Harmonogram domowy

Witam, wiele porad z waszego forum mi pomogło lecz chciałbym teraz udoskonalić plan ćwiczeń i rozwiać pytania które mnie nurtują.
Mój aktualny plan wygląda tak jak na zdjęciu w załączniku. Ćwiczenia stosuje głównie z hantlami.
Chciałbym widzieć co zmienić, co może dodać i po ile serii robić. Aktualnie jadę 3 serie po 10, 11 i 12 powtórzeń...
Między głównymi dniami ćwiczeń robię brzuch, lecz nie wiem czy te ćwiczenia które mam są efektywne, jeśli możne to proszę również je zmienić i dodać nowe.
Z góry dziękuję za pomoc

Zmieniony przez - M4TT w dniu 2015-04-24 13:31:01

a jakie obciążenie na tych hantlach?

Po 20 na jedną maksymalnie, a biorę tak po 7,5 na rękę

Zmieniony przez - M4TT w dniu 2015-04-24 20:01:21

na klatkę zamiast przenoszenia, daj na początek pompki na sztangielkach(byś się niżej opuszczał), a do tego włóż do plecaka trochę obciążenia jeśli za lekko. potem daj wyciskanie sztangielek i rozpiętki.

plecy-przyciąganie sztangielek wzdłuż ciała bardziej trenuje barki niż plecy.
ale jeśli chodziło o wiosłowanie jednorącz to dobrze, jeśli nie to jako pierwsze rób to. szkoda, że drążka nie Masz bo to mogłoby być pierwsze ćwiczenie.. ale dobra, jako drugie rób to wiosłowanie oburącz, najlepiej stojąc w pochyleniu, a nie opierając się na ławce, dzięki temu dół pleców też popracuje. potem martwy ciąg i szrugsy.

dzień 2.
jeśli chodzi o barki, nie Masz przodu. daj jako pierwsze pompki w staniu na rękach. jako drugie wyciskanie sztangielek siedząc, a te dwa mogą zostać.
Na bica za dużo. Wystarczy uginanie z supinacją, młotkowe i o kolano jednorącz.
tric, pompki tyłem jako pierwsze. ręce na ławce, nogi też na jakimś podwyższeniu. jak za lekko, kładziesz obciążenie na uda. do tego wyciskanie francuskie na ławce oburącz w leżeniu i stojąc jednorącz.

dzień 3.
przysiady bułgarskie, wykroki, przysiady ze sztangielkami na barkach.
to uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką zostaje, a po tym daj martwy na prostych nogach.



jeśli za mało to po 2 tygodniach dodaj po jednej serii do każdego ćwiczenia.

to w końcu na jedną 20kg wchodzi maks, czy możesz mieć 2 x 20kg?

Mogę mieć 2 x 20kg. Ile powtórzeń wtedy w serii zostawić?
Mógłbyś mi jeszcze pomóc przy ćwiczeniach między głównymi dniami. Chciałbym wtedy robic brzuch, lecz czuję że tylko spięcia z obciażeniem coś dają, a reszta nie za bardzo :/

Zmieniony przez - M4TT w dniu 2015-04-25 12:11:53

wznosy nóg leżąc na plecach i spięcia z obciążeniem po każdym treningu. po 3 serie wystarczy. dzień wolny to dzień wolny.
ilość powtórzeń może być 15-20 bo trochę mało obciążenia.

Ok, Wielkie dzięki za pomoc. Mam nadzieję, że będzie to bardziej efektowne niż mój poprzedni harmonogram.