Zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lata
Waga : 70.1 kg. mniej więcej ok 14% tkanki tłuszczowej
Wzrost : 179 cm
Cel : Spadek tkanki tłuszczowej do ok 9-10 %
Treningi: 3 razy w tygodniu siłownia (średnia intensywność), 5 razy w tygodniu trening piłki nożnej (teraz jest okres przed rundą więc treningi będą coraz cięższe i coraz bardziej wymagające), 2 razy w tygodniu trening interwałowy

Witam chciałbym się upewnić czy dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne oraz czy dobrze rozłożyłem makroskładniki co do mojego wysiłku fizycznego oraz celu jakim jest zrzucenie zbędnych i uciążliwych jak dla piłkarza % tkanki tłuszczowej. Używałem wielu kalkulatorów oraz próbowałem liczyć "ręcznie" i nie jestem pewien czy dobrze mi to wyszło :)

Jest tu już policzone po odjęciu 300kcal:

3131kcal - dzienne zapotrzebowanie
15%białko: 470kcal - 118g
55%węglowodany: 1722kcal- 431g
30%tłuszcze:940kcal-105g

I teraz pytanie czy przy moim treningu, wadze, celu itd. jest to dobrze rozłożone czy coś pozmieniać ?
I ewentualnie jakie odżywki typu kreatyna, białko, węgle czy coś by mi się przydało ?

POZDRAWIAM :)

P.S
Jeżeli zły temat to z góry przepraszam, jestem nowy na forum

Wstaw pełną dietę wg wskazówek z tematu podwieszonego,my skorygujemy błędy.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
Zapotrzebowanie najlepiej liczyć ze wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2016-01-16 21:20:57

Wrzuć jakieś zdjęcie bo 70kg przy 180 cm to bardzo mało i raczej przydałoby Ci się kilka miesięcy dobrej masy, co do makroskładników, przyjmuj 2g/kg białka 1g/kg tłuszczy, reszta węglowodany, wraz z upływem czasu możesz zacząć manipulować węglowodanami i tłuszczami w zależności od tego przy jakich wartościach lepiej się będziesz czuł. Odżywki są praktycznie zbędne zapotrzebowanie na prawie wszystko można pokryć odpowiednią dietą co nie zmienia faktu, że czasami z braku czasu prościej jest wypic shakea niż coś ugotować.


Zmieniony przez - aesthetic92 w dniu 2016-01-16 23:42:24

Wiesz chciałem ściąć trochę tkanki tłuszczowej w dwa miesiące do startu ligi, więc za dużo czasu nie mam a na prawdę uciążliwy jest ten tłuszczyk dla mnie na brzuchu tym bardziej że muszę dużo dużo biegać :)