moje przygotowania do zawodów kulturystycznych

z kręgosłupem niema żartów nieraz trzeba sobie odpuścić zdrowie ważniejsze ja chciałem dziś nogi ogarnąć ale nie czuje się dobrze dlatego dam sobie spokój...

no ja chyba niestety nigdy nie moglem tego pojac

Czwartek powoli sie przyzwyczajam do ilości wegli na razie jest spoko jestem trochę zamulony ale jest OK
9.00 50g płatki 30g protein 80 zalane wodą
10.00 siłownia
12.00 paella z owocami morza 250g
14.00 100g ziemniak 100g pierś 30g protein 80
16.00 50g ryż 100g pierś
18.00 50g ryż 100g pierś
20.00 200g pierś 100g kapusta czerwona swojska chata

dziś plecy łączone cwiczenia
ściąganie trojkąta na przemian z podchwytem 4x10p
sciąganie do klatki szeroko na przemian z zakarku 4x10p
wiosłowanie sztanga podchwytem i nachwytem 4x10p
przyciaganie kierownicy do brzucha na przemian z podciąganiem 4x10p

brzuszki 3 cwiczenia po 30p
orbitrek 40min i rower 20min

suplementacja tylko Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
Thermo Fusion 2x po 2 tabsy czyli rano i po południu
ZMA 3 tabsy 30min przed snem

Piątek
9.00 50g płatków 30g protein 80
10.00 siłownia
12.00 50g ryż 100g pierś
14.00 50g ryż 100g pierś
16.00 100g ziemniak 100g pierś 10g kapusta czerwona
18.00 50g ryż 100g pierś
20.00 200g pierś 100g kapusta czerwona

dziś bareczki serie łączone

wyciskanie sztangi siedząc przodem na przemian za karku 4x10p
wznosy sztangi do brody na przemian z arnoldkami 4x10p
wznosy hantli bokiem w górę na przemian unoszenie ramion z przodu hantlami 4x10p
unoszenie ramion z przodu hantlami 4x12p
2 cwiczenia na bramie na tył 4x12
Kaptury sztangą 4x12 i hantlami siedząc 4x12p
brzuszki 3 ćwiczenia po 3 serie po 30 p

orbitrek 40min 20min rower

Sobota
9.00 50g płatków 30g protein 80
10.00 siłownia
12.00 50g ryż 100g pierś
14.00 50g ryż 100g pierś
16.00 100g ziemniak 100g pierś 10g kapusta czerwona
18.00 50g ryż 100g pierś
20.00 200g pierś 100g kapusta czerwona

Nogi
przysiady 4x12p
prostowania nóg w siadzie 4x12p
wypychanie ciężaru na maszynie 4x12p
uginanie nóg w leżeniu 4x12p
ściąganie kolan w siadzie 4x12p
martwy na prostych nogach 4x12p
łydki 2 ćwiczenia 4x12p

brzuch 3 cwiczenia po 30p

suplementacja tylko firmy Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
Thermo Fusion 2x po 2 tabsy czyli rano i po południu
ZMA 3 tabsy 30min przed snem
Protein 80 ja biore 30g wsypuje do płatków na śniadanie

Niedziela pozostało 48 dni
10.00 125g twaróg chudy 100g pomidor i 100g ogórek
12.00 50g ryż 100g pierś
14.00 100g ziemniak 100g pierś 10g kapustaczerwona
16.00 100g pierś 50g ryż
18.00 100g pierś 50g ryż
20.00 200g pierś 100g ogórek i 100g pomidor
25g T 152g W 235g B Kcal 1847

dziś dzień regeneracji ładujemy baterie samopoczucie na tak niskich węglach nie ciekawe ale daje rade

suplementacja tylko Hi Tec
Bcaa 2x po 3 tab
L-Glutamina 2x dziennie
ZMA 3tab przed snem
Od jutra dalej walczymy .....

jaka jest Twoja waga ?? nie malo bialka w diecie??

waga ok 92kg

9.00 50g płatki i 30g protein 80
10.00 siłownia
12.00 100g pierś i 50g ryż 50g ogórek i 50g pomidor
14.00 100g ziemniak 100g pierś 20g kapusta czerwona
14.30 siłownia
16.00 50g ryż 100g pierś 50g ogórek i 50g pomidor
18.00 100g ziemniak 100g pierś 20g kapusta czerwona
20.00 200g pierś 100g pomidor i 100g ogórek

klatka
ławka prosta hantle 4x 12p
ławka skos hantle 4x12p
hamer poziomy i skos na przemian 4 x10p
brama 4x12p
baterfly 3x12 i ostatnia drop set ....
brzuszki 3 cwiczenia po 30p ze spieciami

suplementacja tylko Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
ZMA 3 tabsy 30min przed snem

Wtorek
9.00 50g płatki i 30g protein 80
10.00 siłownia
12.00 100g pierś i 50g ryż 50g ogórek i 50g pomidor
14.00 100g ziemniak 100g pierś 20g kapusta czerwona
14.30 siłownia
16.00 50g ryż 100g pierś 50g ogórek i 50g pomidor
18.00 100g ziemniak 100g pierś 20g kapusta czerwona
20.00 200g pierś 100g pomidor i 100g ogórek
25g T 165g W 238g B Kcal 1900
Dziś łapy
biceps cwiczenia łaczone
wznos hantli wzdłuż ciała na przemian z młotkowym 3x12p
wznos sztangi łamanej na przemian podchwytem wąsko szerzej i szeroko 3x 12p
modlitewnik 2x12 i 1x dropset
brama 2x12 i 1x max

triceps ćwiczenia łaczone
francuskie leżąc na przemian z ściaganie drązka prostego 2x12 i 1x dropset
wyciskanie waskie z pompkami na poręczach 2x12p i 1x max
orbitrek 40min


drugi trening nogi

przysiady 4x12p
prostowania nóg w siadzie 4x12p
wypychanie ciężaru na maszynie 4x12p
uginanie nóg w leżeniu 4x12p
ściąganie kolan w siadzie 4x12p
martwy na prostych nogach 4x12p
łydki 2 ćwiczenia 4x12p

po 20 min rower

suplementacja tylko Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
ZMA 3 tabsy 30min przed snem