Siłownia i Muay Thai

Po zmianie wygląda to tak:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s 10/8/8/6
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 10/8/8
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 8/8/6
- Podciąganie szeroko 2s 8/8
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 8/8/8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 8/8/8
Tricepsy:
-Wyciskanie wąsko sztangi 3s 10/8/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 10/8/8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 10/8/8/6
Barki:
- Military press 3s 10/8/6
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 10/8/6
- Unoszenie z opadu 2s 10/10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4s 10/8/6/6
Tricepsy:
-Pompki na poręczach 3s 8/8/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 10/8/8

Do końca czerwca będzie taki trening .Potem w lipcu mam zamiar dołożyć jeszcze jeden trening na siłowni więc pewnie odetnę trochę serii i będę cwiczył na zmiane planami A i B.

Kończe trening który był wyżej.Został mi jeszcze tydzień treningów. Co sądzicie jaki teraz rodzaj treningu najlepiej przyjąć na poprawe masy i siły ?? Chce teraz trenować w takim rozkładzie :

Pon- Muay Thai
Wtorek-Siłownia
Czwartek-Siłownia
Sobota Siłownia

Zakładam czas trwania tego cyklu treningowe na 6 tygodni


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2015-07-19 13:13:24

Panowie podbijam pytanie !!! Dzięki

Po takim możesz spokojnie przejść na push pull nogi, bądź zamiennie push/pull będzie ok

Mam zamiar zaatakować taki trening :

A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangi ławka skośna
3. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
4. dipsy
5. przysiady ze sztangą

B - PULL
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie sztangą
3. uginanie ze sztangą stojąc
4. martwy ciąg

Tylko i wyłącznie podstawowe ćwiczenia.Plan praktycznie taki sam jak ostatnio tylko dodany MC i wyciskanie sztangi na skosie.Czy coś modyfikować ?? Zakładam ten plan na 5 tygodnie czyli 15 treningów a dalej zobaczymy.

Nie ma co dokładać tylko zmienić kolejność martwy i przysiad daj na początek i będzie w porządku.

Jaki zakres powtorzen i seri przyjac ?

A na jakim zakresie trenowałeś w ostatnim czasie ?

Od 12 do 8 powtórzeń w serii.Progresja ciężaru z serii na serie oraz z treningu na trening. Myślałem nad tym aby robić po 3 serie właściwe każdego ćwiczenia jeżeli trening wychodzi 2 razy w tygodniu.Natomiast jeżeli jest jeden trening to robić 4 serie.


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2015-07-27 11:55:02

A - PUSH -Wtorek
1. wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
2. wyciskanie sztangi ławka skośna 12/10/8
3. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press 12/10/8
4. dipsy 10/10/10
5. przysiady ze sztangą 10/8/8

B - PULL -Czwartek
1. podciąganie na drążku 10/10/10/8
2. wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3. uginanie ze sztangą stojąc 12/12/10/8
4. martwy ciąg 10/8/8/6

A - PUSH -Sobota
1. wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
2. wyciskanie sztangi ławka skośna 12/10/8
3. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press 12/10/8
4. dipsy 10/10/10
5. przysiady ze sztangą 10/8/8

Ile też odiąć z ciężaru w porównaniu do ostatniego treningu ? cykl tak jak pisałem bedzie trwał 5 tygodni.Myślałem nad tym zeby odjąć jakieś 10% i dojść do teog ciężaru po 2 tygodniach .A kolejne 3 już robić z większym obciązeniem niż ostatnio.




Zmieniony przez - PanOs w dniu 2015-07-27 12:24:20