ani jedno powtórzenie więcej. Zaś jak wezmę 5 kg lżej w pierwszej serii, żeby zrobić więcej w następnych, to strasznie lekko mi to idzie i trochę bez sensu wydaje mi się taka seria..

I dzisiejszy trening:

Tydzień 9 treningu

A. Przysiad ze sztangą na plecach
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 11 x 40 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 9 x 40 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 9 x 40 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 8 x 40 kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 5 x 20 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg (ostatnia seria na płaskiej)
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 4 x 20 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 11 x 25 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 11 x 25 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 10 x 25 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 10 x 25 kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 8 x 30 kg
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 12 x 25 kg
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 11 x 25 kg
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 10 x 25 kg
C2. wznosy tułowia z opadu
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
D. plank
45 s
45 s
50 s
45 s

Ponagrywałam przysiad, prosiłabym o podpowiedź, co jeszcze do poprawy.
Tutaj 30 kg:





Przodem 35 kg:





I ostatnia seria 40 kg. Tutaj widać szczególnie pod koniec, że niezbyt nisko udaje mi się schodzić, nie wiem, czy w ogóle takie powtórzenia mają większy sens..

















Zmieniony przez - Kappa-1 w dniu 2016-04-24 17:53:22

Seria z 40 kg jest uwstawiona jako prywatna :)
Pozostałe wyglądają ok. Pracuj nad głębokością. Te 30 i 35 kg wchodzi leciutko.

Ups, poprawiłam, powinno już być ok

Już jest ok. Technicznie nie wygląda to gorzej przy 40 kg tylko rzeczywiście jeszcze płycej. Na Twoim miejscu zostałabym chwilę z takim rozkładem ciężaru i pracowała nad głębokością. Bo nadal nie wygląda jakbyś ledwo robiła, więc to kwestia głowy pewnie w dużej mierze

A nagraj kiedyś zwykły pełny przysiad tylko z ciężarem ciała - ale tak, żebyś zeszła do samego dołu - tzw. ATG.

Tydzień 10 treningu
(trening z 26.04)

A. Martwy ciąg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg, 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 12 x 45 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg, 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 11 x 45 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg, 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 7 x 45 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg, 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 6 x 45 kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 8 x 15 kg
12 x 15 kg / 10 x 15 kg / 8 x 15 kg
12 x 15 kg / 10 x 15 kg / 8 x 15 kg
12 x 15 kg / 10 x 15 kg / 8 x 15 kg
B2. podciąganie na drążku nachwytem
12 / 12 / 12
12 / 12 / 11
12 / 12 / 11
12 / 12 / 10
C1. wypady
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
C2. uginanie nóg leząc
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 11 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
15
16
16
14

Uff, wreszcie coś ruszyło w wyciskaniu stojąc

I wczorajszy trening:
Tydzień 10 treningu

A. Przysiad ze sztangą na plecach
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 11 x 40 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 11 x 40 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 9 x 40 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 9 x 40 kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 5 x 20 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 5 x 20 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg (ostatnia seria na płaskiej)
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 4 x 20 kg

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 12 x 25 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 11 x 25 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 11 x 25 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 10 x 25 kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 11 x 30 kg
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 8 x 30 kg
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 12 x 25 kg
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 11 x 25 kg
C2. wznosy tułowia z opadu
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
D. plank
40 s
45 s
45 s
50 s

nightingal

A nagraj kiedyś zwykły pełny przysiad tylko z ciężarem ciała - ale tak, żebyś zeszła do samego dołu - tzw. ATG.

Hm, próbowałam i próbowałam, żeby to dobrze zrobić, ale nie bardzo mi idzie. Albo lecę do tyłu, albo mam zaokrąglone plecy, tak jak na nagraniu.





I jeszcze kilka zrzutów z ostatnich dni:

Z obciążeniem wychodzi Ci to dużo lepiej. Masz bodziec który każe Ci trzymać spięcie ciała, bo z cc jest hulaj dusza. Ale spokojnie
Na filmiku przodem ze sztangą i na tym cc widać, że masz niestabilne kolana, uciekają do środka. Pilnuj by ciężar ciała nie przechodził na wewnętrzną krawędź stopy i staraj się kolana prowadzić trochę na zewnątrz (tak jakbyś miała dookoła nich gumę i chciała ją rozciągnąć). To automatycznie napnie nogi, pozwoli ustabilizować kolana i zaangażuje bardziej pośladki do pracy.

