Rozkład makroskładników na redukcji dla niskiej aktywnej

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: michaska07
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 9 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 55,3kg
WZROST: 154cm
OBWÓD RAMIENIA: 26,5/27,5
OBWÓD ŁYDKI: 36,5/37
OBWÓD UDA: 49/50
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 73
OBWÓD TALI 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 77

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

redukcja masy ciała
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy i minerały, omega 3-6-9, magnez
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
5 lat temu schudłam około 30kg (z 76kg do 47-45kg) na nienormalnej diecie 800-1000kcal + codzienne skakanie na skakance po 1,5h, następnie przeszłam na weganizm, gdzie "magicznie" przytyłam 15 kg, rzuciłam weganizm i stopniowo przez 5 miesięcy schudłam 10kg ćwicząc w domu na dywanie przy dziennym bilansie 1400kcal. Później zaczął się pierwszy rok studiów i mniej więcej 9 miesięcy bez treningu z piciem i paleniem i powrót do wagi około 60kg. Od połowy czerwca 2014 do stycznia 2015 metoda "co se schudnę do sobie przytyję" czyli raz jem mało a raz dużo. Od stycznia 2015 zbilansowana dieta + ćwiczenia siłowe, interwały, aeroby.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
Makro na poziomie:
b: 94g t: 42g w:188g
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
chudłam, teraz bardzo bardzo powoli, prawie niezauważalnie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


od siebie dodam (dzisiaj robiona analiza składu ciała):
tkanka tłuszczowa: 19,4%
masa mięśni: 76,5% = 42,3%
wiek metaboliczny: 12 lat


Od stycznia 2015 jestem na redukcji. Do czerwca chudłam bardzo ładnie ćwicząc 4 razy w tygodniu przy bilansie 1400kcal, jednak pod koniec czerwca przybrałam przez głupotę około 3kg. Przez 2 miesiące ledwo zrzuciłam połowę tego co przybrałam, idzie mi bardzo ślamazarnie, choć problemów ze zdrowym jedzeniem nie mam, bo przy zgubieniu 30kg kilka lat temu wytworzyłam sobie nawyk zdrowego jedzenia. Jednak cały czas motam się z rozpisem makroskładników, nie wiem czy jem za dużo czy za mało. W chwili obecnej ćwiczę 4-5 razy w tygodniu (4 treningi siłowe + aeroby/interwał po i 1 trening w tygodniu samego interwału bądź biegania) i jem mniej więcej 1500kcal b: 94g t: 42g w:188g tak jak jedzą ladies sfd :). I tu pojawia się moje pytanie, czy powinnam zwiększyć ilość jedzenia? Jak powinno wyglądać prawidłowo rozpisane makro dla osoby będącej na redukcji?

wrzuć zdjęcia sylwetki i zrzuty z diety (użyj dziennika potreningu.pl)

Do bilansu nie wliczam warzyw (chyba, że są to strączki).

Ustaw sobie białko na 100 g, a tłuszcz na MINIMUM 55, a najlepiej 60 g.

Staraj się bardziej równomiernie rozkładać makroskładniki. Spójrz ile masz węglowodanów i tłuszczu w śniadaniu, a ile w innych posiłkach.
Ten banan to po treningu?
Jeśli nie liczysz warzyw, to wstawiając wpis z dziennika pisz gdzieś obok jakie warzywa jadłaś żeby było ogólne pojęcie czy nie jesz ich zbyt mało.

Wstaw jeszcze zdjęcia i wypisku z treningu






Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-09-08 20:49:15

Banan był bezpośrednio po, bo wiedziałam, że zanim wrócę do domu i zjem coś konkretnego minie trochę czasu, więc wolałam tak niż nic. Warzyw ogólnie jem całkiem sporo, do każdego posiłku zawsze coś jest.

Na chwilę obecną jedyne zdjęcie obecnej sylwetki jakie mam, jutro postaram się zrobić lepsze.