Sqquat
Witam, mam pytania odnośnie treningu siłowego połączonego z przygotowaniami do zawodów judo.
Ćwiczę razem z partnerką, właśnie skończyłem cykl planem Shotguna- doszedłem do 115% maksa i planuję reset od 60% obecnych maksów. Partnerka ma wystarczający staż na siłowni, w boksie i judo, więc od czterech tygodni przerabia shotguna ze mną i radzi sobie nieźle, pilnuję ją z techniką i ma porządną formę. Tylko, że wyskoczyły zawody z judo i trzeba popracować porządnie, myślę nad modyfikacją planu shotguna, zamianą żołnierskiego na wyciskopodrzut, chociaż trochę średni zamiennik, plus interwały i ćwiczenia dynamiczne.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19- Partnerka 24
Waga : 62- Partnerka 52
Wzrost : 177- Partnerka 152
Cel treningowy : Ogólny rozwój sylwetki, wzrost siły/ wagi przy najmniejszej ilości tkanki tłuszczowej.
Staż treningowy na siłowni : Rok- tydzień w tydzień, wcześniej jakieś fbw okazyjnie.
Uprawiane inne sporty : Boks/ judo.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Pełna siłownia.
Dieta : BTW: 150g, 100-105g, 390g, Partnerka- 110-120g, 65-70g, 200-220g. rotujemy węglami.
Przeciwskazania medyczne : Brak.
Zażywane suplementy : Brak.
Ostatnio przerabiany plan: Poniedziałek- Żołnierskie- 8x6
Podciąganie- 8x7; Partnerka 8x6 z gumą.
Martwy ciąg- 8x6
Następnie godzina boksu na zajęciach w siłowni
Wtorek- Wyciskanie sztangielek skos+ 5x10
Zottman curl 5x7
Prostowanie ramion przy wyciągu 5x10
Wspięcia na palce z sztangą na barkach- 5x12.
Brzuch- unoszenie nóg leżąc- 5x10
Plank z obciążeniem 3x 1min.
Skłony w bok leżąc 3x12, skłony z kettlem 3x12
Skłony na maszynie 5x10
Środa- wolne
Czwartek- Wyciskanie płasko- 6x6
Wiosłowanie 6x6
Przysiady 7x6
Piątek: wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 5x10
Modlitewnik 5x7
Wyciskanie sztangi wąsko- 5x8
Wznoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia- 5x10
Brzuch- unoszenie nóg leżąc- 5x10
Plank z obciążeniem 3x 1min.
Skłony w bok leżąc 3x12, skłony z kettlem 3x12
Skłony na maszynie 5x10
Sobota i niedziela- wolne.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): siad: 105x5, martwy- 100x5, płaska 60x5, maksów na raz nie sprawdzałem/
Jakie ćwiczenia dynamiczne, sprinty lub co innego mógłbym dodać do planu aby podbić wytrzymałość i szybkość na zawody?
Ćwiczę razem z partnerką, właśnie skończyłem cykl planem Shotguna- doszedłem do 115% maksa i planuję reset od 60% obecnych maksów. Partnerka ma wystarczający staż na siłowni, w boksie i judo, więc od czterech tygodni przerabia shotguna ze mną i radzi sobie nieźle, pilnuję ją z techniką i ma porządną formę. Tylko, że wyskoczyły zawody z judo i trzeba popracować porządnie, myślę nad modyfikacją planu shotguna, zamianą żołnierskiego na wyciskopodrzut, chociaż trochę średni zamiennik, plus interwały i ćwiczenia dynamiczne.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19- Partnerka 24
Waga : 62- Partnerka 52
Wzrost : 177- Partnerka 152
Cel treningowy : Ogólny rozwój sylwetki, wzrost siły/ wagi przy najmniejszej ilości tkanki tłuszczowej.
Staż treningowy na siłowni : Rok- tydzień w tydzień, wcześniej jakieś fbw okazyjnie.
Uprawiane inne sporty : Boks/ judo.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Pełna siłownia.
Dieta : BTW: 150g, 100-105g, 390g, Partnerka- 110-120g, 65-70g, 200-220g. rotujemy węglami.
Przeciwskazania medyczne : Brak.
Zażywane suplementy : Brak.
Ostatnio przerabiany plan: Poniedziałek- Żołnierskie- 8x6
Podciąganie- 8x7; Partnerka 8x6 z gumą.
Martwy ciąg- 8x6
Następnie godzina boksu na zajęciach w siłowni
Wtorek- Wyciskanie sztangielek skos+ 5x10
Zottman curl 5x7
Prostowanie ramion przy wyciągu 5x10
Wspięcia na palce z sztangą na barkach- 5x12.
Brzuch- unoszenie nóg leżąc- 5x10
Plank z obciążeniem 3x 1min.
Skłony w bok leżąc 3x12, skłony z kettlem 3x12
Skłony na maszynie 5x10
Środa- wolne
Czwartek- Wyciskanie płasko- 6x6
Wiosłowanie 6x6
Przysiady 7x6
Piątek: wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 5x10
Modlitewnik 5x7
Wyciskanie sztangi wąsko- 5x8
Wznoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia- 5x10
Brzuch- unoszenie nóg leżąc- 5x10
Plank z obciążeniem 3x 1min.
Skłony w bok leżąc 3x12, skłony z kettlem 3x12
Skłony na maszynie 5x10
Sobota i niedziela- wolne.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): siad: 105x5, martwy- 100x5, płaska 60x5, maksów na raz nie sprawdzałem/
Jakie ćwiczenia dynamiczne, sprinty lub co innego mógłbym dodać do planu aby podbić wytrzymałość i szybkość na zawody?
Krzysztof Piekarz
canecorso
