Sprawdzenie rozpiski

Witam. Proszę o sprawdzenie rozpiski treningowej. Trening z ukierunkowaniem pod siłę wraz z jednym dniem dynamiki.

Poniedziałek
-Przysiad tył 5x5
-Wyciskanie leząc 5x5
-wiosłowanie nachwyt 5x5
Dodatki:
3 serie wyprostów (unoszenie z opadu)
+ wariacje na brzuch (jedno dwa ćwiczenia w tym stomach vacuum)

Sroda
-Przysiad tył 5x5
-Wyciskanie skos 5x5
-Martwy ciąg 5x5
Dodatki - podciąganie na drążku (podchwyt z obciążeniem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach
+ wariacje na brzuch (jedno dwa ćwiczenia w tym stomach vacuum)

Piątek
-Przysiad tył 5x5
-Wyciskanie leżac 5x5
-Wiosłowanie nachwyt 5x5
Dodatki- dipy 3x5-8, uginanie bic 3x8, francuskie 3x8, wspiecia na lydki 3x20-40
+ wariacje na brzuch (jedno dwa ćwiczenia w tym stomach vacuum)

Sobota
4-5 rund kompleksu beara lub innego ogólnorozwojowego
+ wariacje na brzuch (jedno dwa ćwiczenia w tym stomach vacuum)
Trening pod dynamike


Czy trening nie jest przeładowany? Procentów obciążenia nie wypisywałem.


Ankieta:
1.WIEK: 18
2.WAGA:74
3.WZROST:175
4.WYMIARY:
-Biceps:33
-Klata:97
-Udo:60
-Talia:86
5.STAZ NA SILOWNI:Sama siłownia wliczając długie przerwy około 1.5roku (aktualnie nie ćwiczyłem 10 miesiecy)
6.CEL SUPLEMENTACJI: Brak suplementacji
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:kreatyna, proteiny
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:Brak
9.POZIOM BF% Nie posiadam nawet fałdomierza, lecz pewnie około 16-18%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):Endomorfik
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata:75
-Przysiad: Nie sprawdzałem
-Mc:120x5 tuż przed zakończeniem treningów
12. Czy masz dietę? Nie

Ja byś się obawiał tutaj nieco regeneracji, masz 3 razy w tygodniu przysiad plus jeszcze kompleksy.

Zostaw ewentualnie przysiad w poniedziałek i piątek a w środę martwy ciąg, dodatkowo to unoszenie tułowia z opadu w poniedziałek jest zbędne.

Powiem Ci, że jak bym miał Tobie coś polecić to ja bym na Twoim miejscu zrobił jeden zestaw żeby wrócić do formy skoro nie trenowałeś 10 miesięcy a później dopiero coś poszaleć z planem jak przedstawiłeś wyżej.

Oczywiście warto też mieć dietę bo to istotna kwestia.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-01-20 08:15:11

jeżeli chodzi o ingerencje w plan to nie za bardzo bym chciał go zmieniać ze wzgledu na to że nie powinno się zmieniać czegoś co działa a Bill star 5x5 działa dośc dobrze z opinii które znalazłem w internecie. Sprawdzę może w pierwszym treningu moja regeneracje, najwyżej zwiększę kcal +dobra ilosc snu + prysznice zimne/ciepłe i mysle ze powinienem dawać radę. Jak nie pójdzie to zostanę przy samym Bill'ym starze odrzucając kompleksy.

Nie zrobisz siłowo przysiadu trzy razy w tygodniu. Z tego, co pamiętam, w założeniach planu trening środowy był na mniejszych obciążeniach.

Tak. Środa jest dniem w którym najmniejsze cięzary się dźwiga.

Poza tym nie pamiętam żeby w oryginale wśród dodatków w poniedziałkowym treningu było unoszenie z opadu zupełnie zbędne ćwiczenie.

Nie chce promować innego forum więc tego nie zrobię..Ćwiczenie "unoszenie z opadu" odnalazłem w pewnym kalkulatorze w exelu podanym na owym forum. Jest to ćwiczenie dodatkowe więc służy do jakiegoś uzupełnienia. Dlaczego uważasz że jest do zbędne ćwicznie? Osobiście uważam to za jedno z lepszych ćwiczeń na plecy jak i poniekąd rozciągające m.pośladkowego i dwójek.

Bo w planie dół grzbietu już jest i tak mocno obciążony więc tutaj bym wykluczył unoszenie z opadu.
Zrób sobie na koniec serii chwilę porządnego rozciąganie i będzie w porządku.

A różnicujesz intesywność w poszczególnych dniach treningowych ?

Jeżeli chodzi o intensywność to jest tylko zmiana % ciężaru jak i będę starać się zmniejszać czas pomiędzy seriami do minimum (oczywiscie w granicach rozsądku) aby zwiększyć wytrzymałośc.

W takim razie w porządku, ale mimo wszystko obserwuj czy rdzeń odpowiednio szybko sie regeneruje i czy technika jest na dobrym poziomie.

No to już niedługo zacznę tym planem lecieć. Prawdopodobnie będę chciał jeszcze założyć dziennik treningowy w którym (mam nadzieje) będzie widać progresje. Dzięki za wszystkie odpowiedzi. Temat uznaje za zamknięty.