[BLOG] s_1994 - powrót do formy na bombie kalorycznej

Wracam do treningów po sporej przerwie. Maksy siłowe sprzed dwóch lat:
WL - 100kg x 5
MC - 127,5kg x 8
Przysiad ATG - 122,5kg x 3
Spadłem od tego czasu prawie 10kg, od niedawna ćwiczę w domowych warunkach, właśnie wracam na siłownie treningiem 15-10-5 Wodyna.
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html
Mam ogromne zapotrzebowanie kaloryczne przez to, że jestem ekto pracującym fizycznie i próbującym robić masę :D
Obecnie ważę 72-73kg, robię serie na drążku po 8 powtórzeń, dipsy po 15, bulgarian squat - 5 serii z ciężarem 42,5kg po 8 powtórzeń.
Dieta: nie mam na nią zbyt dużo pieniędzy, codziennie koło 1kg makaronu, 150ml oliwy z oliwek, 10 jajek, 100g twarogu półtłustego (jajka i twaróg opcjonalnie z mięchem) + warzywa. Łącznie ponad 5000kcal.
Suplementacja:
-kreatyna - 5g DNT, 10g DT (po cyklu zejdę na suplementację stałą ~2-3g)
-kozieradka - 1-2 łyżeczki
-imbir - 1-2 łyżeczki dziennie
-kofeina - 100-200mg dziennie
-wit B6 - 100mg dziennie
-cynk - 30mg dziennie
-K** vitapak

Podstawy do budowania są a trening Wodyna dają radę więc jak dieta będzie ok to i wyniki będą

powodzenia.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2015-08-06 16:33:29

Na moją korzyść przemawia pamięć mięśniowa i doświadczenie. Na niekorzyść praca fizyczna na cały etat - przede wszystkim jeżdżenie z paletami o różnej wadze (do chyba 450kg), podnoszenie, przenoszenie skrzynek (do 25kg), przerzucanie wszelakiego towaru - typowe czynności magazynowe. Trochę obawiam się o katabolizm, jeśli ktoś ma doświadczenie z masowaniem w takich warunkach proszę o rady. Myślałem nad bcaa, nie orientuję się do końca w temacie i nie wiem czy nie warto lepiej w przypadku chęci wydania większej ilości pieniędzy kupić parę kurczaków :)

Ostatni trening w domu i od następnego tygodnia jadę na siłowni:

7.08.2015
Superseria:
Dipsy 0kg x 16, 16, 16, 16, 16
Drążek podchwytem 0kg x 8, 8, 8, 8, 10

Seria łączona:
Pompki wąski uchwyt, łokcie szeroko 0kg x 20, 20, 20
Uginanie ramion z łokciem opartym o kolano 12,5kg x 13, 13, 13
Unoszenie ramion bokiem w lekkim opadzie 12,5kg x 20, 20, 20


Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2015-08-08 11:17:19

Nie obawiaj się katabolizmu jak miska będzie dopięta to nie będzie żadnego problemu

To dobra informacja :)

8.12.2015 - trening A - 15 powtórzeń - góra

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - rampa
35kg x 15
40kg x 15
45kg x 15
50kg x 15
55kg x 12

Wyciskanie sztangi siedząc od czubka głowy - rampa
20kg x 15
25kg x 15
30kg x 15
35kg x 15
40kg x 9

Ściąganie drążka wyciągu górnego - szeroki nachwyt
45kg x 15, 15, 15

Prostowanie ramion na wyciągu
40kg x 15, 15, 15

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
15kg x 12
12kg x 15, 15

Komentarz:
W ćwiczeniach z rampą powinno się zacząć od 50% maksa, którego nie mierzyłem (bałem się to robić na pierwszym treningu ze sprzętem po długim czasie). Z wyników w wyciskaniach jestem zadowolony jak na pierwszy trening - dipsy zrobiły swoje. Ciężar na drążku średni, w prostowaniu trochę za lekki, w uginaniu za duży - następnym razem zrobię dopiero 12kg x 15, 15, 15 i później będę się brał za 14kg - tym bardziej, że 3 ostatnie ćwiczenia uzupełniające mają być na luzie.

Jem nadal sporo, pierwszy raz byłem na tutejszej siłowni - dobrze trafiłem, nastawiona na ćwiczenia siłowe, a nie fitness. Jest wszystko czego trzeba i na pierwszy rzut oka w porządku ekipa. Trening jak najbardziej na plus, sporo energii po paru dniach regeneracji, jutro biorę się za dół ciała.


Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2015-08-12 21:05:21

13.08.2015 - trening A - 15 powtórzeń - dół

Przysiad - rampa
40kg x 15
45kg x 15
50kg x 15
55kg x 15
60kg x 10

Martwy ciąg - rampa
40kg x 15
45kg x 15
50kg x 15
55kg x 15
60kg x 7

Łydki siedząc
25kg x 15, 15, 15

Allahy
50kg x 15, 15, 15

Zginanie i prostowanie przedramion ze sztangą stojąc
20kg x 15, 15, 15

Komentarz:
Rampa po 15 powtórzeń przysiadów i ciągów to piekło kondycyjne. Przed ostatnią serią ciągów myślałem, że zemdleję, mroczki przed oczami i pisk w uszach. Pierwszy raz robiłem łydki na takiej maszynie - fajnie je czuć. Allahy zawsze lubiłem, ćwiczenie na przedramię wykonuję dość wolno.

