Dieta i cwiczenia dla 14 latka

Czesc. Mam 14 lat, 1.70m wzrostu i waze 58kg. Na codzien nie jem duzo, bo przewaznie jest to tylko sniadanie i ew. kolacja lub obiad ale to nie zawsze. Nie dlatego, ze moich rodzicow nie stac czy cos tylko dlatego ze nie mam apetytu. Niestety ale codziennie pomimo tego ze nie jem regularnie to zjadam jakies slodycze. Moj dzien wyglada niestety tak ze wiekszosc czasu spedzam przed komputerem bez zadnego ruchu.
Chcialbym schudnac troche (bo brzuch mam, nie jakis masakrycznie duzy, ale niestety mam celulit) chyba ze 4kg a potem zaczac robic sobie sylwetke plazowa. Chcialbym sie dowiedziec czy dopoki chce po prostu schudnac to musze chodzic na silownie zeby robic cos wiecej poza bieganiem? Tak sie sklada ze mam bieznie w domu wiec nie wiem czy poki co jest sens chodzic na silownie.
Chcialbym rowniez poprosic o pomoc z ulozeniem diety, bo wiem ze bez niej chudniecie zajmie o wiele dluzej. Nie musi mi nikt ukladac diety od A do Z tylko prosze zebyscie powiedzieli mi co moglbym jesc, a co nie zeby spalac kalorie.
Biegac (a raczej szybko chodzic, bo to preferuje) moge nawet codziennie, ale chcialbym wiedziec ile czasu oraz na jakiej predkosci.
Sorki ze tak bardzo sie rozpisalem, ale naprawde zalezy mi na schudnieciu.

Pozdrawiam i naprawde dzieki za kazda pomoc!

Witam. W tym wieku nie stosuje się diet redukcyjnych musisz zrezygnować ze słodyczy i zacząć więcej się ruszać , nie odmawiaj sobie normalnych posiłków ale słodyczom na dany moment możesz podziękować ale raczej nawet dla własnego zdrowia, a nie tylko dla sylwetki ;) twoja masa ciała nie jest duża i raczej jest to kwestia niewielkich zmian w obecnym systemie żywieniowym .

patzrac na stosunek wzrostu do wagi to nie masz zczego zrzucac.

musisz sie zaczac zdroowo odzywiac i ruszac

zmien nawyki zywienowe

staraj sie jesc minimum 4 posiłki dziennie, wyelminuj słodycze, napoje słodkie, fastfoody itp

na poczatku mozesz cwiczyc w domu zczasem pomysl o siłowni bo napewno pomoże


staraj sie komponowac posiłki tak aby bazowac mniej wiecej na tych produktach



Białko:

-wszelkiego rodzaju mięsa(kurczak, kaczka, indyk, wołowina, wieprzowina(świnia należy do bardziej tłustych mięs) ,podroby np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik
- ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.),
- jajka,
-twarogi, serki wiejskie,
- odżywka Bałkowa wpc

Węglowodany:


-ryże (parbolied, basmanti, biały, brazowy, dziki, jasminowy itp.)
-kasze (jęczmiena, gryczna, jaglana itp.)
-makarony( bazowałbym jedynie na pełnoziarnistych, orkiszowych, i 100% durum) żadnych zwykłych
-płatki owsiane, płatki jęczmienne, opcjonalnie kukurydziane
-mąki pełnoziarniste, ryżowe, typ 2000, orkiszowe, gryczane(nie jakies takie zwykłe jak pewno w domu używasz)
-chleb/bułki jak jesz to najlepiej jakis pełnoziarnisty, te białe się do niczego nie nadają
-ziemniaki też mogą być powiedzmy jak już to po treningu tylko pamiętaj że żeby np. było tyle wartości odżywczych co ze 100g ryżu, trzeba zjesc około 500g ziemniaków

Tłuszcze:

- jajka(żółtka),
-tłuste mięsa i ryby,
- orzechy,
-wiórki kokosowe,
-oliwa z oliwek,
- olej lniany,

zadbaj o to zeby w kazdym posiłku było źródło białka, a do tego węglowodany i/lub tłuszcz

a co do treningu to moze i napoczatek cos podobnego do tego:

co do cwiczen to moze taki zestaw 3 razy w tyg:

Przykładowy zestaw ćwiczeń:
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)
2) Przysiady klasyczne (m. ud)
3) Napinanie mięśni grzbietu w lezeniu na brzuchu (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu)
4) Podciąganie na drązku (m. grzbietu)
5) Pompki klasyczne (m. piersiowe)
6) Wyciskanie obciązenia siedząc (m. naramienne)
7) Uginanie ramion z obciązeniem 8) Pompki w podporze tyłem

