Prośba o garść porad na początku dłuuugiej redukcji :)

Witam wszystkich :)
Jestem typową "babą" zmęczoną kombinowaniem z dietami i wiecznym jojo. Obecnie wyglądam i czuję się najgorzej w całym moim życiu. W szafie zalega 30 kg moich pięknych ciuchów, które zakupiłam kiedy osiągnęłam 60 kg. Czyli 20 kg temu :P Przede mną wakacje, pogodziłam się, że na plażę wypełznę jak morświn, ale na sylwestra chciałabym wyglądać już całkiem dobrze - mam nadzieję, z Waszą pomocą :) Pierwszym uczynionym krokiem było zwolnienie się z korpo. Teraz pracuję w domu więc mam większe pole do gotowania czy ćwiczenia.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: black lady
WIEK: 24
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata mniejszej i większej aktywności na siłowni, a potem 2 lata przerwy aż do teraz

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
WZROST: 167
OBWÓD RAMIENIA: 30
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: 112
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 104
OBWÓD TALI 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD POD BIUSTEM: 88

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Przede wszystkim spadek wagi. Celem jest 55 kg - czyli -25 kg. Tłuszczu, mam nadzieję :) A także powrót do świetnego samopoczucia.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: gluten, laktoza
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nawracająca candida ogólnoustrojowa, najczęściej zwiążana z dużą podażą cukru
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

Obecnie moje samopoczucie mnie nie zadowala. Wraz ze wzrostem wagi zaczęły się pojawiać problemy typowo hormonalne - nieregularne okresy, hiperprolaktynemia. Przez pół roku przepadałam wszystkie hormony i sprawy kobiecie. Wg lekarza wraz ze spadkiem wagi i powrotem do aktywności fizycznej wszystko powinno wrócić do normy.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
chlorella i spirulina w celu detoksykacji organizmu, ostropest i czarnuszka
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Byłam otyłym dzieckiem. Jako nastolatka wpadłam w wir odchudzania - diet kopenhaskich, dukana, sb, wszystko bez ruchu = metabolizm zajechany. Po studiach podjęłam pracę w korpo gdzie 2 lata siedziałam po kilkanaście godzin, a moją jedyną aktywnością był spacer do samochodu i łóżka. Wtedy z wywalczonej wagi 60 kg przytyłam do obecnego 80.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
Jestem na diecie od dietetyka. ok 1500 kcal - teraz zaczynam 3ci tydzień. Czuję się na niej bardzo dobrze - ogromna część diety to warzywa, ale spodziewałam się spektakularnego spadku, a to dopiero 1 kg. Piję 3 l wody dziennie. Jako osoba kiedyś związana z siłownią i lubiąca kontrolę nad własnym ciałem sama chcę wypracować swój jadłospis i widzieć na prawdę dobre efekty.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Bardzo wolny spadek.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
W domu posiadam gryf, handle 1 kg oraz zestaw sztangielek do dowolnej konfiguracji - od tego chciałabym zacząć zanim zabiorę się na powrót do siłowni

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
Później :)


Bardzo proszę wszystkie Panie o pomoc w doborze treningu na początek oraz rady dotyczące diety:)

wybierz sobie jakis trenieng i do roboty :D

np stad https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html

lub https://www.sfd.pl/[art]_Plany_treningów_i_ćwiczenia_z_piłką_swiss_ball_i_hantelkami_nie_tylko-t438773.html 

Pokaż tę dietę cud od dietetyka. Wrzuć w dziennik i wklej zrzut. Zobaczymy co tam się czai.

Uno momento :)

Tak wygląda przykładowy jadłospis. Warzywa wrzuciłam w domyślnej gramaturze - daję tyle, a żeby było smacznie. Dodatkowo tam gdzie jest jogurt naturalny, jajo, jakaś szynka czy pierś z kurczaka staram się "na oko" podbić tą kaloryczność do 1500 jeśli widzę, że jest za mało. Są dni, kiedy na tej jej diecie wychodzi 1600, są takie jak tu - 1300.







Zmieniony przez - black lady w dniu 2015-06-01 11:39:55

Za mało białka, za mało tłuszczu. To pierwsze się rzuca w oczy. weź sobie 1,8-2,0 g białka na kg i co najmniej z 60 g tłuszczu.

A jak powinny u mnie kształtować się węglowodany? I jak w tym wszystkim widzi się takie produkty jak wasa np?

dla mnie pieczywo wasa jest ok. A zapotrzebowanie najlepiej jakbyś sama sobie wyliczyła. Bo Ty najlepiej wiesz jaki masz tryb życie, ile aktywności itp. Stąd łatwiej sama określisz te parametry. Wzory znajdziesz w dziale odżywianie w tematach podwieszonych.

ten jogurcik to tez nie najlepszy pomysl, warzyw nie licz chyba ze straczki i korzeniowe

badalas tarczyce?



Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-06-01 13:08:59

Markoto tak, jestem pod stałą obserwacją - genetyczne skłonności do niedoczynności. Póki co w normie

ustaw sobie jakies zapotrzebowanie, chocby z kalkulatora od 1600 kcal w gorę :D w tym 100-120g białka i conajmniej 60g tluszczy, reszta z wegli ale postaraj sie zeby codziennie dobijac do ustalonego makra, co tydzien sie mierz i zapisuj zmiany w obwodach wtedy mozna bedzie okreslic czy masz dobrze dobrane makro czy zle

staraj sie zeby kazdy posilek byl zbilansowany tzn w kazdym ma sie znalezc btw

i napisz jak wyglada twoj trenieng na silowni z opisem obciazenia jaki stosujesz

Markoto - jeszcze nie wygląda :) Dopiero mam zamiar powrócić i jak wspomniałam w ankiecie - najlepiej jak rozćwiczę się w domu na sprzęcie, który mam :)