Po treningu miałem parę dni przerwy ze względu na brak dostępu do siłowni - dla utrzymania metabolizmu, poziomu aktywności fizycznej raz porobiłem po parę serii pompek, przysiadów, drążka.



19.08.2015 - trening A - 10 powtórzeń - góra

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - rampa
35kg x 10
40kg x 10
45kg x 10
50kg x 10
55kg x 10
60kg x 10
65kg x 9

Wyciskanie sztangi siedząc od czubka głowy - rampa
20kg x 10
25kg x 10
30kg x 10
35kg x 10
40kg x 10
45kg x 10
50kg x 6

Ściąganie drążka wyciągu górnego - szeroki nachwyt
55kg x 10, 10, 10

Prostowanie ramion na wyciągu
50kg x 10, 10, 10

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
15kg x 10, 10, 8

Komentarz:
Z ciężarów w rampach jestem zadowolony jak na pierwszy trening dziesiątek.Dość szybko przypomniałem sobie technikę wyciskania i czuję się na ławie pewnie. W uginaniu nie dałem rady zrobić trzech serii po 10 - na następnym treningu zostawię ten sam ciężar.



20.08.2015 - trening A - 15 powtórzeń - dół

Przysiad - rampa
45kg x 10
50kg x 10
55kg x 10
60kg x 10
65kg x 10
70kg x 10
75kg x 6

Martwy ciąg - rampa
45kg x 10
50kg x 10
55kg x 10
60kg x 10
65kg x 10
70kg x 10
75kg x 9

Łydki siedząc
30kg x 10, 10, 10

Unoszenie nóg na drążku
0kg x 10, 10, 10

Zginanie i prostowanie przedramion ze sztangą stojąc
30kg x 10, 10, 10

Komentarz:
Cały dół ciała od połowy treningu mocno obolały - dałem mięśniom popalić Obawiałem się o trudności w wykonywaniu pracy po takim treningu - szczęśliwie dało radę, tylko w ostatniej godzinie/dwóch lekko czułem plecy. Czekam na trening 5-tek, zawsze lubiłem ciągi w tym zakresie powtórzeń.

Dietę trzymam w 80-90%, bf utrzymuje się na niskim poziomie, mięśnie rosną.


Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2015-08-21 11:15:13

24.08.2015 - trening A - 5 powtórzeń - góra

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - rampa
40kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
85kg x 2

Wyciskanie sztangi siedząc od czubka głowy - rampa
25kg x 5
30kg x 5
35kg x 5
40kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5

Podciąganie na drążku - szeroki nachwyt
0kg x 5
5kg x 5
7kg x 5

Prostowanie ramion na wyciągu
70kg x 5, 5, 5

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
19kg x 5, 5, 5

Komentarz:
Jestem zadowolony z ciężarów jak na pierwszy trening piątek + lubię ćwiczyć na tej liczbie powtórzeń :)
Wyciąg akurat był zajęty, to zrobiłem podciąganie na drążku z obciążeniem - chyba zostanę przy tym ćwiczeniu na 5-tkach.

25.08.2015 - trening A - 5 powtórzeń - dół

Przysiad - rampa
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 3

Martwy ciąg - rampa
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5

Łydki siedząc
40kg x 5, 5, 5

Unoszenie wyprostowanych nóg na drążku
0kg x 5, 5, 5 - powoli

Zginanie i prostowanie przedramion ze sztangą stojąc
40kg x 5, 5, 5

Komentarz:
Ehh duża dysproporcja dołu ciała do góry przez treningi domowe. Mam nadzieję, że przysiad jak najprędzej prześcignie wyciskanie. W martwym ciągu wolałem nie robić kolejnych serii z obawy o kontuzję - to dopiero pierwszy trening martwych przy takiej liczbie powtórzeń od daawna. Na następnym treningu będę już siekał jak się da :)


27.08.2015 - trening AB - 15 powtórzeń - góra

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - rampa
42,5kg x 15
47,5kg x 15
52,5kg x 15
57,5kg x 15
62,5kg x 12 (ostatnio 55kg x 12)

Wyciskanie sztangi siedząc od czubka głowy - rampa
32,5kg x 15
37,5kg x 15
42,5kg x 15
47,5kg x 15 (ostatnio 40kg x 9)

Ściąganie drążka wyciągu górnego - szeroki nachwyt
50kg x 15, 15, 15

Prostowanie ramion na wyciągu
50kg x 15, 15, 15

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
13kg x 15, 15, 15

Komentarz:
Spory progres od poprzedniego cyklu. Musiałem się ułożyć do ćwiczeń, organizm przypomina sobie technikę. W wyciskaniu na barki zrobiłem jeszcze 52,5kg parę razy, tylko zapomniałem zapisać sobie ciężar.