Filozofia treningu

Witam. Mimo, że trenuję 2 lata to dopiero jakiś miesiąc temu zacząłem mieć wątpliwości czy przyjąłem odpowiednią strategię trenowania. Wątpliwości te powstały kiedy zacząłem przeglądać artykuły w których sugerowano, że ćwiczenia do upadku mięśniowego szczególnie w ćwiczeniach wielostawowych mogą powodować szybsze przetrenowanie ciała oraz stagnację. Ja serii w których przy ostatnim powtórzeniu używałem resztek sił na każdym treningu stosowałem w 1/3 wszystkich serii. Stąd moja prośba do doświadczonych kolegów by ocenili moją strategię. We wszystkich ćwiczeniach wielostawowych i w większości ćwiczeń izolowanych stosuję progresję ciężaru, stosując w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii danego ćwiczenia maksymalne wyczerpanie mięśni, czyli w moim rozumieniu to ostatnie powtórzenie wykonuje resztką sił. By przybliżyć trochę sytuację przedstawię jak wykonuję wyciskanie na ławce płaskiej w treningu na klatkę:

1. Seria rozgrzewkowa- 40 kg x10
2. Seria z obciążeniem 60 kg x 12- duży zapas powtórzeń
3. Seria z obciążeniem 65 kg x 10- ok 4 powtórzenia w zapasie
4. Seria z obciążeniem 75 kg-x8- ok. 2 powtórzenia w zapasie
5. Seria z obciązeniem 90 kg- x6- ostatnie powtórzenie wykonane resztką sił

Przy każdym treningu zwiększam ciężar o 0,5- 1kg i to też zaczęło budzić moje wątpliwości, bo oglądałem filmiki z p. Karmowskim, który mówił, że nie wolno na każdym treningu podnosić coraz więcej (chyba, ze coś źle zrozumiałem). Dotyczy to treningu na masę. Co do progresji to też mam wątpliwości czy dobrze ją robię, bo coś mi nie pasuje, ze w pierwszej serii mam duży zapas :/
Przy zastosowaniu tej strategii miałem przyrosty zarówno masy jak i siły, ale czuję, że może być lepiej i nie wykorzystuję w pełni treningu. Reasumując proszę o ocenę tego czy dobrze zastosowałem upadek mięśniowy, czy progresję ciężaru dobrze dobrałem i czy dokładanie ciężaru z treninu na trening jest dobrym rozwiązaniem (dokładanie w przypadku gdy na ostatnim treningu ostatnie serie mimo, ze resztką sił to poszły bez pomagania asekuranta)


Ankieta:
Płeć : mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 78

Wzrost : 171

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata (wcześniej tez 2 lata trenowałem, ale z przyczyn niezależnych ode mnie miałem 4 lata przerwy)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : 3500 kcal- 500 kcal więcej niż potrzebuję, ww- 5g/ kg, białko- 2,2 g/kg, reszta z tłuszczy

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko rano i po treningu, carbo po treningu

Ostatnio przerabiany plan: wtorek- uda i łydki, środa- klatka i biceps, piątek- barki i kaptury, sobota- plecy i triceps- masa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): w przysiadzie nie mierzyłem MC- ostatnia seria z 80 kg- mało, bo od niedawna zacząłem ćwiczyć na nogi (wstyd):/ Ostatnią serię w martwym ciągu robię z cieżarem 124kg, na klatkę najwięcej 110 kg podniosłem.

Odpowie ktoś ? Czy lepiej stosować takie serie żeby w każdej mieć 1-2 powt. zapasu czy lepiej od dużego zapasu powtórzeń schodzić w seriach tak by w ostatniej było do upadku mięśniowego ?

Rób wszystkie serie po te 6p.Wtedy zachowasz więcej sił na ostatnią serię.
Cofnij się do 80-85, by mieć rezerwy.Przy maksowaniu łatwo wypaczyć technikę i doznać kontuzji.Po Ci to ?




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-11-30 16:02:24

Dzięki za odpowiedź :) Reasumując, to dążyć do tego by ostatnią serię robić z lekkim zapasem ?

Znajomy od nas z siłowni startuje w zawodach w wyciskaniu na ławce i ma już pewne osiągnięcia. Wyciska sporo ponad 200kg. Z tego co wiem, a trudno nie zauważyć i nie usłyszeć, to 2 treningi w miesiącu robi na maksa - ostatnie serie z asekuracją. Pozostałe treningi stanowią prawdopodobnie adaptację układu nerwowego, bo są na mniejszych obciążeniach, podobnych do tych, o których napisał ronie220. Ten człowiek ma chyba największy progres jaki widziałem, zwłaszcza siłowy.

Właśnie mam mętlik w głowie przez to, że są różne podejścia do sprawy i nie ma jednej prostej reguły. Jak narazie to dobranie intensywności treningów jest dla mnie największym problemem, bo nie chcę robić ani za mało na treningu, ani za dużo by zbytnio układu nerwowego nie obciążać. Ja teraz spróbuję róbic tak, że co drugi trening będę robił z ostatnimi seriami na maxa. Zobczę jaka będzie i czy będzie różnica.

Po 2 latach obciążenie powinieneś już raczej pewnie trzymać i mieć odpowiednio wyrobione ruchy. Jednak owego maxa to chyba lepiej robić z asekuracją, jeśli to możliwe.

Ja z asekuracją ćwiczę, wolę nie myśleć o tym, że będe sztangę po brzuchu ściągał :P

Pisałeś, że ostatnie serie poszły Ci bez pomagania asekuranta. Wg mojego uznania to raczej nie jest maksymalny wysiłek, który w zasadzie powinien być przy progresie i z asekuracją (pomocą przy zdjęciu większego ciężaru i 1-2 ostatnich seriach), a więc nie na każdym treningu, tylko po stosownej adaptacji.