Ilość powtórzeń, stała czy zmienna?

Siema. Na początku przedstawię mój plan treningowy (FBW):

Plan A:

Przysiady: 3 serie x 12 powtórzeń
Martwy ciąg: 3x12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 3x12
Klatka na płaskiej: 3x12
Rozpiętki w siadzie (na maszynie): 3x12
Wyciskanie hantli na barki w siadzie: 3x12
Ściąganie wyciągu górnego - drążek (tricepsy): 3x12
Uginanie ramion ze sztangą (bicepsy): 3x12

Plan B:

Wyprost nóg na maszynie: 3x12
Wiosło (półsztanga): 3x12
Ściąganie wyciągu górnego za kark: 3x12
Wyciskanie hantli na skosie: 3x12
Wyciskanie hantli na barki: 3x12
Military press: 3x12
Ściąganie wyciągu górnego - sznur (tricepsy): 3x12
Uginanie ramion z hantlami (bicepsy): 3x12

Nie chodzi mi o same ćwiczenia, lecz ilość powtórzeń i serii. Jak widzicie, jest ona stała. Lecz przed chwilą natknąłem się na ten art:
https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html

Dlatego chciałbym zapytać - na ile artykuł ten jest aktualny oraz wiarygodny, czy mam zmienić ilości powtórzeń w swoim treningu czy może jest OK?


Zmieniony przez - ToJestemJa444 w dniu 2016-01-03 00:11:14

Martwy ciąg także Cię rozgrzeje dostatecznie. Osobiście nie widze sensu dodawania przysiadów do planu A.

Drążek najlepiej nachwytem, lecz jeżeli masz trudności to podchwyt czy młotkowy jest łatwiejszy w wykonaniu.

Możesz użyć odciążenia początkowo, lecz jak najmniejszego i możliwie jak najkrócej. Staraj się wykonywac samodzielnie.


Kiedyś w wojsku podciągałe się codziennie bo drążek był na korytarzu obok mojej sali. Efekt - ponad 30 podciągnięć do klatki po kilkunastu tygodniach. Jeżeli czujesz się na siłach to 2-3 razy w tygodniu kilka podciągnięć wieczorem nie wpłynie negatywnie na całokształt a poprawi wynik w podciąganiu.

12 powtórzeń będzie ok na początek, nie kieruj się tym artykułem bo na zmiany i kombinacje przyjdzie jeszcze czas.
Nie rób przysiadu i martwego ciągu na jednym treningu. Zamień przysiad miejscami z prostowaniem na maszynie.
Ogólnie w planie parę rzeczy bym zmienił.

Znalazłem ten artykuł szukając rozwiązania na mój brak pompy po wyciskaniu na płaskiej oraz na brak progresu siłowego na barkach. Korci mnie zastosować te zmiany, ale ufam Twojemu doświadczeniu

Słucham co byś zmienił - jestem otwarty na porady.

Brak tzw "pompy" to przyczyna nieodpowiedniej techniki, tempa wykonania, nieodpowiedniego posiłku przed treningiem, nieodpowiedniej rozgrzewki - to najczęstsze przyczyny.


Plan widzę tak:
Plan A:


Martwy ciąg: 3x12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 3 x 12
Podciąganie na drążku 3 x max
Klatka na płaskiej: 3x12
Rozpiętki na ławce skośnej sztangielkami: 3x12
Wyciskanie hantli na barki w siadzie: 3x12
Francuskie wyciskanie leżąc sztangą łamaną (tricepsy): 3x12
Uginanie ramion ze sztangą (bicepsy): 3x12

Plan B:


Przysiady: 3 serie x 12 powtórzeń
Wiosło (półsztanga): 3x12
Ściąganie wyciągu górnego za kark: 3x12
Wyciskanie hantli na skosie: 3x12
Military press: 3x12
Wymach boczny ze sztangielkami (barki) 3 x 12
Ściąganie wyciągu górnego - sznur (tricepsy): 3x12
Uginanie ramion z hantlami (bicepsy): 3x12


