DT Michał Aumiler (born to win-men's physque)

Siema!
Chciałbym przybliżyć wam moje poczynania treningowe w okresie przygotowań do startu w sezonie 2016!
Mam nadzieję, że okaże się to pomocne w realizowaniu waszych celów treningowych oraz liczę na sugestie z waszej strony!
Be a Be(a)st!

Metryka:
Wiek: 23
Wzrost: 183,5cm
Waga: startowa 83/85 poza sezonem 92-95kg
Staż: 5lat
Konkurencja startowa: Męska sylwetka +178cm
Staż startowy: zadebiutowano w 2015
Osiągnięcia: 10 miejsce w kat.Open Puchar Polski Mrozy 2015

a wiec co do treningu:
obecnie rozpocząłem 4 tydz planu treningowego z 8 docelowych tyg (zazwyczaj plan treningowy oscyluje w ok 6-8tyg zależnie od celu przygotowania, nie mniej jednak staram się dobijać do 8tyg, chyba że, czas nie pozwala i trzeba zrobić modyfikacje lub pojawiają się defekty w sylwetce, na które trzeba poświecić wiecej uwagi...ten plan ma na celu odbudowę utraconej masy nóg przez długą redukcje przed Pucharem Polski oraz poprawę ramy mięśni najszerszych grzbietu i m.czworobocznych, które jak dla mnie są zbyt płaskie i wymagają korekty...

Rozkład tygodniowy wygląda następująco:

Poniedziałek:
- m. czworogłowy ud + triceps
Wtorek:
- m. najszerszy grzebietu + tylne aktony obręczy barkowej
Środa:
- dzień wolny
Czwartek:
- Barki (boczne + przednie aktony)
Piątek:
- grzbiet + klatka piersiowa
Sobota:
- dwugłowy ud + biceps
Niedziela:
- dzień wolny

+ m. brzucha 3x w tyg w dowolnym dniu tyg..
+ cardio 3x 30min bezpośrednio po treningu przemienne tyg z 3x interwał 40s/20s pauzy (rodzaj eksperymentu) w celu podtrzymania bf na poziomie poniżej 10%

zdjęcię w 1 tyg po starcie w PP

powodzenia

Trening #1 Czworogłowe ud + triceps

czworogłowe:

1. Wyprosty nóg na maszynie
15/12/12/12/12 - 15p- seria rozgrzewkowa/ 4 serie właściwe 12p z progresem ciężaru w każdej kolejnej serii
2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
12/10/8/6- progres ciężaru w każdej serii
3. Wypychanie ud na maszynie ( stopy rozstawione wąsko )
12/10/8/6- progres ciężaru w każdej serii

triceps:

1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
15/12/10/8/6- 15p- seria rozgrzewkowa/ 4 serie właściwe z progresem ciężaru w każdej kolejnej serii
2. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos + (gryf łamany)
10/10/10/10- progres ciężaru w każdej serii
3. Pompki na poręczach z obciążeniem
10/10/10/10- stały maksymalny ciężar
4. Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego
10/10/10/10- stały możliwy ciężar

Obserwacje/ wnioski:
-wzrost ciężaru początkowego dla 1 seri każdego ćwiczenia odczuwalny w znacznym stopniu w każdym kolejnym tygodniu planu

mi juz nie bardzo udaje sie cos dorzucic do treningu czworek ... nawet juz dwojki nie robie tylko lydki