Plan + dieta

Witam,
Jest to któryś z kolei start na siłowni, lecz pierwszy poważny.
Cel ogólny rozwój fizyczny
Waga 85
Wzrost 178
Pracuje przy biurku więc mam mało ruchu.


A
Rozgrzewka rowerek 10 min
Przysiad tył 3x
Wyciskanie płask 3x
Wiosłowanie w opadzie 3x
Unoszenie sztangielek bokiem 3x
Bieżnia 20-30 min

B
Rozgrzewka rowerek 10 min
Przysiad przód 3x
Wyciskanie skos 3x
Ściąganie drążka do karku 3x
Wyciskanie hantelek 3x
Bieżnia 20-30 min

Dieta

śniadanie 06:00 KCAL
płatki owsiane 186 50g
rodzynki 59,8 20g
mleko 150 250ml
razem 395,8

2 śniadanie 09:00
tuńczyk 96 100g
chleb 272 4 kromki
razem 368

3 posiłek 12:00
tuńczyk 96 100g
chleb 272 4 kromki
razem 368

obiad 15:30
ryż biały 344 100g
pierś z kurczaka 148,5 150g
razem 492,5

trening 16:30-17:30
Isotonic podczas treningu 111 30g

posiłek po treningu 18:00
ryż biały 344 100g
pierś z kurczaka 99 100g
razem 443

kolacja 21:00
serek wiejski 121,5 150g
oliwa z oliwek 352,8 2 łyżeczki
Len 72,8 20g
razem 547,1

Całość 2725,4 kcal
B:163
W:356
T: 70


Zmieniony przez - toki15 w dniu 2015-09-01 19:11:07

Zmieniony przez - toki15 w dniu 2015-09-01 19:12:59

Wrzuć w B pierwsze MC zamiast przysiadu przedniego, ściąganie daj do klatki a później zamień na podciąganie na drązku jak już będziesz w stanie je wykonywać. Ogólnie dieta taka sobie, na tuńczyku [pewnie z puszki] daleko nie zajedziesz, pojemniki na jedzenie proponuje zakupić i zmieniać te kanapki w coś lepszego. W śniadaniu brakuje białka, w przedtreningowym źródła tłuszczy.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-01 19:21:33

Poprawiona dieta

śniadanie 06:00 KCAL
płatki owsiane 186 50g
rodzynki 59,8 20g
mleko 150 250ml
razem 395,8

2 śniadanie 09:00
tuńczyk 96 100g
chleb 272 4 kromki
razem 368

3 posiłek 12:00
sałatka z tuńczykiem (ryż, tuńczyk, oliwki, oliwa z oliwek lub czasami majonez) 716kcal

obiad 15:30
ryż biały 344 100g
pierś z kurczaka 148,5 150g
razem 492,5

trening 16:30-17:30
Isotonic podczas treningu 111 30g

posiłek po treningu 18:00
ryż biały 344 100g
pierś z kurczaka 99 100g
razem 443

kolacja 21:00
serek wiejski 121,5 150g
Len 72,8 20g
razem 194,3

Razem 2720,6 kcal

B:160
W:340
T:76




Zmieniony przez - toki15 w dniu 2015-09-01 20:49:09

Zmieniony przez - toki15 w dniu 2015-09-01 20:50:25

Dalej brak źródła białka w śniadaniu i w posiłku o 15:30 brak źródła tłuszczy. Bardziej pomogą z dietą w dziale Odżywianie.

faktycznie przepraszam za zaśmiecanie, moje niedopatrzenie.

wstawiam poprawiony plan a z dieta idę do innego działu.

A
Rozgrzewka rowerek 10 min
Przysiad 3x
Wyciskanie płask 3x
Wiosłowanie w opadzie 3x
Unoszenie sztangielek bokiem 3x
Bieżnia 20-30 min

B
Rozgrzewka rowerek 10 min
MC 3x
Wyciskanie skos 3x
Ściąganie drążka do klatki 3x
Wyciskanie hantelek 3x
Bieżnia 20-30 min

Na siłownię chodzę 3x w tygodniu, a brzuch robię codziennie wieczorem w domu.

Brzuch codziennie odpada, daj plank w A 3 serie i zacznij od 20/30 sekund i z czasem dodawaj, w B daj russian twist 3 serie po 12-15 powtórzeń i wystarczy. Masz same wielostawowe ćwiczenia, to od nich brzuch się wyrabia, reszta to dodatek. MC/przysiad spokojnie możesz dać po 4 serie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-02 16:12:43