fael
Witam serdecznie,
na wstępie chciałbym zaznaczyć, że jestem całkiem nowym użytkownikiem. Na forum jestem już od dłuższego czasu i starałem się pogłębić swoją wiedzę na temat odżywiania oraz treningu czytając poradniki oraz posty innych użytkowników. Suplementację pomijam, ponieważ chciałbym się najpierw skupić na tych dwóch elementach tj. odżywianiu i treningu.
Teraz może kilka słów o mnie: rocznikowo mam 23 lata, całe życie byłem związany ze sportem, ponieważ 12 lat grałem w piłkę nożna i to na dość wysokim poziomie. Przeszedłem przez wszystkie szczeble rocznikowe ale w wieku seniora trzeba było wybierać albo dalej kontynuować sport albo edukacja. Ja doszedłem do wniosku, że ciężko będzie mi zaistnieć w sporcie więc wybrałem drugą drogę. Gdy kończyłem grać ważyłem około 82kg przy wzroście 178cm, dodam, że jestem typowym endomorfikiem. Podczas 3 lat studiów strasznie przytyłem ponieważ 1 grudnia 2015 roku ważyłem około 102kg. Dodam, że moje odżywianie nie miało nic wspólnego ze zdrowym i piłem dużo alkoholu (jak to na studiach). To tak w skrócie o mnie.
Teraz chciałbym napomknąć do czego zmierzam. Otóż 1 grudnia 2015 postanowiłem zrobić coś ze sobą. Jako że przez cały ten czas studiowania cały czas byłem w ruchu (trochę grałem amatorsko, natomiast niewiele miało to wspólnego z ciężkim treningiem oraz od czasu do czasu biegałem) to pierwsze efekty przyszły dość łatwo, ponieważ wydolnościowo czułem się dobrze i tak oto wprowadziłem trening siłowy FBW (3 razy w tygodniu) który połączyłem z aerobowym (w dni treningowe siłowe około 15-20minut na bieżni przy 8km/h) natomiast w dni reszte dni (z wyłączeniem weekendu) około nawet godziny, często udawało mi się nawet przebiec 10km. Tak o to zrzuciłem w ponad miesiąc około 7kg. Bez specjalnej diety (zrezygnowałem totalnie ze słodyczy, słodkich napoi, alkoholu i jadłem zdrowo) Spodobało mi się i chciałbym się tym zająć bardziej profesjonalnie.
Postanowiłem zacząć od rozpisania sobie diety oraz treningu.
I tak o to właśnie rozpisywanie diety zacząłem od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Zapotrzebowanie kaloryczne ustaliłem na 2500kcal przy następujących założeniach:
-waga 95kg
-wzrost 178cm
-endomorfik
-treningi to: 3 treningi siłowe FBW o charakterze interwałowym z cotygodniową minimalną progresją ciężaru (pon-śr-pt) oraz 3 treningi typowe interwałowe biegowe w wt-czw-sb zaczynając od 10 minut po 15 sec praca (około 75% możliwości) oraz odpoczynek (20s) z cotygodniową progresją czasu pracy do proporcji 25/20 a następnie zwiększaniu czasu całego treningu.
-Treningi albo w porze przedpołudniowej bądź późno popołudniowej
I tak oto zanim ułożę sobie dietę, którą oczywiście później chciałbym wstawić do oceny profesjonalistom, chciałbym najpierw ustalić rozkład makroskładników. I tak oto ustaliłem następujące założenia:
-Białko 1,8g/kg co daje 171g co daje 684kcal czyli około 27% całego zapotrzebowania
-Węgle 2,5g/kg co daje 237,5g co daje 950kcal czyli około 38% całego zapotrzebowania
-Tłuszcze reszta czyli 96g co daje 866kcal czyli około 34% całego zapotrzebowania
Jeśli chodzi o rozkład makroskładników w poszczególnych posiłkach to przyjąłem następujące założenia:
- 5 posiłków (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja) odpowiednio (6,9,12,15,18) w dni kiedy nie muszę wcześniej wstawać (9,12,15,18,21)
-chciałbym aby posiłek II i IV były takie same, ze względu na łatwość w przygotowaniu
-białko rozdzielam równomiernie do każdego posiłku tj 171g/5 co daje około 34g białka/ posiłek
-węglowodany chciałbym w większej ilości zjadać na śniadanie i na posiłek II i IV (ponieważ one będą potreningowe, w zależności o której będę mógł pójść na trening) chciałbym ograniczyć je na kolacje
- tłuszcze- nie mam zielonego pojęcia jak je rozłożyć i chyba zostanę przy metodzie równomiernego rozłożenia po 20g/ posiłek
Załączam tabelkę z podziałem.
Podsumowując, chciałbym zrzucać systematycznie wagę, mój cel to 80kg, zmniejszyć BF z około 24% do około 10% oraz poprawić funkcjonalność organizmu. W związku z tym co napisałem na górze mam kilka pytań:
1.Czy prawidłowo oceniłem zapotrzebowanie kaloryczne? Zdaję sobie sprawę, że będę musiał obserwować swój organizm i patrzeć czy zmniejszyć zapotrzebowanie lub lekko je zwiększyć.
2. Czy rozkład makroskładników nie kłóci się z moim somatypem?
3. Czy nie powinienem uwzględnić więcej tłuszczy w posiłkach mniej węglowodanowych czy zostawić je rozlokowane jednakowo?
