Pomoc w redukcji. Ocena początków.

Kołyska, napisz mi jeszcze jakie masz obciążenia (ile kg i czy to jest regulowane obciążenie). Masz może gumy i drążek do podciągania?
Co do jedzenia to popatrzę na to i wtedy odpiszę więcej, bo teraz tak na szybko

Hantle itd regulowane, hantle mam dostep póki co 2x10kg, jak przywioze ze starego mieszkania stare to będę miała dostęp do następnych par hantli nawet do 50kg czy nie więcej. Na razie te 10 wystarcza. Gryf tak samo regulowany, dużo mogę na niego władować jak będzie trzeba :)

Niestety nie mam , tylko te drabinki gimnastyczne. Silownia u mnie dopiero powstaje hehe.


Zmieniony przez - Kołyska w dniu 2016-03-26 15:36:09

Dobra, patrzę na Twoje posiłki.
Następną miskę jaką wkleisz chciałabym zobaczyć już według BTW, które podałam, bo muszę zobaczyć na ile Ci zależy na tej pomocy z naszej strony

- za dużo nabiału
- warzyw na razie proszę nie licz a jeśli koniecznie chcesz wliczać to nie 2000 kcal a 2200
- każdy posiłek ułóż tak by miał ww, białko i tłuszcze. Np. w posiłku gdzie masz płatki owsiane i migdały brakuje źródła białka. Możesz sobie 2 jajka ugotować i zjeść oddzielnie, albo np. omleta usmażyć, EWENTUALNIE dodać trochę odżywki białkowej (choć nie jestem zwolenniczką proponowania jej osobom, które dopiero uczą się odżywiać)
- mięsa na porcję min. 100-130g (nie dlatego, że tak trzeba, ale jesz za mało białka a te 75g to tyle co nic)
- 28g chleba to bardzo cieniutka kromka przecież nawet nie poczujesz, że coś zjadłaś
- olej kujawski to dobrze by było wymienić na olej kokosowy, oliwę z oliwek, olej lniany

Podaję Ci przykład (podkreślam PRZYKŁAD ) jakby mogły wyglądać posiłki przy założonym btw. Wzięłam Twoją miskę z góry i dodałam na tyle, żeby się kaloryczność zgadzała. Pokombinuj sama dla siebie, ułóż z takich produktów jakie Ci pasują i pokaż:
http://potreningu.pl/profile/eveline#/date/2016-03-26


Odnośnie treningu to na początek proponuję to co już pisałam wyżej - fbw lub nawet obwodowy jeśli chcesz.
Wstępnie przekształciłam Ci fbw pod sprzęt jakim dysponujesz. Daj znać czy znasz te ćwiczenia, czy wszystko jasne.

Zacznij od 3 serii po 12 powtórzeń w tempie 2020 (2 sekundy ruchu w jedną stronę, 0 przerwy, 2 sekundy ruchu powrót, 0 przerwy) i tak przez 4 tygodnie.

W ćwiczeniu A rób 1 minuta przerwy między seriami.
W ćwiczeniach B1-B2 robisz serię B1, zero przerwy, seria B2, 1 minuta przerwy i dopiero druga seria B1, B2 itd.
Trening możesz robić 3x w tygodniu:
trening A/ dnt/ trening B/ dnt/ trening A/ dnt/ dnt
a w kolejnym tygodniu:
trening B/ dnt/ trening A/ dnt/ trening B/ dnt/ dnt
(dni treningowe oczywiście sobie ustal jak Ci wygodnie)

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie hantli stojąc
B2. wykroki chodzone (12 powtórzeń na stronę)
C1. Unoszenie ramion do boku
C2. wznosy bioder
D. plank 3x 30s

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wiosło sztangą
B2. wejście na ławkę/krzesło z hantlami (12 powtórzeń na stronę)
C1. pompki 3x max (zrobisz pompki na prostych nogach?)
C2. Odwodzenie prostej nogi w leżeniu bokiem
D. plank boczny 3x 30s


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-03-26 16:22:49

Jeśli chodzi o Twój przykład posiłku to mam się sugerować numeracja który posiłek jest którym ? Czy nie patrzeć na to tylko tak jak jest: 1 śniadanie - posiłek nr1, a 2 śniadanie - posiłek nr5? (bo tak jest zapisane w dzienniku)
Tempo 2020 to chodzi o to, że ma być tak jakby 'płynne' ?
Unoszenie ramion do boku to to samo co odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc, czy coś innego?
Czy do treningów A i B mogę dołożyć zawsze jakieś ABS ?


Zmieniony przez - Kołyska w dniu 2016-03-26 18:30:00

P.S Czy w jeden dzień mogę zrobić jakiś trening obwodowy jeszcze? Co myślisz o takim:
Wszystko po 12-15 powtórzeń w zależności od siły, bez przerw między ćwiczeniami (no chyba, że przechodzę do nast. ćwiczenia to siłą rzeczy czas leci ) 1minuta przerwy między obwodami.
1. Wyciskanie na płask
2. Francuskie ugięcia rąk siedząc
3. Wyciskanie siedząc
4. Wiosłowanie sztangielką (dwie na raz czy pojedynczo? 15 powtórzeń na jedną ręke a potem drugą?)
5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
6. Przyciąganie kolan na przemian do łokci (prawe kolano do lewego łokcia, lewe do prawego) - taki jakby rowerek na brzuch w leżeniu
7. Podciąganie kolan w zwisie na drabince
8. Spięcia brzucha w leżeniu biokiem
9.Pompki damskie
10.Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc
11. Martwy ciąg
12. Przysiady ze sztangą
13. Wspięcia na palce ze sztangą (na łydki)
+ abs i najpopularniejsze ćwiczenia na poślady ( do skutku aż będzie palić)

