Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam,
Michał
DIETA W DNI NIE TRENINGOWE
Śniadanie
70g płatków kukurydzianych / 80g chlebu orkiszowego
100ml mleka nisko tłuszczowego
150g serka mozarelli / jajecznica z 3 jaj
150g ogórka / papryki
II Śniadanie
80g makaronu / ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka / indyka / schabu bez kości
250g papryki lub ogórka
Obiad
800g ryżu brązowego / makaronu / kaszy gryczanej
250g piersi z kurczaka / piersi z indyka
200g surówki / warzyw na patelnię
Podwieczorek:
200g twarogu homogenizowanego chudego / twarogu chudego / serka wiejskiego / 60g odżywki białkowej
40g dżemu (jeśli spożywa pan wraz z twarogiem homogenizowanym, można wymieszać)
Kolacja:
250g tuńczyka / łososia
200g warzyw
Kolacja II:
200g serka wiejskiego / jogurta naturalnego
20g bakalii
50g rzodkiewki
ząbek czosnku
DIETA W DNI TRENINGOWE
Śniadanie
3 jaja
80g chlebu razowego / wafli ryzowych
200g pomidora
II Śniadanie
30g orzechów włoskich
200g piersi z kurczaka
100g brokuł
Posiłek przed treningowy
70g ryżu brązowego / makaronu / kaszy gryczanej /
200g piersi z kurczaka / piersi z indyka / wątróbki /
200g papryki / brokuł
Posiłek po treningowy
70g kaszy gryczanej / lub kaszy jęczmiennej
250g wątróbki / udka z kurczaka (bez skóry) / dorsza
200g papryki / brokuła
Kolacja
200g piersi z kurczaka / mozarelli / serka wiejskiego /
25g bakalii / orzechów włoskich
75g gotowanej marchwi
PLAN TRENINGOWY:
1. Klatka i brzuch
- wyciskanie sztangi płasko 5s - 8pow
- rozpiętki 4s - 8pow
- wyciskanie sztangielek skos ujemny lub dodatni 4s - 8pow
- pompki na poręczach 4s - 8pow
- allachy 4s - 8pow
- brzuszki na ławce skośnej 4s - 20-pow
2. Plecy i tył barków
- wiosłowanie nachwytem 5s - 8pow
- ściąganie wyciągu górnego przed siebie 4s
- wiosłowanie końcem sztangi 4s
- podciąganie się szerokim nachwytem 4s
- rozpiętki tyłem 4s
- unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. Nogi i barki
- przysiad klasyczny 5s - 8pow
- wykroki 4s
- wyciskanie na suwnicy
- wspięcia na palce stojąc
- unoszenie sztangi sprzed głowy 5s
- podciąganie sztangi do brody 5s
- arnoldki 3s
- rotacja ramion zew. 3s
4. Biceps i triceps
- unoszenie sztangi stojąc 4s - 8 pow
- wyciskanie sztangielki w oparciu o kolano 4s
- wyciskanie sztangi na modlitewniku 4s
- wyciskanie francuskie 4s
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4s
- wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim uchwytem 4s
Zmieniony przez - Mike24 w dniu 2015-11-23 00:14:20