Dziennik Vol. 2. Różne drogi, jeden cel ;-)

Preferuję sztangę przy wyciskaniach w leżeniu - wydaje mi się bezpieczniejsza (i dużo wygodniejsza).

tak właśnie mi też pasuje. Nast tydzien zrobie ze sztangą. Za duze ryzyko kontuzji podczas zakładania hantli no i wiekszy ciezar pojdzie na sztandze

Wczoraj DNT.
Dzisiaj z rana:

3 lekkie ćwiczonka z rana:

A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 8/8/6/6/4/4(3) 90s przerwy; 50/70/90/110/130/160

B. Martwy ciąg sumo 6 x 8/8/6/6(5)/4(1)/4(0); 90s przerwy; stopy szeroko 90/110/130/150/160/-

C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 20/20/25/20



A - b dobrze.

B - lepiej niz ostatnio. Niestety w 5 serii cos "pikneło" przy 160kg...

C - na dobicie. Skutki kontuzji odczuwalne

Na koniec rolowanie 4 serie.

Całość - 1h05

Zaraz śmigam na 3 dni do Krk. Urlopowo. Dzieci sprzedane, jedziemy z Zona. Nie wiem jak miska wyjdzie. Jak juz fetu nadloze. Alko pewnie wskoczy. Weekend ogolnie bez ładowania miał byc (co 2 tyg). No trudno. Sobotni trening zrobie w niedziele.

Krzyże bola. Nie mam pojecia jak do tego doszło. Moze za mała koncentracja. Ciężar juz gruby jak na 2 sesje z sumo (160kg, tydz temu 130 weszło na maks). Podejrzewam ze za mocno z plecow poszło bo nogi jeszcze takiego ciężaru w tym ustawieniu nie dają rady. Tak mysle patrząc na filmiki. Cholera tam. Apap i moze sie rozchodzi na spacerach.

W czwartek po treningu miska cały dzien LC. Kcal mysle ze w ryzach. W nocy weszło juz duzo wściekłych psów. KO zaliczyłem. Tak ze śpiewanie było wraz z zespołem w knajpie . Piątek to z kolei same wegle leciały. Bez kalkulacji. Duzo spacerów, 5 browarów w ciagu całego dnia. Sobota powrot i browce w ramach odpoczynku. Jedynie co denerwuje - krzyże. Boli cały czas. Problem np z staniem, nie da sie "wygiąć" w plecach. W pozycji pionowej juz luz. W niedziele zrobie trening "sobotni". Mam nadzieje ze roztrenuje te plecy jakos :-/

---------------

Niedziela:


Całą noc miałem mega bóle brzucha. Nie mam pojęcia skąd to. Musiałem wstawać do kibla 4 razy. Wstawałem z bólu, mega twardy brzuch napęczniały. Ból po prawej stronie, między pępkiem a kością biodrową. Na tej wysokości mniej wiecej. Cholera wie. Rzadko tak mam. Zjadłem wczoraj dużo różnych rzeczy i wypiłem pare browarów (4 chyba) no i nie wiem z czego. Może zjedzone na noc 2 kiełbaski smażone na oleju + 4 cebule?

Jak już doszedłem do siebie, zrobiłem trening sobotni na czczo ok 8 rano.

Kłucie w lędźwiach doskwiera. Mogę prowadzić samochód, chodzić (delikatnie pochylony). Nie da się "wypiąć". Np na basenie dzisiaj popływałem parenaście długości i pozycja jest wygięta i ciągle kuło. zastanawiam się czy nie odpuścić jutrzejszych nóg. Myślałem że zrobię nawet na 50% ciężarów zwykłych, ale nie wiem. Dzisiaj trening ok, jedynie żołnierskie przy 60kg to już z pasem robiłem. Bolało.

Miska 2300kcal, 50ww, 200b reszta tłuszcz. Podręcznikowo

Trening:
Superserie A, B, C.





A1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 8/8/6/6/4/4(3); 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu (było wyciskanie siedząc na smith’cie) 40/50/55/55/60/60/

A2. Szrugsy 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu (były szrugsy na smith’cie) 48,5/58,5/68,5/78,5/78,5

B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 5x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz 12,3/16,5/21,5/26,5/31,5/34/

B2. Podciąganie się na drążku (chwyt neutralny) 5x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu (było Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny)) 6/5/4/4/3

C1. Nosołamacze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała 27,2/32,2/32,2/37,2

C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę 18,5/23,5/23,5/28,5

Czas - 1h30.

Widać, że się starasz!
Widzę Twoją walkę o postęp!

ojan

Widać, że się starasz!
Widzę Twoją walkę o postęp!

Dzięki za dobre słowo.

Poniedziałkowe nogi.

Godzina i 6min.

