osa3751
Witam wszystkich,
Mój staż treningowy to 12 miesięcy. Przez prawie 9 miesięcy trenowałem na standardowym 3 dniowym splicie, obecnie jestem na siłowo hipertroficznym treningu z podziałem na góra/dół. Przez ten okres przytyłem prawie 15 kg, nie jest to czysta masa mięśniowa, lecz zawsze byłem chudy i na razie nie przeszkadza mi to, z racji tego że jestem początkującym nie zamierzam jeszcze wchodzić na redukcje, a wykorzystać dobry przypływ "masy" na przyrost siły.
Zastanawiam się czy nie przejść na trennig PPL , z racji tego że mam tylko 3 dni wolne ułozyłem trenning następująco:
Pon: Pull
Wt. Push
śr.wolne
czw. legs
pt. wolne
sb.wolne
ndz. basen
Trening Pull:
1) podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
2) MC klasyk 5x5
3) przyciąganie drążka wyciągu dolnego/wiosłowanie końcem sztangi 4x10
4) wiosłowanie sztangą nachwytem/wiosłowanie hantralmi 3x8-10
5) uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną 3x10
6) uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka / prostowanie ramienia w podporze o kolano 3x8-10
+przedramię i brzuch 3serie
Trening Push:
1) Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
2) wyciskanie hantli skos dodatni 30stopni 4x8-10
3) rozpiętki hantlami skos dodatni 30stopni 3x10
4) wyciskanie żołnierskie/ wyciskanie hantli siedząc 4x8
5) wznosy boczne/ podciąganie sztangi do brody 3x10
6) Facepull/ odwrotne rozpiętki 3x8
7) pompki na poręczy 3x10
8) wyciskanie francuskie leżąc sztangą/ wyciskanie francuskie siedziąc hantlem 3x10
Dużo ćwiczeń na klatke i barki ze względu na słabą rozbudowe tych mięśni.
Trening Legs
1) przysiady ze sztangą na barkach/ przysiad przedni 5x5
2) wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8-10
3) Martwy na prostych 4x6
4) Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) 3x10
5) łydy
+przedramie
Uprzejmię proszę o ocene i ewentualne porady.
Mój staż treningowy to 12 miesięcy. Przez prawie 9 miesięcy trenowałem na standardowym 3 dniowym splicie, obecnie jestem na siłowo hipertroficznym treningu z podziałem na góra/dół. Przez ten okres przytyłem prawie 15 kg, nie jest to czysta masa mięśniowa, lecz zawsze byłem chudy i na razie nie przeszkadza mi to, z racji tego że jestem początkującym nie zamierzam jeszcze wchodzić na redukcje, a wykorzystać dobry przypływ "masy" na przyrost siły.
Zastanawiam się czy nie przejść na trennig PPL , z racji tego że mam tylko 3 dni wolne ułozyłem trenning następująco:
Pon: Pull
Wt. Push
śr.wolne
czw. legs
pt. wolne
sb.wolne
ndz. basen
Trening Pull:
1) podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
2) MC klasyk 5x5
3) przyciąganie drążka wyciągu dolnego/wiosłowanie końcem sztangi 4x10
4) wiosłowanie sztangą nachwytem/wiosłowanie hantralmi 3x8-10
5) uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną 3x10
6) uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka / prostowanie ramienia w podporze o kolano 3x8-10
+przedramię i brzuch 3serie
Trening Push:
1) Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
2) wyciskanie hantli skos dodatni 30stopni 4x8-10
3) rozpiętki hantlami skos dodatni 30stopni 3x10
4) wyciskanie żołnierskie/ wyciskanie hantli siedząc 4x8
5) wznosy boczne/ podciąganie sztangi do brody 3x10
6) Facepull/ odwrotne rozpiętki 3x8
7) pompki na poręczy 3x10
8) wyciskanie francuskie leżąc sztangą/ wyciskanie francuskie siedziąc hantlem 3x10
Dużo ćwiczeń na klatke i barki ze względu na słabą rozbudowe tych mięśni.
Trening Legs
1) przysiady ze sztangą na barkach/ przysiad przedni 5x5
2) wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8-10
3) Martwy na prostych 4x6
4) Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) 3x10
5) łydy
+przedramie
Uprzejmię proszę o ocene i ewentualne porady.
Krzysztof Piekarz
rion10
