Kalkulacja B-W-T na mase po redukcji

Witam,
42lat, 186wzrostu
obecna waga.. ok 87 kilo (moze bedzie mniej)
masa miesni ok 73 kilo
poziom tluszczu okolo 14,2% (wg "analizatora masy ciala")
Ogolnie tendencje do tycia (w przeszlosci bywalo 110+)

Cel: budowa masy miesniowej (prio na poczatek: odbudowa do stanu przed redukcja) na przestrzeni kilku miesiecy bez lapania brzucha ciazowego
Trening: 5-6/tydzien (w tym po tr.silowym 20min cardio typu steperek)
Przyjetej kalkulacji chcialbym trzymac sie miesiac a pozniej zweryfikowac stretegie

Podstawy moich obliczen
zapotrzebowanie energetyczne "na oddychanie": 2200 (wg analizatorow)
trening+wszelkie aktywnosci: 1000
ostrozna nadwyzka: 300
Lacznie: ok 3500 (to wartosc, ktora mam nadzieje nie obleje mnie i zapewni szanse na budowe miesni)

ilosc kalorycznia B/W/T (wg jakis www)
B-4cal
W-4cal
T-9cal

WWW mowia, ze mi trzeba "na kg masy ciala"
B: 2-3g
W: 2-7g
T: 1-2g

Pytanie: liczymy na kg masy ciala czy kg masy ciala bez tluszczu????
Przyjalem do obliczen 85kilo
B: 2,5g/kg
W: 4,5g/kg
T: 1,5g/kg

Wychodzi (masa - kalorie)
B: 212,5g - 850cal
W: 382,5g - 1530cal
T: 127,5g - 1147cal
Lacznie cal: 3530

Przeliczajac to na "pierwsze lepsze produkty" (to nie moja dieta:) - raczej kalkulacja czy brzuszek bedzie pelny) wychodzi:
Ryż brązowy (ugotowany): 200g
Filet z kurczaka smażony bez panierki: 400g
Jajko ugotowane na miękko: 200g
Owsianka na mleku (pełnotłustym): 150g
Makaron pełnoziarnisty (ugotowany): 250g
Banan: 500g
Pomidor: 400g
Kukurydza (konserwa): 100g
Groszek zielony (konserwa): 200g
Bułka grahamka: 140g
Makrela wędzona: 170g

Lacznie to 2,7kg zarcia: brzunio raczej bedzie szczesliwy
(dzielac na 6 posilkow/3 duze i 3 przekaski/ to np 500+300+600+400+600+300). + doloze kilka litrow wody i 2 kawy bez cukru

Czy z grubsza trzyma sie to kupy?
Nie chce wychodzic z redukcji rezygnujac z cardio (takie porady widzialem - bo to 60% mojego tobecnego reningu) a trzymac poziom obecnej diety (ta jest bez wegli i na duzym deficycie)
Pozdrawiam

"Trening: 5-6/tydzien (w tym po tr.silowym 20min cardio typu steperek)" - dotyczy planowanego treningu... obecny to przewaga cardio (steperki, bieganie)

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Witam, przepraszam że dopiero teraz piszę ale nie było mnie w domu wcześniej :) Więc tak, Zapotrzebowanie na makroskładniki obliczasz od calkowitej masy ciała, nie od masy beztłuszczowej, to bez sensu, bo tak na dobrą sprawę nie jesteś w stanie określić "ile jej masz".
A więc 87kg, cel masa.
Białko potrzebne do budowania masy mięśniowej ustalasz na poziomie 1,8-2,5g na kgmc. Więcej na masie Ci nie potrzebne, na redukcji możesz się kusić o więcej w celu zwiększenia efektu termicznego jedzenia, zachowania większej ilości mięśni itp.
A więc:
B:porponuje 2,2 = 190g białka liczonego ze wszystkiego=760kcal
T:Proponował bym 1g/kgmc= zaokrąglijmy do 90g Tłuszczy=810kcal
WW- Reszta podaży kalorycznej czyli: 3500-760-783=1930/4= 480g ww.

Produkty które dobrałeś bardzo dobre, nie mam zastrzeżeń, czyste zdrowe. Bardzo dobrze że planujesz mały + kaloryczny. Przetestuj ten pułap kcal przez tydzień i sprawdź co z wagą. Powinna iść około 200-300g/ew. Jeżeli będzie szła za szybko zmniejszysz kcal. Jeżeli nie pójdzie, wtedy możesz dołożyć do 3600. Wtedy zdecyduj czy z węglowodanów, czy tłuszczy. Zależy na czym się lepiej czujesz. Mów jakby coś było nie jasne:) Pozdrawiam

witam

dzieki za odp - raczej w 1wszym tygodniu waga skoczy bo jedzac wegle zlapie wode ale zaczne testowac od drugiego tygodnia. Czy sa jakies zasady jak to dzielic w stylu "a cukry o malej liczbie glikogenowej to przed treningiem a te o duzej zaraz po" itp? Pozdrawiam... z supli cos warto poza kreatyna + "pompa przedtreningowa"? Bawic sie w jakies "dzis robie nogi wiec jem wiecej a jutro bede robil biceps to mniej zjem?

Racja węglę zwiążą wodę i waga skoczy, to nieuniknione chyba że jesteś freakiem genetycznym. Czy są jakieś zasady? Nie, nie ma. Jeżeli chcesz to możesz dostarczyć wszystko z cukrów prostych ale żebyś to zrobił musiałbyś być idiotą :) Po pierwsze będziesz ciągle głodny a po drugie odbije się to w dłuższej perspektywie na insulinie i sylwetce. A więc najlepiej abyś dostarczał cukry w godzinach porannych np. do śniadania około 25g(np.100g banana). Drugim doskonałym momentem dostarczenia cukrów prostych do naszego organizmu jest chwila kiedy jesteśmy najbardziej wrażliwi na węglowodany, czyli po treningu. Możesz dać około 30-50g węglowodanów prostych bezpośrednio po treningu. Kreatyna warto. Jeżeli chcesz robić masę czysto praktycznie bez łapania syfu, bo jak wiadomo nawet robiąc najczyściej się złapie, możesz stosować rotację węglowodanów w dni nietreningowe i treningowe zależnie od zapotrzebowania. Jednak trzeba przy tym dobrze znać swój organizm :) Pozdrawiam, mam nadzieję że pomogłem:) Lajka proszę hahahha(jak na Face się robi...)



Zmieniony przez - MilkyLayne w dniu 2015-07-01 05:27:45