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2016-01-03 01:16:53

Pompy brakuje mi tylko po wyciskaniu na płaskiej. Po rozpiętkach na przykład szczypie aż miło

Jakie chciałeś te zmiany w planie zrobić?

napisałem w edycji posta powyżej

ToJestemJa444

Pompy brakuje mi tylko po wyciskaniu na płaskiej. Po rozpiętkach na przykład szczypie aż miło

Najwyraźniej szwankuje technika.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2016-01-03 01:19:29

Właśnie przykładam się do techniki. Wyciskam na wysokości sutków, opuszczam powoli, do samej klatki, ściągam łopatki, w połowie ruchu ręce tworzą kąt 90 stopni. Wszystko robię co potrzeba :/

Co do Twojego planu:
- Zastąpiłeś moje przyciąganie do siebie linki wyciągu dolnego w siadzie drażkiem, lecz na drążku (szczególnie po jakichś ćwiczeniach wcześniej) robię na tyle mało powtórzeń, że nie napompowałbym nimi tych pleców
- Nie lubię francuzów bo bardzo jestem w nich słaby, a wyciąg górny na tricki wchodzi mi jak marzenie

Napompowanie to nie wyznacznik efektywności treningu. Jeżeli podciągasz się mało razy to gdy nie masz juz siły zrób 2-3 powtórzenia aktywnego opuszczania, czyli wybij się nogami w górę ale opuszczaj się powoli kontrolując ruch. Szybko nabierzesz siły.

Co do klatki to jednak nie robisz wszystkiego jak należy, skoro mięśnie nie są mocno ukrwione po każdej serii. Coś na pewno jest do poprawy.

Trening składa się z ćwiczeń ulubiony, i tych niekoniecznie Jedynym sposobem, abys nabrał siły jest wykonywania ćwiczeń z wolnym ciężarem. Francuzy są o wiele lepsze od linki wyciągu. Szybko zwiększysz w nich obciążenie.

Hubert81

Napompowanie to nie wyznacznik efektywności treningu. Jeżeli podciągasz się mało razy to gdy nie masz juz siły zrób 2-3 powtórzenia aktywnego opuszczania, czyli wybij się nogami w górę ale opuszczaj się powoli kontrolując ruch. Szybko nabierzesz siły.

Co do klatki to jednak nie robisz wszystkiego jak należy, skoro mięśnie nie są mocno ukrwione po każdej serii. Coś na pewno jest do poprawy.

Trening składa się z ćwiczeń ulubiony, i tych niekoniecznie Jedynym sposobem, abys nabrał siły jest wykonywania ćwiczeń z wolnym ciężarem. Francuzy są o wiele lepsze od linki wyciągu. Szybko zwiększysz w nich obciążenie.

Dzięki za rady.
Mam też pytanie co do przysiadów - mogę robić je w obu planach treningowych? Bo nie jest sensacją, że bardzo one rozgrzewają ciało i pompują krew do wielu partii.

Drążek podchwytem, nachwytem czy chwytem młotkowym?
Poza tym na swojej siłce mam taką poręcz na dipsy i drążek, że jest do rozłożenia podstawka na kolana przy podciąganiu i można nią siebie parę KG odciążyć, chyba wiesz co mam na myśli. Używać może tego na początku, by się te 5 kg odciążyć, póki siły nie nabiorę?

A... bo mam też drążek zamontowany w domu, którego nie używam. Ma sens zrobienie sobie wieczorem na szybko 3-4 serii maksymalnej ilości powtórzeń? Czy takie dorywanie się ni stąd ni zowąd do drążka, bez rozgrzewki, nie będzie dawało żadnych efektów?


Zmieniony przez - ToJestemJa444 w dniu 2016-01-03 17:36:11

Podbijam temat bo przepadł w czeluściach a zależy mi na odpowiedzi