To co wyżej wpłynie równie na podwijanie ogona pod siebie, ale bez współpracy górnej części ciała się to nie uda. Ściągnij łopatki, wypchnij klatkę i napnij brzuch. Staraj się trzymać jedną pozycję kręgosłupa, bo Ty się kładziesz na nogach i zupełnie puszczasz brzuch i plecy (ze sztangą jest lepiej). Możesz spróbować zrobić to samo ćwiczenie z cc trzymając ręce splecione za głową i pilnując wówczas utrzymania pozycji pleców

Dzięki eveline, chyba już łapię, o co chodzi z tymi kolanami
Próbuję wykonać pełny przysiad zgodnie ze wskazówkami i gdy za wszelką cenę chcę utrzymać spięty brzuch i plecy, to w pewnym momencie przechylam się za bardzo do tyłu i nic z tego, nie wiem za bardzo jak nad tym zapanować

Tydzień 10 treningu
(trening z 1.05)

A. Martwy ciąg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg, 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 7 x 50 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg, 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 12 x 45 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg, 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 11 x 45 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg, 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 7 x 45 kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 8 x 15 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 8 x 15 kg
12 x 15 kg / 10 x 15 kg / 8 x 15 kg
12 x 15 kg / 10 x 15 kg / 8 x 15 kg
B2. podciąganie na drążku nachwytem
9/ 8/ 5
12 / 12 / 12
12 / 12 / 11
12 / 12 / 11
C1. wypady
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
C2. uginanie nóg leząc
12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 10 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 11 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
15
15
16
16

Przy podciąganiu zmiana gumy na taką o mniejszym oporze okazała się zbyt dużym wyzwaniem, ale dobrym rozwiązaniem okazało się, gdy zahaczyłam ją o kolano, zamiast o stopę. Było sporo trudniej, ale nie na tyle, żeby nie udało się wywalczyć kilku powtórzeń.

Dzisiejszy trening:
Tydzień 11 treningu

A. Przysiad ze sztangą na plecach
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 8 x 40 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 11 x 40 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 11 x 40 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 20 kg, 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 9 x 40 kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 6 x 20 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 5 x 20 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 5 x 20 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg, 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg (ostatnia seria na płaskiej)
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 12 x 25 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 12 x 25 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 11 x 25 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 11 x 25 kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 11 x 30 kg
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 11 x 30 kg
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 8 x 30 kg
12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 12 x 25 kg
C2. wznosy tułowia z opadu
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
D. plank
40 s
40 s
45 s
45 s

Mam pewien problem, jeśli chodzi o dietę. Coś mi bardzo nie służy i nie mogę dojść co. Bywają dni, że jakąś godzinę po posiłku jedzenie przewala mi się przez jelita, co mogę bardzo głośno i wyraźnie usłyszeć Jakby niewiele z tego, co zjadłam zdążyło się strawić. Zawsze popołudniami, nigdy rano. Brzuch mam wydęty, żołądek, gdy naciskam, to boli.
Dla mnie takie dni wydają się być kompletnie randomowe. Najpierw podejrzewałam kaszę gryczaną, bo często ją jadam. Ale choćbym innego dnia jadła tylko jaglaną, która wydaje mi się lekkostrawna, to nieraz problem i tak występuje. Może powinnam bardziej przyjrzeć się warzywom, ale wierzyć mi się nie chce, że taki pomidor czy ogórek mogą narobić tyle szkody.
Staram się też nie pić wody przed i po posiłku, ale za bardzo nie mogę rozciągnąć tego czasu, bo przy tych 6ciu posiłkach dziennie zostałoby mi niewiele czasu na picie. Gryźć staram się jak najdokładniej..
Przyznam, że nieźle mnie demotywuje to, że za czasów, kiedy biały chleb jadłam codziennie, popijałam mlekiem, a na deser zjadałam czekoladę nigdy nie wystąpił u mnie podobny problem

Kilka ostatnich misek: