Trening dla mocno zielonego

Witam, wiem że podobne tematy były już poruszane na forum wielokrotnie
ale uważam, że każdy taki przypadek podobny do mojego zasługuje na osobne
rozpatrzenie i pomoc. Zaczne może od przedstawienia swojej sylwetki.
Mam 23 lata, 179 cm wzrostu, 65 kg wagi. Pracuje na 3 zmiany(6-14,14-22,22-6)
Od najmłodszych lat trenuje piłke nożną w miejscowym klubie(7 ostatnich
lat to gra w seniorskiej drużynie na poziomie okręgowym) Trenuje 2 razy
w tygodniu. Chciałbym poprawić swoją mase mięśniową oraz zwiększyć siłe
(obecnie z nią kiepsko) Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego
wraz z ćwiczeniami oraz partiami mięśni na które szczególnie powinienem
zwrócić uwage. Dodatkowo jaki sposób odżywiania stosować w treningu oraz
jakie odżywki i suplementy do tego dołączyć. Chodzi mi by było to
dostosowane zarówno do pracy na 3 zmiany jak i treningi piłkarskie.
Mam dostęp do osiedlowej siłowni undergroundowej w której jest podstawowy
sprzęt( ławeczka, hantle, gryfy, rowerek stacjonarny)
Cel jaki stawiam przed sobą to 75 kg wagi oraz taki sam wynik w wyciskaniu
na ławce(obecnie to zaledwie 45 kg)

Z góry bardzo dziękuje za pomoc i licze że grono ekspertów na tym forum
pomoże mi osiągnąć założone cele.

No tak, na pewno grono ekspertów siądzie, poświęci swój czas, żeby rozpisać za Ciebie trening i dietę :)
Wysil sie trochę.
Poczytaj https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html a potem ułóż trening i dietę i wrzuć tu do oceny

Chyba najlepiej jak pokażesz coś konkretnego i wtedy łatwiej będzie to ewentualnie korygować. Powodzenia!