42lat, 186wzrostu
obecna waga.. ok 87 kilo (moze bedzie mniej)
masa miesni ok 73 kilo
poziom tluszczu okolo 14,2% (wg "analizatora masy ciala")
Ogolnie tendencje do tycia (w przeszlosci bywalo 110+)
Cel: budowa masy miesniowej (prio na poczatek: odbudowa do stanu przed redukcja) na przestrzeni kilku miesiecy bez lapania brzucha ciazowego
Trening: 5-6/tydzien (w tym po tr.silowym 20min cardio typu steperek)
Przyjetej kalkulacji chcialbym trzymac sie miesiac a pozniej zweryfikowac stretegie
Podstawy moich obliczen
zapotrzebowanie energetyczne "na oddychanie": 2200 (wg analizatorow)
trening+wszelkie aktywnosci: 1000
ostrozna nadwyzka: 300
Lacznie: ok 3500 (to wartosc, ktora mam nadzieje nie obleje mnie i zapewni szanse na budowe miesni)
ilosc kalorycznia B/W/T (wg jakis www)
B-4cal
W-4cal
T-9cal
WWW mowia, ze mi trzeba "na kg masy ciala"
B: 2-3g
W: 2-7g
T: 1-2g
Pytanie: liczymy na kg masy ciala czy kg masy ciala bez tluszczu????
Przyjalem do obliczen 85kilo
B: 2,5g/kg
W: 4,5g/kg
T: 1,5g/kg
Wychodzi (masa - kalorie)
B: 212,5g - 850cal
W: 382,5g - 1530cal
T: 127,5g - 1147cal
Lacznie cal: 3530
Przeliczajac to na "pierwsze lepsze produkty" (to nie moja dieta:) - raczej kalkulacja czy brzuszek bedzie pelny) wychodzi:
Ryż brązowy (ugotowany): 200g
Filet z kurczaka smażony bez panierki: 400g
Jajko ugotowane na miękko: 200g
Owsianka na mleku (pełnotłustym): 150g
Makaron pełnoziarnisty (ugotowany): 250g
Banan: 500g
Pomidor: 400g
Kukurydza (konserwa): 100g
Groszek zielony (konserwa): 200g
Bułka grahamka: 140g
Makrela wędzona: 170g
Lacznie to 2,7kg zarcia: brzunio raczej bedzie szczesliwy
(dzielac na 6 posilkow/3 duze i 3 przekaski/ to np 500+300+600+400+600+300). + doloze kilka litrow wody i 2 kawy bez cukru
Czy z grubsza trzyma sie to kupy?
Nie chce wychodzic z redukcji rezygnujac z cardio (takie porady widzialem - bo to 60% mojego tobecnego reningu) a trzymac poziom obecnej diety (ta jest bez wegli i na duzym deficycie)
Pozdrawiam