4. Czy moglibyście wskazać na błędy jakie popełniłem i przy okazji wskazać gdzie mogę pogłębić wiedzę z danej dziedziny?
Gdy ustalę już optymalne dane związane z zapotrzbowaniem i rozkładem makroskładnikó w przystąpie do ułożenia diety. Dziękuje za wyrozumiałość i z góry za pomoc,
Pozdrawiam
na wstępie chciałbym zaznaczyć, że jestem całkiem nowym użytkownikiem. Na forum jestem już od dłuższego czasu i starałem się pogłębić swoją wiedzę na temat odżywiania oraz treningu czytając poradniki oraz posty innych użytkowników. Suplementację pomijam, ponieważ chciałbym się najpierw skupić na tych dwóch elementach tj. odżywianiu i treningu.
Teraz może kilka słów o mnie: rocznikowo mam 23 lata, całe życie byłem związany ze sportem, ponieważ 12 lat grałem w piłkę nożna i to na dość wysokim poziomie. Przeszedłem przez wszystkie szczeble rocznikowe ale w wieku seniora trzeba było wybierać albo dalej kontynuować sport albo edukacja. Ja doszedłem do wniosku, że ciężko będzie mi zaistnieć w sporcie więc wybrałem drugą drogę. Gdy kończyłem grać ważyłem około 82kg przy wzroście 178cm, dodam, że jestem typowym endomorfikiem. Podczas 3 lat studiów strasznie przytyłem ponieważ 1 grudnia 2015 roku ważyłem około 102kg. Dodam, że moje odżywianie nie miało nic wspólnego ze zdrowym i piłem dużo alkoholu (jak to na studiach). To tak w skrócie o mnie.
Teraz chciałbym napomknąć do czego zmierzam. Otóż 1 grudnia 2015 postanowiłem zrobić coś ze sobą. Jako że przez cały ten czas studiowania cały czas byłem w ruchu (trochę grałem amatorsko, natomiast niewiele miało to wspólnego z ciężkim treningiem oraz od czasu do czasu biegałem) to pierwsze efekty przyszły dość łatwo, ponieważ wydolnościowo czułem się dobrze i tak oto wprowadziłem trening siłowy FBW (3 razy w tygodniu) który połączyłem z aerobowym (w dni treningowe siłowe około 15-20minut na bieżni przy 8km/h) natomiast w dni reszte dni (z wyłączeniem weekendu) około nawet godziny, często udawało mi się nawet przebiec 10km. Tak o to zrzuciłem w ponad miesiąc około 7kg. Bez specjalnej diety (zrezygnowałem totalnie ze słodyczy, słodkich napoi, alkoholu i jadłem zdrowo) Spodobało mi się i chciałbym się tym zająć bardziej profesjonalnie.
Postanowiłem zacząć od rozpisania sobie diety oraz treningu.
I tak o to właśnie rozpisywanie diety zacząłem od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Zapotrzebowanie kaloryczne ustaliłem na 2500kcal przy następujących założeniach:
-waga 95kg
-wzrost 178cm
-endomorfik
-treningi to: 3 treningi siłowe FBW o charakterze interwałowym z cotygodniową minimalną progresją ciężaru (pon-śr-pt) oraz 3 treningi typowe interwałowe biegowe w wt-czw-sb zaczynając od 10 minut po 15 sec praca (około 75% możliwości) oraz odpoczynek (20s) z cotygodniową progresją czasu pracy do proporcji 25/20 a następnie zwiększaniu czasu całego treningu.
-Treningi albo w porze przedpołudniowej bądź późno popołudniowej
I tak oto zanim ułożę sobie dietę, którą oczywiście później chciałbym wstawić do oceny profesjonalistom, chciałbym najpierw ustalić rozkład makroskładników. I tak oto ustaliłem następujące założenia:
-Białko 1,8g/kg co daje 171g co daje 684kcal czyli około 27% całego zapotrzebowania
-Węgle 2,5g/kg co daje 237,5g co daje 950kcal czyli około 38% całego zapotrzebowania
-Tłuszcze reszta czyli 96g co daje 866kcal czyli około 34% całego zapotrzebowania
Jeśli chodzi o rozkład makroskładników w poszczególnych posiłkach to przyjąłem następujące założenia:
- 5 posiłków (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja) odpowiednio (6,9,12,15,18) w dni kiedy nie muszę wcześniej wstawać (9,12,15,18,21)
-chciałbym aby posiłek II i IV były takie same, ze względu na łatwość w przygotowaniu
-białko rozdzielam równomiernie do każdego posiłku tj 171g/5 co daje około 34g białka/ posiłek
-węglowodany chciałbym w większej ilości zjadać na śniadanie i na posiłek II i IV (ponieważ one będą potreningowe, w zależności o której będę mógł pójść na trening) chciałbym ograniczyć je na kolacje
- tłuszcze- nie mam zielonego pojęcia jak je rozłożyć i chyba zostanę przy metodzie równomiernego rozłożenia po 20g/ posiłek
Załączam tabelkę z podziałem.
Podsumowując, chciałbym zrzucać systematycznie wagę, mój cel to 80kg, zmniejszyć BF z około 24% do około 10% oraz poprawić funkcjonalność organizmu. W związku z tym co napisałem na górze mam kilka pytań:
1.Czy prawidłowo oceniłem zapotrzebowanie kaloryczne? Zdaję sobie sprawę, że będę musiał obserwować swój organizm i patrzeć czy zmniejszyć zapotrzebowanie lub lekko je zwiększyć.
2. Czy rozkład makroskładników nie kłóci się z moim somatypem?
3. Czy nie powinienem uwzględnić więcej tłuszczy w posiłkach mniej węglowodanowych czy zostawić je rozlokowane jednakowo?
4. Czy moglibyście wskazać na błędy jakie popełniłem i przy okazji wskazać gdzie mogę pogłębić wiedzę z danej dziedziny?
Gdy ustalę już optymalne dane związane z zapotrzbowaniem i rozkładem makroskładnikó w przystąpie do ułożenia diety. Dziękuje za wyrozumiałość i z góry za pomoc,
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
wojo zmc