MARIAN 17

patzrac na stosunek wzrostu do wagi to nie masz zczego zrzucac.

musisz sie zaczac zdroowo odzywiac i ruszac

zmien nawyki zywienowe

staraj sie jesc minimum 4 posiłki dziennie, wyelminuj słodycze, napoje słodkie, fastfoody itp

na poczatku mozesz cwiczyc w domu zczasem pomysl o siłowni bo napewno pomoże


staraj sie komponowac posiłki tak aby bazowac mniej wiecej na tych produktach



Białko:

-wszelkiego rodzaju mięsa(kurczak, kaczka, indyk, wołowina, wieprzowina(świnia należy do bardziej tłustych mięs) ,podroby np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik
- ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.),
- jajka,
-twarogi, serki wiejskie,
- odżywka Bałkowa wpc

Węglowodany:


-ryże (parbolied, basmanti, biały, brazowy, dziki, jasminowy itp.)
-kasze (jęczmiena, gryczna, jaglana itp.)
-makarony( bazowałbym jedynie na pełnoziarnistych, orkiszowych, i 100% durum) żadnych zwykłych
-płatki owsiane, płatki jęczmienne, opcjonalnie kukurydziane
-mąki pełnoziarniste, ryżowe, typ 2000, orkiszowe, gryczane(nie jakies takie zwykłe jak pewno w domu używasz)
-chleb/bułki jak jesz to najlepiej jakis pełnoziarnisty, te białe się do niczego nie nadają
-ziemniaki też mogą być powiedzmy jak już to po treningu tylko pamiętaj że żeby np. było tyle wartości odżywczych co ze 100g ryżu, trzeba zjesc około 500g ziemniaków

Tłuszcze:

- jajka(żółtka),
-tłuste mięsa i ryby,
- orzechy,
-wiórki kokosowe,
-oliwa z oliwek,
- olej lniany,

zadbaj o to zeby w kazdym posiłku było źródło białka, a do tego węglowodany i/lub tłuszcz

a co do treningu to moze i napoczatek cos podobnego do tego:

co do cwiczen to moze taki zestaw 3 razy w tyg:

Przykładowy zestaw ćwiczeń:
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)
2) Przysiady klasyczne (m. ud)
3) Napinanie mięśni grzbietu w lezeniu na brzuchu (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu)
4) Podciąganie na drązku (m. grzbietu)
5) Pompki klasyczne (m. piersiowe)
6) Wyciskanie obciązenia siedząc (m. naramienne)
7) Uginanie ramion z obciązeniem 8) Pompki w podporze tyłem

Dzieki wielkie i chcialbym sie jeszcze zapytac - do czego sluza odzywki i czy je sie je, pije? Oraz gdybym juz kupil sobie ta odzywke bialkowa to mam ja spozywac na sniadanie czy np. po treningu? Jak mowilem jestem kompletnie nowy w tym temacie :P.
I jeszcze jedno pytanie - dlaczego mam jesc tluste rzeczy takie jak np. Schab jesli chce schudnac? W sensie stracic brzuch?


Zmieniony przez - Annonimm w dniu 2016-02-18 23:11:14

odzywakmi narazie nie zaprzataj sobie głowy, na to przyjdzie czas

mozesz jesc same tłuste rzeczy byc na tłuszczówce i zgubic brzuch, tutaj chodzi o dobór makroskładników

jedz zdrowo i to na poczatek wsyatrczy

a schab wcale nie jest tłustym miesem, no chyba ze zrobisz go w panierce i na głebim tłuszczu to wtedy syf

tłuszcze zwierzęce są nam potrzebne , coraz więcej mówi się ze wiele dobrego dają nam tego typu mięsa, tym bardziej w Twoim wieku gdy tłuszcze powinny stanowić nawet 35% całkowitej energii.

Witam, mam 14lat i ważę 59kg przy wzroście ok.180cm, piszę z pytaniem czy jest możliwe z dietą i ćwicząc w domu poprawić sylwetkę (zarysować sześciopak, powiększyć klatkę i bicepsy) w 2 miesiące. Próbowałem kilku treningów przez ostatnie kilka miesięcy, niestety bez diety. Niezależy mi także na tym aby robić z siebie kulturystę, tylko by dobrze wyglądać:)

osiagniecie takich efektów w domu jest jak najbardziej reaalne ale na to tez potrzeba czasu, a niestety 2 miesiace to trochę mało

zalezy tez jaki sprzęt masz do dyspozycji

2 miesiące to spory okres ale gdy już mamy dobą pozycje wyjściową i redukujemy , podkreślamy już istniejące mięśnie . niestety w tym przypadku skupić musimy się na budowie a tu realne zmiany nie będą powalające nawet przy idealnym trening i diecie - to jest bardziej czasochłonny okres.