Kręgosłup - tragedia. Rozgrzewka ogólna + 3 serie rozgrzewkowe i potem w 3 serii przy 100kg juz czułem scisk. Dlatego przerwa, zrzucenie kg i takie sobie dokończenie. Kontuzja niczego sobie . Fronty tak aby zrobic cos. 50kg. Pfff. Reszta ok. Martwe ciągi i inne cwiczenia gdzie lędźwia dostają - odrzucam do odwołania. Siady do 80-90kg mozna robic. Starość



A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków

Reps/ 8/8/2/10/10/10

70/85/100/70/70/70

B. Front 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp

Reps 8/8/8/8

50/50/50/50

C. Wykroki 3 x 10 - 12; 90s przerwy;

9/12,3/12,3

D. Wyprosty nóg 4 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

20/30/35/35








Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-08-17 08:54:22

W poniedziałek pod wieczór wyjazd w delegacje 550km, wczoraj wieczorem powrót. Miska LC była (na oko), tyle że pewnie wczoraj weszło ze 2500-2700 kcal zamiast 2300. Wróciłem ok 21 do domu, miało wejsc 300kcal a poszło więcej.

Dzisiaj już na miejscu:

Trening od 6:10, czas 1h30min z rozgrzewką.

Przez ciągły ból w lędźwiach zamieniłem wiosłowanie w opadzie na wiosłowanie na ławce.

Dodatkowo zamieniłem wyciskanie hantli w skosie ujemnym na sztangę. Mam problem z zabieraniem hantli. Reszta bez zmian. Dobry trening.

3 superserie:

A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 60/70/80/90/100/100

A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Reps 10/10/10/10/8/8

48,5/58,5/68,5/78,5/78,5/78,5



B1. Wycisk sztangi dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz

50/60/70/80

B2. Wiosłowanie jednorącz 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu;

21,5/31,5/36,5/41,5



C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała 50/62,5/72,5/82,5

C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 9/11,5/16,5/14,5






.

20.08.2015 - DNT, 51ww/122t/211b, 2202kcal

21.08.2015 - DT:

Kontuzja, bol w lędźwiach, dlatego zamiast ciężkich (jak dla mnie) ciągów (RDL, SUMO), dzisiaj dwójki w wersji "lżejszej":

Ławka rzymska 15/15/12/12 - kg: 5/10/10/10
Dzień dobry 15/15/12/12 - kg: 20/30/40/50
Grzybki 15/15/12 - kg: 21,5/26,5/31,5
Uginanie 8/8/6/3 - kg: 10/20/30/40

Ławka rzymska robiona pierwszy raz. Troche kombinacji bo to w sumie nie rzymska .
B dobre ćwiczenie. Zreszta wszystko dzis weszło cacy. 1h4min

Sobota.

Ostatni trening Mezocyklu IV, Faza 12.

Superserie A, B, C.



A1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 8/8/6/6/4/4(2); 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu.

30/40/50/55/60/65

A2. Szrugsy 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

48,5/58,5/68,5/78,5/88,5



B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 8/8/8/5; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz

16,5/21,5/26,5/31,5

B2. Podciąganie się na drążku (chwyt neutralny) 4x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu (chwyt neutralny)

6/6/4/4

C1. Nosołamacze 10/10/8/8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała 27,2/32,2/37,2/42,2

C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 8/8/8:8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

20/25/25/25

Czas - 1h5

Kolejny cykl treningowy z rocznego planu Christiana - to faza 12 Mezocyklu IV.
3 tygodnie. Trochę ćwiczeń pozamienianych z racji braku sprzętu w domowej siłowni.
Co do cardio to jeszcze nie wiem ile, ale już coś powinno wejść. Zastanawiam się czy cardio czy coś mocniejszego wejdzie (kompleksy/tabata). Zobaczę. Może 3x Cardio, 2x kompleks/tabata? Jeszcze nie wiem.

No i jeszcze minimum tydzień, ćwiczenia gdzie lędźwie dostają to polecą zamienniki (typu wiosła na ławce zamiast w opadzie itd). Do czasu aż kontuzja przejdzie.

MEZOCYKL IV – FAZA 13

Poniedziałek – klatka/barki/triceps A + cardio
Wtorek – czworogłowy/dwugłowy/łydki
Środa – plecy/biceps/tył barków A + cardio
Czwartek – cardio/brzuch
Piątek – klatka/barki/triceps B + cardio
Sobota – plecy/biceps/tył barków B + cardio
Niedziela – wolne/brzuch


Poniedziałek:
A1. Rozpiętki (było krzyżowanie linek) 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wycisk sztangi wąsko 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Cardio 35min

Wtorek:
A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa:
A1. Podciąganie na niskim drążku (+ew obciążenie) (było wiosłowanie siedząc na wyciągu do klatk)i 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie stojąc do brzucha (było wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha) 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

B1. Modlitewnik szeroko 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wiosłowanie sztangi w opadzie (rówolegle do podłoża, łokcie ponad barki) (było Face Pull) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Cardio 35min


Czwartek:
Cardio/brzuch 35min

Piątek:
A1. Rozpiętki skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wyciskanie hantli skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Prostowanie ramion w opadzie tułowia (było prostowanie ramion na wyciągu linkami) 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wycisk wąsko dół skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Cardio 35min

Sobota:
A1. Przenoszenie hantli za głowę leżąc na ławce w poprzek (było ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Podciąganie nachwytem (było ściąganie drążka wyciągu górnego) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

B1. Uginanie ramion siedząc na ławce skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Szrugsy ze sztangą (było szrugsy na maszynie do łydek) 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Szrugsy ze sztangielkami 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Cardio 35 min