MojeImie - domowy dziennik treningowy

No ok w podciąganiach czy w wyciskaniu jeszcze zrozumiem.
Ale w wznosach kolan do klatki?
O wspięciach to już nie wspominając

problem we wznosach zacznie się od około 8 powtórzeń na serie więc to tylko kilka treningów.
wznosy są tylko dodatkiem, robię tylko by robić. jak zrobię 6 x 50 z przerwami 30 sekund to będzie gites i albo przejdę do jednonóż, albo dodam obciążenia. ale schemat będzie ten sam.
trenować będę co 2 dzień, a planu będę się trzymał kilka miesięcy z drobnymi poprawkami, typu dodanie obciążenia, zejście powtórzeń by znów z nimi wejść na wyższy poziom itd. itd.

TRENING 2

podciąganie szerokim nachwytem 2/2/2/2/2/2
podciąganie wąskim podchwytem 2/2/2/2/2/2

2 minuty przerwy

wyciskanie w staniu 43 kg 2/2/2/2/2/2
dipy na kółkach gimnastycznych 2/2/2/2/2/2
pompki z nogami wyżej 2/2/2/2/2/2

2 minuty przerwy

wyskoki dosiężne z przysiadu 2/2/2/2/2/2
unoszenie bioder w leżeniu na plecach 2/2/2/2/2/2
wspięcia na palce 2/2/2/2/2/2

2 minuty przerwy

wznosy kolan do klatki w zwisie 2/2/2/2/2/2



Wszystko bez większego wysiłku. Powoli do przodu.

TRENING 3

podciąganie szerokim nachwytem 3/3/3/3/3/3
podciąganie wąskim podchwytem 3/3/3/3/3/3

2 minuty przerwy

wyciskanie w staniu 43 kg 3/3/3/3/3/3
dipy na kółkach gimnastycznych 3/3/3/3/3/3
pompki z nogami wyżej 3/3/3/3/3/3

2 minuty przerwy

wyskoki dosiężne z przysiadu 3/3/3/3/3/3
unoszenie bioder w leżeniu na plecach 3/3/3/3/3/3
wspięcia na palce 3/3/3/3/3/3

2 minuty przerwy

wznosy kolan do klatki w zwisie 3/3/3/3/3/3

Coraz bardziej można się zmęczyć na tym treningu. Przypominam, że są tutaj tylko 30 sekundowe przerwy, chyba, że zostało wpisane inaczej.

TRENING 4

podciąganie szerokim nachwytem 4/4/4/4/4/4
podciąganie wąskim podchwytem 4/4/4/4/4/4

2 minuty przerwy

wyciskanie w staniu 43 kg 4/4/4/4/3/2
dipy na kółkach gimnastycznych 4/4/4/4/4/4
pompki z nogami wyżej 4/4/4/4/4/4

2 minuty przerwy

wyskoki dosiężne z przysiadu 4/4/4/4/4/4
unoszenie bioder w leżeniu na plecach 4/4/4/4/4/4
wspięcia na palce 4/4/4/4/4/4

2 minuty przerwy

wznosy kolan do klatki w zwisie 4/4/4/4/4/4


Podciąganie podchwytem ledwo dokończone. Spróbuję zrobić 6x5. W wyciskaniu w staniu progres się wyczerpał. Nie będę już próbował tego pobić, cofnę się tym razem do 2 powtórzeń na serie i będę progresował dalej.
W dipach podobna sytuacja co w podciąganiu podchwytem, ledwo, ledwo ostatnie powtórzenie w 6 serii. Ale nie spaliłem żadnej i mimo, że w wyciskaniu zejdę z powtórzeń to w tym ćwiczeniu będę podbijał dalej, dzięki temu, że nie będę aż tak zmęczony.
Reszta ćwiczeń bardzo dobrze. Nie czuję, że niedługo koniec. Nawet nie mam prawa bo to dosyć łatwe ćwiczenia. Na nogi pewnie po 20-30 powtórzeń będę robił, a potem się pomyśli co dalej.

Przypominam, że przerwy między seriami i ćwiczeniami to 30 sekund. Jak jest inaczej, zostało wypisane.

