FBW 3 dni do oceny

Siemka, prosiłbym o ocene planu i ewentualnie wprowadzenie jakichś zmian :) trenuje w formie ABA BAB itd.

A
Przysiady
Wyciskanie Leżąc
Wiosłowanie (sztanga/hantle)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Uginanie ramion z supinacją
Prostowanie łokcia z hantlą
+jakieś ćwicznenie na brzuch

B
Martwy
Łydki/Podciąganie (Robie łydki, pare sekund przerwy i robie podciąganie x Max, pare sekund przerwy i łydki itd)
Wyciskanie hantli skos górny
Unoszenie hantli stojąc
Uginanie przedramion z gryfem
Dipsy/Pompki tyłem (2-3 serie dipsy + dodatkowo na koniec pompki tyłem)
Szrugsy

Na wszystkie ćwiczenia wykonuje 4 serie w zakresie 8-12 powtórzeń. W przypadku WL, MC i przysiadu dodatkowo 1/2 serie z małym ciężarem na początek
Jak to wygląda? Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - Selo w dniu 2016-02-12 07:24:46

Masę robi się w kuchni a nie na siłowni. Dopnij miskę bo to najważniejszy aspekt w budowaniu sylwetki. Jeżeli chodzi o plan to mam kilka uwag.

1. W dniu A triceps atakował bym ćwiczeniem złożonym np. wyciskaniem w wąskim chwycie
2. W dniu B unoszenie hantli zmienił bym na wyciskanie hantli
3. Wywalił bym szrugsy bo kaptur dostanie wystarczająco przy martwym ciągu.
4. Pompki tyłem po szrugsach też bym odpuścił.
5. Biceps i triceps robił bym wymiennie jedno w A drugie w B lub zmniejszył bym ilość seri do 2-3

To by z grubsza było wszystko. Pamiętaj o rozgrzewce.

Jeśli chodzi o odżywianie to staram się jeść jak najlepiej i jak najwięcej :P Mam dość mało czasu na przygotowywanie posiłków ale staram się na tyle na ile mogę. Zaczynałem z 70 kg więc te 3-4 kg w 1.5 miesiąca to wydaje mi się dość fajny i bezpieczny wynik.


1. Może być wyciskanie francuskie? Albo właśnie te pompki tyłem?
2. Dlaczego tak? Myślałem żeby właśnie dać coś co bardziej zaangażuje tył barków.
3. ok :)
4. Generalnie robie je jako dodatek, bo nie mam jeszcze na tyle siły żeby zrobić 4 pełne serie dipsów
5. Bardziej mi odpowiada wersja ze zmniejszeniem ilości serii :P
Dzięki za odpowiedź :) Ktoś ma jeszcze jakieś zastrzeżenia?


Zmieniony przez - Selo w dniu 2016-02-12 09:07:13

1. Francuskie Tak. Pompki tyłem raczej NIE.
2. Po miesiącu czy dwóch powinieneś budować ogólną masę mięśni a nie bawić się w dopracowywanie słabych punktów. Na to przyjdzie czas za 20 kilo ;) Do budowania masy mięśniowej w treningu FBW najbardziej nadadzą się ćwiczenia złożone.
4. Pompki tyłem są kontuzjogenne. Mają "niszczycielski" wpływ na obręcz barkową. Zmniejszasz dipsy do 3 serii i po problemie. W tym ćwiczeniu siła idzie jak burza.

Pamiętaj DIETA! to jest podstawa w budowaniu sylwetki.


Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2016-02-12 09:19:13

Ok, czyli prostowanie wymieniam na francuskie, unoszenie hantli bokiem na wyciskanie hantli, rezygnuje z pompek tyłem (trochę szkoda bo to jedno z moich ulubionych ćwiczeń :P), dipsy robie tyle ile dam radę + Biceps/Triceps ograniczam do 3 serii.

Myślę żeby jeszcze żeby wyciskanie sztangi sprzed głowy zacząć robić stojąc, to chyba dobra zmiana? Choć chyba ta wersja jest sporo trudniejsza ;)

Może ktoś inny się wypowie na temat tych pompek w podporze tyłem. Moim zdaniem dadzą więcej szkody niż pożytku. Dipsy robił bym z lekkim zapasem, nie do załamania ruchu. Jak już pisałem, siła w tym ćwiczeniu rośnie "z treningu na trening". Jeżeli chodzi o wyciskanie sprzed głowy to dobrze kombinujesz. Rób stojąc.