Majma
Witam
od Września do Listopada Realizowałem plan, w którym ćwiczyłem 3 razy w tygodniu(wkleje niżej)Potem miałem 2 miesiące przerwy. Od lutego wzięłem się znowu do roboty i teraz do końca miesiąca chce pojechać na tym treningu, ktory mi ułożyliście...
Od następnego chciał bym go już zmienić(podobno trzeba zmieniać swój plan co kilka tygodni)i teraz bym już chciał chodzić 4 razy w tygodniu. Proszę o ułożenie kolejnego treningu, który mógł bym zacząć od marca.
Dodam że od prawie 3 tygodni jestem na diecie i zamierzam przetrzymać do maja. Efekty już pomału widać - 4 kg do przodu na wadze
Wrzucam tu swój dotychczasowy plan:
Wtorek
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały cieżar
2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8
3.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar
4.Szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.Prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.Przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8
3.Uginanie nóg na maszynie 3 serie-12,10,8
4.Wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
Czwartek
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max lub ściąganie drązką wyciągu do klatki bądź za plecy(to zależało od tego czy był ktoś do pomocy w podciąganiu za plecy)
2.Wiosłowanie sztangielką 4 serie progresja-12,10,8,6
3.Wyprosty na ławeczce rzymskiej (prostowniki)
Biceps
1.Uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.Uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt
3. Uginanie ze sztangielkami na stojąco
Sobota
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w górę) 3 serie progresja-12,10,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.Ściąganie drążka 3 serie stały ciężar
2.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
Za pomoc jak zwykle z góry dziękuję
od Września do Listopada Realizowałem plan, w którym ćwiczyłem 3 razy w tygodniu(wkleje niżej)Potem miałem 2 miesiące przerwy. Od lutego wzięłem się znowu do roboty i teraz do końca miesiąca chce pojechać na tym treningu, ktory mi ułożyliście...
Od następnego chciał bym go już zmienić(podobno trzeba zmieniać swój plan co kilka tygodni)i teraz bym już chciał chodzić 4 razy w tygodniu. Proszę o ułożenie kolejnego treningu, który mógł bym zacząć od marca.
Dodam że od prawie 3 tygodni jestem na diecie i zamierzam przetrzymać do maja. Efekty już pomału widać - 4 kg do przodu na wadze
Wrzucam tu swój dotychczasowy plan:
Wtorek
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały cieżar
2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8
3.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar
4.Szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.Prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.Przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8
3.Uginanie nóg na maszynie 3 serie-12,10,8
4.Wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
Czwartek
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max lub ściąganie drązką wyciągu do klatki bądź za plecy(to zależało od tego czy był ktoś do pomocy w podciąganiu za plecy)
2.Wiosłowanie sztangielką 4 serie progresja-12,10,8,6
3.Wyprosty na ławeczce rzymskiej (prostowniki)
Biceps
1.Uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.Uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt
3. Uginanie ze sztangielkami na stojąco
Sobota
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w górę) 3 serie progresja-12,10,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.Ściąganie drążka 3 serie stały ciężar
2.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
Za pomoc jak zwykle z góry dziękuję
Pozdrawiam
Mateusz
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Najlepiej pon, wt, czw, sob