Zastanawiam się też by pójść na siłkę. Karnet to w jednej 100, a w drugiej 130 zł. Będę musiał się przejść do obu i jeszcze do 3, w której nie wiem jaka cena. I może wrócę do treningu trójboju siłowego.

hej. spróbuję znów pisać w swoim dzienniku. trochę trenowałem w domu, raz nawet pierwszy raz w życiu byłem na profesjonalnej siłowni, na której sprawdziłem swoje maksy. dowiedziałem się ile ona kosztuje, już miałem kupować karnet, ale doszedłem do wniosku, że ponad 100 zł na miesiąc mogę przeznaczyć na coś innego, a z tym co mam też można zrobić trening.

obecnie mam 53 kg obciążenia, łącznie ze sztangą, drążek do podciągania, koła gimnastyczne i gumę rozciągliwą i ekspander.

wracając do tych maksów. sprawdzałem je jakieś 3 tygodnie temu.
martwy ciąg 120 kg, przysiad 110 kg, wyciskanie w staniu 50 kg, wyciskopodrzut 60 kg.
parę dni później podniosłem swoje 53 kg, w zarzucie z ziemi na klatkę i wycisk w górę.


to będzie jakiś tam wyznacznik mojej siły, chociaż tych ćwiczeń nie będę wykonywał na większych ciężarach to może coś się ruszy.

teraz będę wykonywał split. nie jest to co chciałbym robić, bo tego typu trening nigdy nie należał do moich ulubionych, ale nie mam tyle obciążenia ile potrzebuje, a to jest forma treningu gdzie mogę zmęczyć mięśnie jakimiś izolacjami, a potem robić główne ćwiczenie, które ze względu na zmęczony mięsień, nie podniosę zbyt dużo. także wolne ciężary pozostają.

możliwe, że dokupię jeszcze sztangielki i dojdzie trochę obciążenia i możliwość wykonywania innych ćwiczeń.

mój pierwszy trening tą metodą wyglądał tak:

barki + biceps
wznosy sztangi do brody w pochyleniu 5 x 12 x 18 kg
wznosy sztangi w przód nachwytem 5 x 12 x 18 kg
wyciskanie w staniu sprzed klatki 5 x 12 x 18 kg

uginanie ramion nachwytem 5 x 12 x 18 kg
uginanie ramion podchwytem 5 x 12 x 18 kg



Mimo, że mój rekord w wyciskaniu w staniu to 53 kg to wyciskanie po dwóch poprzednich ćwiczeniach, zwłaszcza wznosach w przód nieźle dało w kość, choć zapas jest. Spokojnie na następnym treningu mogę do każdego ćwiczenia na barki, dodać 2,5 kg.
Uginanie nachwytem dobrze po tyrało przód przedramienia, ale niezbyt dostatecznie, według czucia, biceps. Jednak przy robieniu uginania podchwytem, nie mogłem już tak dobrze wykonywać ćwiczenia bo biceps był wymęczony. Zrobione, jednak w ostatniej serii ze sporym trudem. Ale i tak dołożę 2,5 kg do tych dwóch ćwiczeń.

Jutro czekają mnie nogi. Już wstępny plan mam, a co wyjdzie na treningu to czas pokaże.

A jaka waga w dniu pomiaru maksów?

w pracy się tylko ważyłem przed maksami, któryś tydzień do tyłu. było prawie 70 kg wieczorem po posiłkach więc te 69-68 na czczo można liczyć.
siła nigdy nie była moim atutem..

nogi

przysiad bułgarski 3 x 12 na nogę x 18 kg
wykroki 2 x 12 na nogę x 18 kg
martwy ciąg na jednej nodze 2 x 12 na nogę x 18 kg
wspięcia na palce obunóż 2 x 25 x 18 kg





przysiad bułgarski nie był zbyt trafnym pomysłem. zaangażowanie nóg jest świetne, ale utrzymanie równowagi to wielki problem, tak samo jest niewygodnie nogę trzymać z tyłu.
wykroki to po prostu miazga po poprzednim ćwiczeniu. nogi słabe i kondycja jeszcze słabsza.
nie pomyślałem, że może to być tak męczące dla mięśnia i kondycji. miałem zrobić po 5 serii tych dwóch ćwiczeń, ale jest ile jest. będę zwiększał aż dojdę do 5 serii na te ćwiczenia.
martwy ciąg na jednej nodze, również ciężki. najbardziej czuje plecy w dolnym odcinku, pośladki i trochę rozciągania z tyłu uda.
wspięcia spoko, miałem robić na jednej nodze po 12 powt. ale jednak zrobiłem obunóż, bo znowu bym walczył na jednej nodze by utrzymać równowagę gdy trzymam sztangę w rękach. także podwoiłem liczbę powtórzeń. dodałem dla równości 25 bo ładniej wygląda :D

jutro czeka mnie klata + triceps :)

MojeImie

siła nigdy nie była moim atutem..

wiesz co, jeśli faktycznie nigdy nie ćwiczyłeś na siłowni to wyniki siłowe akurat sądze ze masz bardzo dobre,jak na Twoją wagę oczywiście.
Brakuje Ci ok 20kg do dwuwagi w ciągu i tylko 10kg by podnieść swoją masę ciała w wycisku żołnierskim, to przecież wcale nie jest słabo.

edit, doczytałem brakuje 20kg w żołnierskim ale wynik i tak dobry


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2016-03-22 11:47:46