Dieta na masę(?) (~65kg, 175cm)

Witam,
wiem, że takich tematów jednak chciałbym, abyście mnie również 'poprowadzili' tak jak innych użytkowników.

Trochę informacji o mnie:
Lat: 25
Waga: 65-67kg
Wzrost: 175cm

Aktywność:
- Lubię biegać (choć ostatnie 3miesiące się zaniedbałem), parę startów w 2015roku: 1 maraton, bodajże 4 półmaratony, trochę dyszek. Łącznie przebiegane w 2015 roku ~1000km
- piłka nożna (amatorsko)- głównie 1 mecz w niedzielę, jak jest pogoda to dochodzi jakiś orlik w tygodniu

Praca w godzinach: 6:00- 16:40

Posiłki mógłbym jeść w godzinach: 6:00, 9:00, 12:00, 15:00, trening po pracy~17:00

Trening i sprzęt: tutaj za wiele nie ma... póki co chciałbym stworzyć dietę i ćwiczyć sobie w domu, do dyspozycji tylko hatnle 2x10kg, drążek i ... karimata (+ mozna wykorzystać jakies krzeselka do cwiczen na triceps ):) a może za np 2 miesiące siłownia...
Głównie chciałbym sie na początku skupić na 'górze'- czyli od pasa w górę. Nogi są wmiarę wytrenowane od piłki nożnej, biegania.

Zacznijmy od wyliczenia zapotrzebowania kcal:


Przy czym zastanawiam się czy te 20% dodatkowego (pkt 5.) Czy to nie jest za dużo zwazywszy na trening w domu.


Dieta: (nieskończona bo... mam parę pytań
- Lubię z rana zjeść sobie owsiankę z bananem i orzechami, lecz wtedy jak dorzucę 2 jajka aby było białko to już mam za dużo tłuszczy - 20g zamiast 12
- co po treningu i co na wieczór?



Zastanawiam się jeszcze co z tłuszczykiem, który się ostatnio zebrał... Cwiczyć i i się nim nie przejmować czy dodać jakieś biegi?

Przepraszam, że tak chaotycznie, mam nadzieję że zrozumiecie. To dopiero mój początek i na prawdę, starałem się :)
Pozdrawiam

Hej, białko na pewno za wysoko. Tłuszcze ze nisko.
To, że raz ma 12 w posiłki, a raz 20g to niczego nie zmienia. Jedz tak jak lubisz, ale to mleko to nie najlepszy pomysł, sam syf. Niestety, lepiej zjedz na wodzie, dorzuć omleta.
Co po treningu, masz kombinację (niektórzy nie jedzą tłuszczy, by węgle się sybciej wchłonęły) więc białko + tłuszcz, albo normalnie zbilansowany posiłek, taki jak jadasz na obiad, kolacja to samo, niczym sie nie rróżni, a to Twoja sprawa jak bedziesz sobie nazywał posiłki. ; ) Pozdrawiam

Hej, dzięki za odpowiedź, ale czy to na pewno do mnie odpowiedź? Mleka tam nie ma (owsianka tylko z wodą), chyba że masz na mysli twaróg? :P


Zmieniony przez - Herus w dniu 2016-01-03 21:47:12

Bialko oscyluj raczej w granicach 2 kg na kilogram masy ciała 140 sobie max wrzuć, tłuszczu spokojnie możesz do 80 podbić, reszta węgle. I obserwuj co z wagą i obwodami. Te 1800 kcal to stanowczo za mało. Wyliczyłeś2800, wiec fdlaczego zacząłeś z 1800?

Nie jest skończona... widzę nie doczytałaś :)

Moim głównym celem jest zjadać posiłki bardziej systematycznie jak dotąd i zdrowo.
Na tą chwilę głownie się stołuję w pracy (kanapki z majonezem, serem, salami....) + losowe obiady. Nie dość, że idzie po kieszeni to jest niezbyt zdrowe. Dlatego w tym celu zakupiłem parowar + wagę kuchenną. Jestem w stanie sobie przygotowywać posiłki dzień wcześniej na nastepny dzień.

+ dodatkowo ćwiczenia.
Wiem, że to niewiele, ale myślę, że da coś na pewno.

Ok, biorąc pod uwagę Twoje poprawki:



Zmieniony przez - Herus w dniu 2016-01-03 21:52:31

Zmieniony przez - Herus w dniu 2016-01-03 21:56:39

Doczytałam :) Po prostu wrzuciłam od razu uwagi "za pamięci"
Pamiętaj, że nie musisz mieć w każdym posiłku po równo węgli, białek i tłuszczu.
Parowar się przyda, ale wystarczy nalać wody na patelnie / garnek i dusić mięso, rybę. Można dodać tłuszczu - klarowane masło, olej kokosowy i podsmażyć. Opcji jest wiele, wykorzystaj co masz w domu : )
I dobrze byłoby ułożyć sobie plan, bo dostępność sprzętu widzę mała. na początek "na mus" wystarczy, wiele można w domu z robić, ale przyjdzie moment, że ciężar ciała neiw ystarczy.
Polecam na początek FBW czyli całego ciała.

Dziękuję bardzo za pomoc.
Szczerze długo się 'czaiłem' żeby napisać tu nowy temat- sądziłem, że w tym gąszczu tych wszystkich tematów po prostu zaginie. Dodatkowo zniechęcało mnie podejście (mój własny stereotyp) o zaawansowanych osobach które ćwiczą- (Niezbyt dobra opinia o obsłudze lokalnej siłowni...

o FBW na pewno poczytam. Jutro postaram się na spokojnie ułożyć jakąś dietę pod te zapotrzebowanie białka, węgli i tłuszczy co podałaś.
Jeszcze raz, dziękuję.