Nie wiem czy troche nie przedobrzyłam , oceń popraw, radź itd



Zmieniony przez - Kołyska w dniu 2016-03-26 18:36:49

Zmieniony przez - Kołyska w dniu 2016-03-26 18:40:01

Kołyska

Jeśli chodzi o Twój przykład posiłku to mam się sugerować numeracja który posiłek jest którym ? Czy nie patrzeć na to tylko tak jak jest: 1 śniadanie - posiłek nr1, a 2 śniadanie - posiłek nr5? (bo tak jest zapisane w dzienniku)
Tempo 2020 to chodzi o to, że ma być tak jakby 'płynne' ?
Unoszenie ramion do boku to to samo co odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc, czy coś innego?
Czy do treningów A i B mogę dołożyć zawsze jakieś ABS ?



Zmieniony przez - Kołyska w dniu 2016-03-26 18:30:00

Nie, nie sugeruj się numeracją. Bawiłam się we wpisywanie godzin i coś tam się przesuwało Wszystkie są zbilansowane, mogą być w innej kolejności.

Pisałam Ci wyżej: "Zacznij od 3 serii po 12 powtórzeń w tempie 2020 (2 sekundy ruchu w jedną stronę, 0 przerwy, 2 sekundy ruchu powrót, 0 przerwy) i tak przez 4 tygodnie. " tak, płynne

Unoszenie ramion do boku:




Brzuch pracuje w każdym ćwiczeniu, które jest w planie. Bez odpowiedniego napięcia brzucha nie wykonasz ich poprawnie. Możesz dorzucić jakieś jedno ćwiczenie na koniec, ale jeśli nie napinasz brzucha (i nie czujesz go) podczas np. przysiadów to trzeba by się nad tym zastanowić. Może nagrasz swój przysiad?



Ten trening mi się nie podoba. To taki festiwal ćwiczeń. Poza tym nie robi się najpierw małego mięśnia trójgłowego ramienia a później ćwiczenia wielostawowego, angażującego duże grupy mięśniowe jak MC.
Spróbuj się przyłożyć do tego planu A-B. Adaptacja do treningu to zawsze kilka tygodni i to jest czas na pracę nad techniką, szukanie obciążenia, progresja w obciążeniu, danie ciału bodźca do innego trybu funkcjonowania. Nie ma to być trening, który Cię zajedzie, ale da solidne podstawy do dalszej pracy. Nie od razu Rzym zbudowano... Cierpliwość i pokora to pożądane cechy sportowców

Oczywiście, to będę przez najbliższe 4 tygodnie ćwiczyć tak jak mi napisałaś,pomiary ciała zrobić po 4 tygodniach czy wgl nie robić jako, że to adaptacja dopiero? No chyba, że tylko patrzeć w lustro ?
Nad miską popracuje na spokojnie, bo ta którą mi przykładowo pokazałaś.. mniam - same porządne posiłki!
Czy jajka w którymś posiłku moga być zastąpione np. serkiem wiejskim?
Jeszcze jedno pytanie (tak wiem, że mam ich całe stado) czy wznosy bioder zwyczajnie na ziemi ?

Zrób sobie pomiary na dniach, zdjęcia przodem, tyłem, bokiem tak żeby było widać całą sylwetkę (będziesz miała później do porównania). Pomiary możesz powtarzać co 2 tygodnie, ale bez spiny.
Serek wiejski ok, ale wtedy tego dnia w pozostałych posiłkach zero nabiału. Musisz się nauczyć jeść więcej wartościowych rzeczy, bo to kuleje. I oczywiście podkreślam, że ta miska to tylko przykład a nie, że masz codziennie jeść to samo. Kluczem dobrej diety jest właśnie różnorodność, żebyś mogła czerpać z pożywienia jak najwięcej.

Wznosy bioder na podłodze. Jeśli dasz radę to ze sztangą, jeśli nie to z cc. Pamiętaj tylko by angażować pośladki, to one mają inicjować ruch w górę. Często jest tak, że rekompensujemy ruch odcinkiem lędźwiowym a to niedobrze.


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-03-26 19:02:02

Ok, w takim razie doszkolę się w wartościowych produktach i jak tylko poskładam wszystko w całość, podeślę ''zrzut miski''

Najgorszy dylemat, co tu zrobić ze świętami, ułagodzić trochę dietę w ten jeden dzień (jutrzejszy), i od poniedziałku spokojnie zacząć?


Zmieniony przez - Kołyska w dniu 2016-03-26 19:09:28

Świąteczne potrawy nie są złe. Głównie jaja, mięsa itp. a to są fajne rzeczy i spokojnie możesz podjeść nie musisz jeść ciast, ale w Twoim przypadku jak zjesz kawałek jakiegoś domowego też się nic nie stanie. Nie wpadajmy w paranoję. Wykorzystaj ten czas na przemyślenie posiłków, organizacji dnia itp. żebyś mogła sobie po świętach już działać. I pamiętaj, że zmiana trybu życia nie ma być ograniczeniem, złym wcielonym i nagłym przekreśleniem np. życia towarzyskiego. Na wszystko da się znaleźć rozwiązanie, trzeba tylko chcieć


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-03-26 19:15:05